「ダイエットしたいけど、なにをどれだけ食べたらいいか、わからない。。」
「食事制限はイヤ。ちゃんと食べてダイエットを成功させたい！」
「失敗したくない。今度こそ、本気で痩せたい！」
「今度こそ痩せる！」
やる気を出して、ネットやSNSでおすすめされているダイエット方法を試してみたけど、けっきょく痩せずに失敗。「なにがダメなんだろう。。」
こんな経験はないでしょうか？
ネットやSNSには、無料でダイエット情報にあふれかえっていますよね。ですが、これだけ情報があるにもかかわらず、ダイエットに失敗する方はたくさんいます。
なぜなら、ネットやSNSのダイエット情報は玉石混交だからです。有益な情報もあれば、根拠に乏しいニセ情報もたくさんあります。
そんな情報の大海から、正しい情報を選びだせるのは、専門家だけです。一般の方が、ネットやSNSの情報だけを頼りにして、ダイエットを成功させるのは、ほぼ不可能に近いのではないかと思います。
では、どうすればいいのでしょうか？
そこで、この記事では現役トレーナーである筆者が、実際のダイエット指導で成果をあげている食事方法を、惜しみなく公開しました。すべて、実証研究による効果の裏付け（科学的根拠）がある方法です。
この記事のやり方を実践してもらえれば、次のようなメリットを実感してもらえるはずです。
- 3ヶ月で−5kgを目指せる※
- きちんと食べるからツラくない
- 無理はしないから、長く理想の体型をキープできる
- 失敗・リバウンドしにくい
- 偽物のダイエット情報にだまされなくなる
- プロが実践する食事方法が身につく
（※筆者のダイエット指導における経験則です。効果を約束するものではなく、個人差があります。）
筆者自身、この食事方法をもう5年以上続けており、そのあいだずっと体脂肪率11%前後をキープしています。
ただし、「美味しいものを好きなだけを食べてラクにやせる」ような方法や、「数週間で劇的に痩せる」ような方法ではありません。筆者は長年トレーナーをやっていますが、そのようなダイエット方法は存在しません。
ダイエットはけっきょくのところ、「食べるカロリーを減らして」「運動で消費カロリーを増やす」この2つにかかっています。ある程度の「がんばり」は必要になると思っておいてください。
とはいえ、「ふつうに満足感のある食事をしながら、そこまでストレスはなく、気がつけば着実に体重が落ちていた」このようなダイエットすることは十分に可能です。（というより、こんな状態をつくることが食事ダイエットを成功させる秘訣でもあります。）
そのための「食べるべき食品」と「避けるべき食品」をきちんとお伝えしていきます。
「本格的にダイエットしたい」とお考えでしたら、参考にしてもらえるとうれしいです。
せいじ
NSCA認定パーソナルトレーナー（国際資格）／ダイエットまっぷ運営・執筆者／オンラインダイエット指導 BeShape 代表／健康運動実践指導者／学生時代にスポーツ医科学を専攻し、有名実業団チームのトレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立／大阪生まれの30代／趣味は読書と旅行
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科学的に正しいダイエットの食事方法4つ
結論からいえば、科学的に正しいダイエットのための食事方法は、次の4つです。
- たんぱく質をしっかりとる
- 砂糖を減らす、質の良い炭水化物（糖質）をとる
- 悪い脂質を減らす、良質な脂質をとる
- 食物繊維をしっかりとる
私たちが食べるものには、「3大栄養素（たんぱく質・糖質・脂質）」と「食物繊維」があります。ダイエットできるかどうかは、これら1つ1つを「何から」「どれだけ」食べるかで決まります。
それぞれ解説していきます。
1つの記事で全てはカバーできないので、複数の記事に分けて解説しています。できれば、この記事を保存して、時間があるときにじっくりお読みいただくのがおすすめです。
準備編：まずは目標体重を設定しよう
ダイエットに取り組むまえに、まずは「目標体重」を設定しましょう。目標が決まれば、モチベーションがアップします。
目標体重の設定方法はこちらの記事で解説しています。
1. たんぱく質をしっかりとる
たんぱく質とは、豆類、魚、肉類、乳製品などに含まれる栄養素です。筋肉、皮膚、髪の毛などをはじめ、私たちのカラダの大部分はたんぱく質でつくられています。
ダイエットにおいて、たんぱく質はしっかりとらないといけません。（参考論文：A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats）
たんぱく質のメリットは次のとおりです。
- 筋肉量が増えて基礎代謝が上がる（消費カロリーが増える）（参考論文：Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials）
- 食欲が満たされて、お腹が空きにくくなる（摂取カロリーが減る）（参考論文：Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety）
- たんぱく質を消化するときにエネルギーを消費する（消費カロリーが増える）（参考論文：The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review）
「何を」「どれだけ」食べればよいかは、こちらの記事で詳しく解説しています。
2. 砂糖を減らす、質の良い炭水化物（糖質）をとる
炭水化物（糖質）とは、カラダのエネルギーになる栄養素です。主食（ご飯やパン）、イモ類、果物、乳製品などに含まれます。また、菓子類やジュースなど、砂糖（糖質の1種）が使われる食品にも含まれます。
炭水化物（糖質）は、カラダに不可欠な栄養素ですが、その種類によって「太りやすいもの」と「太りにくいもの」があります。
砂糖や白い炭水化物（白いパンや麺類）のような精製された糖質はなるべく減らして、全粒穀物（玄米や全粒粉パン）や果物のような、加工が少ない炭水化物（糖質）を食べることが大切です。（参考論文：Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men）
