ダイエット方法

きちんと食べてやせる!科学的に正しい食事ダイエット5つのやり方

【保存版】失敗しない!科学的に正しい食事ダイエット5つのやり方

こんな疑問にお答えします

「ダイエットしたいけど、なにをどれだけ食べたらいいか、わからない。。」

「食事制限はイヤ。ちゃんと食べてダイエットを成功させたい!」

「失敗したくない。今度こそ、本気で痩せたい!」

「今度こそ痩せる!やる気を出して、ネットやSNSでおすすめされているダイエット方法を試してみたけど、けっきょく痩せずに失敗。なにがダメなんだろう。。」

こんな経験はないでしょうか?

ネットやSNSには、無料でダイエット情報にあふれかえっていますよね。ですが、これだけ情報があるにもかかわらず、ダイエットに失敗する方はたくさんいます

なぜなら、ネットやSNSのダイエット情報は玉石混交だからです。有益な情報もあれば、根拠に乏しいニセ情報もたくさんあります。

そんな情報の大海から、正しい情報を選びだせるのは、専門家だけです。一般の方が、ネットやSNSの情報だけを頼りにして、ダイエットを成功させるのは、ほぼ不可能に近いのではないかと思います。

このような状況をなんとかできないか?

そこで、この記事では現役トレーナーである筆者が、実際のダイエット指導で成果をあげている食事方法を、惜しみなく公開して、詳しく解説しました。すべて、実証研究による効果の裏付け(科学的根拠)がある方法です。

この記事のやり方を実践してもらえれば、次のようなメリットがあります。

  • 3ヶ月で−5kgを目指せる
  • きちんと食べて着実に痩せられる(ツラくない)
  • 無理はしないから、長く続けやすい(理想の体型をずっとキープ)
  • 失敗しにくい(リバウンドしない)
  • 偽物のダイエット情報にだまされない
  • プロが実践する食事方法が身につく

※筆者のダイエット指導における経験則です。効果を約束するものではなく、個人差があります。

筆者自身、この食事方法をもう5年以上続けており、そのあいだずっと体脂肪率11%前後をキープしています

ただし、「美味しいものを好きなだけを食べてラクにやせる」ような方法や、「数週間で劇的に痩せる」ような方法ではありません。筆者は長年トレーナーをやっていますが、そのようなダイエット方法は存在しません。

ダイエットはけっきょくのところ、「食べるカロリーを減らして」「運動で消費カロリーを増やす」この2つにかかっています。ある程度の「がんばり」は必要になると思っておいてください。

とはいえ、「ふつうに満足感のある食事をしながら、そこまでストレスなく、気がつけば着実に体重が落ちていた」こんなふうになることは可能です。(というより、こんな状態をつくることが食事ダイエットを成功させる秘訣でもあります。)

そのための「食べるべき食品」と「避けるべき食品」をきちんとお伝えしていきます。

「理想のあなた」になるための参考にしてもらえると、うれしいです。

この記事を書いた人

せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

科学的に正しい食事ダイエット5つのやり方

結論からいえば、科学的に正しい食事ダイエットのやり方は、次の5つです。

  • たんぱく質をしっかりとる
  • 砂糖を減らす、質の良い炭水化物(糖質)をとる
  • 悪い脂質を減らす、良質な脂質をとる
  • 食物繊維をしっかりとる
  • 食べる時間をコントロールする(プチ断食)

私たちが食べるものは、「3大栄養素(たんぱく質・糖質・脂質)」と「食物繊維」にわけられます。ダイエットできるかどうかは、これら1つ1つを「何から」「どれだけ」食べるかで決まります。

それぞれ解説していきます。

プロが実践する食事ダイエット方法なので、1つの記事にはおさまらず、複数の記事にわけて解説しています。できれば、この記事を保存して、時間があるときにじっくりお読みいただくのがおすすめです。

準備編:まずは目標体重を設定しよう

ダイエットに取り組むまえに、まずは「目標体重」を設定しましょう。目標が決まれば、モチベーションがアップします。

目標体重の設定方法はこちらの記事で解説しています。

美容体重でどれだけスリムな見た目になれる?理想体重の決め方
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あなたの身長だと、どこまで体重を減らせば見た目として理想的か?この記事では、スリムな見た目になる「美容体重」と「その計算方法」について詳しく解説しました。

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たんぱく質をしっかりとる

たんぱく質とは、豆類、魚、肉類、乳製品などに含まれる栄養素です。筋肉、皮膚、髪の毛などをはじめ、私たちのカラダの大部分はたんぱく質でつくられています。

ダイエットにおいて、たんぱく質はしっかりとらないといけません。(参考論文:A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

理由は次のとおりです。

「何を」「どれだけ」食べればよいかは、こちらの記事で詳しく解説しています。

ダイエットに必須!たんぱく質の理想の1日摂取量とおすすめ食材
代謝をあげる!ダイエットのための正しいたんぱく質のとり方

ダイエットにたんぱく質は不可欠ですが、たくさん食べればよいというわけではなく、また何から食べるかは健康に大きく関わります。この記事では、たんぱく質を何から、どれぐらい食べればいいのか、科学的根拠をもとに解説しました。

