【食べ過ぎても痩せた！？】ナッツのダイエット効果とやせる食べ方

ナッツは美味しいうえに、栄養価が高く、手軽に食べられるので、人気の高い食品です。コンビニやスーパーでも売っていて、好んで食べる方は多いと思います。

ところで、

「ナッツはカロリーが高いから太る」

「いやいや、ナッツは低糖質だからダイエットに効果的」

「ナッツを食べ過ぎたけど痩せた」

このように、正反対の話を聞くことがありますが、実際のところどうなのでしょうか？

この記事では、科学的根拠（実証研究）をもとに、ナッツのダイエット効果について詳しく解説しました。

結論からいえば、ナッツはダイエットに効果的でオススメです。

この記事で、ナッツについての正しい理解を深めて、ぜひ食生活にとりいれてみてください。

ナッツとは？

ナッツとは、種実類という「かたい皮や殻に包まれた果実や種子」のうちの「木の実」のことをいいます。

ナッツは、美味しいうえに、多くの栄養素を含み、簡単に食べられるので、とても人気の高い食材です。

人類はすごく昔から、ナッツを食べてきました。たとえば、アーモンドは4,000年以前のヨルダンが原産といわれています。（参考：日本ナッツ協会　ナッツについて）

よく食べらているナッツには、次のような種類があります。

• アーモンド
• クルミ
• カシューナッツ
• ピスタチオ
• マカデミアナッツ
• ヘーゼルナッツ
• ピーカン

なお、ピーナッツは「豆類」のマメ科植物の種子なので、「種実類」のナッツではありません。ですが、形状や栄養素がナッツに似ているので、ピーナッツもナッツの仲間として扱われることが多いです。

ナッツはカロリーが高く、良質な脂質（不飽和脂肪酸）を豊富に含むのが特徴です。

ナッツのダイエット効果

ナッツは体重の増加をおさえてくれる

「ナッツはカロリーが高いので太りやすい」といわれることがありますが、それは正しいとはいえません。

実際、ナッツに関する多くの研究では「ナッツを習慣的に食べることは、体重の増加をおさえる」ことが確認されています。

たとえば、次のような研究があります。

さらに、ナッツをたくさん食べても、体重増加が見られなかった研究もあります。

日本人を対象にした研究では、次のようなものがあります。

このように、ナッツはカロリーが高いからといって、太るわけではありません。むしろ、体重の増加をおさえてくれる、という科学的根拠がたくさんあります。

ナッツで痩せることもある

ナッツは体重の増加をおさえるだけでなく、体重を減らすこともあります。たとえば、次のような実証研究があります。

このように、ナッツは食べ方次第で、体重を減らせることがあります。

ナッツがダイエットに効果的な理由

なぜ、ナッツは体重増加をおさえたり、ときに体重を減らしたりしてくれるのでしょうか？

理由として、次の3つのメカニズムが考えられます。

ナッツで空腹感が減り、余計なカロリー摂取が減る

ナッツには、食物繊維と脂質（不飽和脂肪酸）、たんぱく質が含まれています。この3つは、食欲を満たす働きが強いので、お腹を空きにくくしてくれます。

その結果、食事からの摂取カロリーが自然とおさえられるので、体重増加を防いだり、体重減少につながると考えられます。（参考論文：A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight）

たとえば、次のような実証研究があります。

食欲や空腹感が減るメカニズムは、次のように、ホルモンの働きのためです。

ナッツの脂質はすべて吸収されない

ナッツには食物繊維が豊富です。食物繊維は体内で消化吸収されず、そのまま体外に出ていく、という特徴があります。

じつは、食物繊維のこの特徴によって、ナッツの脂質のすべては消化吸収されずに、一部は体外に出ていくことがわかっています。

5~20%以上は、それなりに大きな割合といえます。

また、次のような研究もあります。

ナッツがカロリー消費と体脂肪の燃焼を増やす可能性

いくつかの研究では、ナッツを食べるとカロリー消費が増えることが確認されています。

ただし、これらの研究は規模が小さく、科学的根拠としてまだ十分とはいえません。ナッツがカロリー消費を増やすことは、今のところは可能性として理解しておきましょう。さらなる研究が期待されるところです。

ナッツのデメリット・注意点

ナッツのデメリット・注意点は次の2つです。

高カロリー

ナッツがダイエットに効果的なのは、ナッツを食べることで食欲や空腹感が減り、自然と全体のカロリー摂取が少なくなることが理由の1つです。

とはいえ、ナッツ自体は高カロリーです。食事の量を変えずに、ナッツを食べ過ぎれば、当然ながら太ってしまうので注意しましょう。

一部の人にはアレルギーの可能性

一部の人は、ナッツにアレルギーを持っている可能性があります。

食品表示基準では、アレルギー特定原材料の表示義務として「ピーナッツ（落花生）」が定められています。また、表示が推奨されるものとして「カシューナッツ」と「アーモンド」が定められています。（参考：消費者庁　アレルゲンを含む食品に関する表示）

アレルギーの可能性がある方は注意しましょう。

ダイエットに効果的なナッツの食べ方

ダイエットのためにナッツを食べることはメリットが多いです。ぜひ、取り入れることをおすすめします。

ナッツは種類によって栄養価が違います。何か1種類のナッツに偏って食べるよりは、何種類かのナッツをバランス良く食べることをおすすめします。市販されているミックスナッツ（無塩、素焼き）などが良いでしょう。

ナッツの量は、1日あたり30gを目安に食べましょう。片手の平に乗るぐらいの量です。

ナッツを食べるタイミングは、朝食や昼食の一部として食べるのがおすすめです。昼食と夕食のあいだの間食として食べるのもダメではありませんが、基本的に間食はしない方がダイエット効果は高まります。

また、夕食の一部として食べるのもダメではありませんが、効果的に体重を減らすために、夕食は軽い方が望ましいです。朝食と昼食を（ナッツを含めて）しっかり食べて、夕食は軽めにおさえるという食べ方をおすすめします。

おすすめのナッツは以下の記事で紹介しているので、合わせて参考にしてみてください。

まとめ

科学的根拠が示すところでは、ナッツは体重の増加をおさえてくれて、ときには体重が落とすことができます。

美味しいうえに、ダイエットに効果的。ナッツはメリットが多いです。積極的に食生活にとりいれてみてください！