「何を」「どれだけ」食べればよいかは、こちらの記事で詳しく解説しています。
3. 悪い脂質を減らして、良質な脂質をとる
脂質とは、簡単にいえば「油」のことです。料理用の油はもちろん、肉類や乳製品、魚、ナッツ類などにも含まれます。脂質は、エネルギーにもなり、カラダの材料にもなります。
ダイエットにおいて、脂質は悪者にされがちですが、それは正しくはありません。必要以上の低脂質は、ダイエットに効果的でないことがわかっています。（参考論文：Effect of Low-Fat vs. Other Diet Interventions on Long-Term Weight Change in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis）
正しくは、「悪い脂質」は減らして、「良い脂質」をきちんととることが大切です。（参考論文：Dietary fat and weight gain among women in the Nurses’ Health Study）
「何を」「どれだけ」食べればよいかは、こちらの記事で詳しく解説しています。
4. 食物繊維をしっかりとる
食物繊維とは、繊維のような成分のことで、野菜や果物、穀物（茶色）、豆類、きのこ類などの豊富に含まれます。カラダのなかで、いろいろ役に立つ働きをするので、5大栄養素に加えて、第6の栄養素といわれることもあります。
ダイエットでは、食物繊維はしっかりと食べるべきです。（参考論文：Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study）
食物繊維のメリットは次のとおりです。
- 食欲が満たされて、お腹が空きにくくなる（摂取カロリーが減る）（参考論文：Viscosity as related to dietary fiber: a review）
- 糖質の吸収をゆっくりにして、血糖値の上昇をおさえる（太りにくい）（参考論文：Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits）
- 腸内細菌を増やして、体脂肪を燃えやすくする（痩せやすくなる）（参考論文：The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism）
- 炎症をおさえる（炎症は肥満との関係性がある）（参考論文：Whole-grain, bran, and cereal fiber intakes and markers of systemic inflammation in diabetic women）
「何を」「どれだけ」食べればよいかは、こちらの記事で詳しく解説しています。
もう少し簡単に食事ダイエットをしたい方へ
上記で、食事ダイエットのやり方をご紹介しましたが、カロリー・栄養バランスを考えながら、すべて自分で調理をするのは、ダイエット初心者の方には、少しハードルが高いかもしれません。また、忙しくて、買い物や調理する時間がないという方もいると思います。
そのようなときは、「ベースブレッド」や「ダイエットの宅配弁当」が便利です。ダイエットに効果的なカロリー・栄養バランスでつくられているので、難しいことは考えずに、いつもの食事と置き換えるだけで、簡単にダイエットができます。
うまく食生活に取り入れてみてください。
食事改善は半年〜1年は継続しよう
食事を改善しても、数週間で劇的に痩せるわけではありません。しっかり体重を落とそうと思えば、少なくとも数ヶ月、できれば半年〜1年は続けるようにしましょう。
たしかに、過度な食事制限などをして、短期的に大きく体重が減ることもあります。ですが、そのようなダイエット方法は、十中八九、リバウンドするのでおすすめしません。
半年〜1年かけて、少しづつ体重を落とす方が、長い目でみれば、けっきょくは最短距離のダイエットになります。
そして、食事ダイエットを長く続けるためには、「食習慣」にしないといけません。ライフスタイルとして生活に組み込むということです。
そのためには、食事管理がストレスになってはいけません。なので、あなたが「これなら半年〜1年は続けれる」と思うものから、取り入れてみてください。
たとえば、白米を玄米に置き換えれば、ダイエットに効果的です。それで全くストレスを感じなければOKですが、白米を食べれないのは我慢できない、という人もいると思います。
けっきょく続かなければ、ダイエットは失敗します。もちろん、ある程度の我慢や努力も必要ですが、一方で「無理しすぎない」「頑張りすぎない」という意識も大切です。
食事ダイエットは、あせらずに、長い目でみてとりくみましょう。
ダイエットサプリは効果がありません
食事管理や運動をせずに、手軽に痩せる方法としてダイエットサプリがありますが、「効果がなく、安全ではない」ことが科学的に実証されています。（参考論文：A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss）
ダイエットサプリには手を出さず、食事管理と運動をきちんとがんばりましょう。けっきょくは、この2つが一番の近道です。
まとめ
科学的に正しい食事ダイエットのやり方をご紹介しました。次の5つです。
- たんぱく質をしっかりとる
- 砂糖を減らす、質の良い炭水化物（糖質）をとる
- 悪い脂質を減らす、良質な脂質をとる
- 食物繊維をしっかりとる
- 食べる時間をコントロールする（プチ断食）
いきなり全てを実施するのは難しいと思います。できるところから、少しづつでも大丈夫ですので、取り組んでみてください。
1~2ヶ月もすれば、ダイエット効果を実感してもらえると思います。そしてそのまま、半年〜1年とあせらず長い目で、取り組んでみてください。そうすれば、理想の体型を手にいれたうえに、長くキープしてもらえるはずです。
ダイエット成功を願っています！
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