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砂糖を減らす、質の良い炭水化物(糖質)をとる

炭水化物(糖質)とは、カラダのエネルギーになる栄養素です。主食(ご飯やパン)、イモ類、果物、乳製品などに含まれます。また、菓子類やジュースなど、砂糖(糖質の1つ)が使われる食品にも含まれます。

炭水化物(糖質)は、カラダに不可欠な栄養素ですが、その種類によって「太りやすいもの」と「太りにくいもの」があります。

砂糖や白い炭水化物(白いパンや麺類)のような精製された糖質はなるべく減らして全粒穀物(玄米や全粒粉パン)や果物のような、加工が少ない炭水化物(糖質)を食べることが大切です。(参考論文:Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men

「何を」「どれだけ」食べればよいかは、こちらの記事で詳しく解説しています。

糖質制限はゆるくでOK!効果的な炭水化物・糖質ダイエットのやり方
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ダイエットに糖質制限は必ずしも必要ではありません。炭水化物・糖質を食べながらでも十分に痩せることはできますし、糖質制限をやるなら「ゆるく」で十分です。この記事では「糖質制限はゆるくでOKな理由」「適切な摂取量」「おすすめ食材」を解説しました。

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悪い脂質を減らして、良質な脂質をとる

脂質とは、簡単にいえば「油」のことです。料理用の油はもちろん、肉類や乳製品、魚、ナッツ類などにも含まれます。脂質は、エネルギーにもなり、カラダの材料にもなります。

ダイエットにおいて、脂質は悪者にされがちですが、それは正しくはありません。必要以上の低脂質は、ダイエットに効果的でないことがわかっています。(参考論文:Effect of Low-Fat vs. Other Diet Interventions on Long-Term Weight Change in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis

正しくは、「悪い脂質」は減らして、「良い脂質」をきちんととることが大切です。(参考論文:Dietary fat and weight gain among women in the Nurses' Health Study

「何を」「どれだけ」食べればよいかは、こちらの記事で詳しく解説しています。

脂質で太るは嘘!「良質な脂質」で効果的にやせるダイエットのやり方
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一昔前までは「脂質=太る」と考えられてきました。しかし近年では、脂質には「良質な脂質」と「悪い脂質」があり、「良質な脂質」はダイエットに効果的であることがわかっています。この記事では、「脂質ダイエットの正しいやり方」を解説しました。

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食物繊維をしっかりとる

食物繊維とは、繊維のような成分のことで、野菜や果物、穀物(茶色)、豆類、きのこ類などの豊富に含まれます。カラダのなかで、いろいろ役に立つ働きをするので、5大栄養素に加えて、第6の栄養素といわれることもあります。

ダイエットでは、食物繊維はしっかりと食べるべきです。(参考論文:Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study

理由は次のとおりです。

「何を」「どれだけ」食べればよいかは、こちらの記事で詳しく解説しています。

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食物繊維のダイエット効果まとめ|おすすめ食材、1日の摂取量など

食物繊維はダイエットに不可欠です。しかし、ダイエットにお悩みの方は食物繊維が不足しがちです。この記事では、「なぜ食物繊維で痩せるのか」について、実証研究をもとに解説しました。おすすめ食材と1日摂取量もご紹介しています。

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食べる時間をコントロールする(プチ断食)

「何を」「どれだけ」食べるかだけでなく、「いつ」食べるかも同じように大切です。食べる時間をコントロールして、意図的に空腹の時間をつくるインターミッテントファスティング(プチ断食)は、ダイエットにきわめて効果的な方法です。(参考論文:Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

インターミッテントファスティング・断続的断食|効果とやり方まとめ
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実証研究によれば、インターミッテントファスティング(断続的断食)には高いダイエット効果だけでなく、老化の防止(アンチエイジング)、細胞の修復、脳の機能改善などへの効果も示されています。この記事では、その効果・やり方について、総合的に解説しました。

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もう少し簡単に食事ダイエットをしたい方へ

上記で、食事ダイエットのやり方をご紹介しましたが、カロリー・栄養バランスを考えながら、すべて自分で調理をするのは、ダイエット初心者の方には、少しハードルが高いかもしれません。また、忙しくて、買い物や調理する時間がないという方もいると思います。

そのようなときは、「ダイエットの宅配弁当」や「ベースブレッド」が便利です。ダイエットに効果的なカロリー・栄養バランスでつくられているので、いつもの食事と置き換えるだけで、簡単にダイエットができます。

うまく食生活に取り入れてみてください。

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食事改善は半年〜1年は継続しよう

食事を改善しても、数週間で劇的に痩せるわけではありません。しっかり体重を落とそうと思えば、少なくとも数ヶ月、できれば半年〜1年は続けるようにしましょう。

たしかに、過度な食事制限などをして、短期的に大きく体重が減ることもあります。ですが、そのようなダイエット方法は、十中八九、リバウンドするのでおすすめしません。

半年〜1年かけて、少しづつ体重を落とす方が、長い目でみれば、けっきょくは最短距離のダイエットになります

そして、食事ダイエットを長く続けるためには、「食習慣」にしないといけません。ライフスタイルとして生活に組み込むということです。

そのためには、食事管理がストレスになってはいけません。なので、あなたが「これなら半年〜1年は続けれる」と思うものから、取り入れてみてください。

たとえば、白米を玄米に置き換えれば、ダイエットに効果的です。それで全くストレスを感じなければOKですが、白米を食べれないのは我慢できない、という人もいると思います。

けっきょく続かなければ、ダイエットは失敗します。もちろん、ある程度の我慢や努力も必要ですが、一方で「無理しすぎない」「頑張りすぎない」という意識も大切です

食事ダイエットは、あせらずに、長い目でみてとりくみましょう。

ダイエットサプリは効果がありません

食事管理や運動をせずに、手軽に痩せる方法としてダイエットサプリがありますが、「効果がなく、安全ではない」ことが科学的に実証されています。(参考論文:A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss

ダイエットサプリには手を出さず、食事管理と運動をきちんとがんばりましょう。けっきょくは、この2つが一番の近道です。

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ダイエットサプリメントは本当に効果があるのでしょうか?安全性は?最新の研究では、ダイエットサプリメントの安全性と効果については科学的根拠が不十分、とする結論がでています。この記事では、ダイエットサプリメントの実態について詳しく解説しました。

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まとめ

科学的に正しい食事ダイエットのやり方をご紹介しました。次の5つです。

  • たんぱく質をしっかりとる
  • 砂糖を減らす、質の良い炭水化物(糖質)をとる
  • 悪い脂質を減らす、良質な脂質をとる
  • 食物繊維をしっかりとる
  • 食べる時間をコントロールする(プチ断食)

いきなり全てを実施するのは難しいと思います。できるところから、少しづつでも大丈夫ですので、取り組んでみてください。

1~2ヶ月もすれば、ダイエット効果を実感してもらえると思います。そしてそのまま、半年〜1年とあせらず長い目で、取り組んでみてください。そうすれば、理想の体型を手にいれたうえに、長くキープしてもらえるはずです。

ダイエット成功を願っています!

あなたのダイエットを強力にサポートする食品・サービスをご紹介

世の中にはたくさんのダイエット商品がありますが、本当に効果があるものは、数少ないです

そこで、現役トレーナーである筆者が「本当におすすめできる!」と考えるダイエット食品・サービスを厳選してご紹介します。

置き換えダイエットをラクにするなら「ベースブレッド」

ベースブレッドとは?
引用:BASE FOOD 公式サイト

置き換えダイエット」は、うまくやれば、高いダイエット効果が期待できます。

ですが、置き換えダイエットにはデメリットもあって、選ぶ食品を間違えると「味気なくて、お腹も空いて、続けるのがツラい」ということです。たとえば、よく選ばれるのは、こんにゃく麺、サラダチキン、スムージーなど。

そこで、ご紹介したいのが「ベースブレッド」です。

ベースブレッドとは、1食で1日に必要な栄養素の1/3がとれる「完全栄養のパン」のことです全粒粉や大豆など10種類以上の原材料がブレンドされており、おいしいさと高い栄養価の両方が実現されています

ずっしりと食べごたえがあって、食後の満足感が高いので、置き換えダイエットをラクにしてくれます。そして何より、おいしいので、飽きずにダイエットを続けられます

こんにゃく麺、サラダチキンへの置き換えは「もうイヤ」という人にオススメです!

食べて手軽に痩せたいなら「ダイエットの宅配弁当」

ダイエットの宅配弁当とは?

ダイエットのために栄養バランスを考えて自炊をするのは簡単ではないですよね。忙しかったり疲れてたりしてて、自炊ができないときもあります。

でも、コンビニやスーパーのお弁当だと、どうしても高カロリー・高糖質・たんぱく質不足になりがちです。

そこで、おすすめなのが「ダイエットの宅配弁当」。

ダイエットの宅配弁当なら、「低カロリー・低糖質・高たんぱく」のお弁当を、レンジでチンするだけで食べられます。

メニューのバリエーションも豊富で、味もなかなか美味しいです。

自炊の時間を短縮させて、楽にダイエットしたい人にオススメです!

運動したいけど、ジムに行くのはめんどう?それなら自宅で「オンラインフィットネス」

オンラインフィットネスとは?

ジムに通うのは大変ですよね。まず、時間がとられます。

準備して、移動して、ジムで汗を流して、帰ってきて、トータルすると2~3時間はかかります

それから、料金も安くはありません。最近だと密も気になります

そこで、おすすめなのが「オンラインフィットネス」。

オンラインフィットネスなら徒歩0分部屋着・すっぴんでもOK日常のちょっとしたスキマ時間に、自宅でサクッと、人気インストラクターのレッスンが受けられます

ジムに通うのと比べて、料金もかなり安いです。また、人目を気にしなくていいので気楽です。

体型維持のためには、何かしらの運動習慣は不可欠です。

オンラインフィットネスを検討してみてはいかがでしょうか?


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