ダイエット方法

痩せた!?アーモンドミルクのダイエット効果2つとデメリット3つ

痩せた!?アーモンドミルクのダイエット効果2つとデメリット3つ

こんな疑問にお答えします

「アーモンドミルクってダイエットに効果的?」

「ダイエットの他に、どんな効果がある?」

「アーモンドミルクのデメリットは?」

アーモンドミルクの人気が高まっています。最近だと、スーパーでもよく見かけるようになりました。

アーモンドミルクの市場は急成長しており、20年には市場規模が100億円を超えました。(参考:食品新聞 21年6月8日

アーモンドミルクは健康的なイメージがありますが、ダイエットには効果的なのでしょうか?

結論からお伝えすれば、アーモンドミルクは上手に飲めばダイエットに効果的です。ですが一方で、デメリットもあるので、飲み方には注意が必要です。

この記事では、アーモンドミルクのダイエット効果やデメリット(注意点)などについて、詳しく解説しました。ダイエットとアーモンドミルクの関係について、ひと通り理解してもらえる内容になっています。

アーモンドミルクは美味しいうえに、メリットが多い飲みものです。おすすめのアーモンドミルクもご紹介していますので、ぜひうまく食生活に取り入れてみてください。

この記事を書いた人

せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

アーモンドミルクとは?

アーモンドミルクとは?

アーモンドミルクとは、アーモンドからつくられた植物性の乳飲料のことです。砕いたアーモンドを水と混ぜて、濾(こ)すことでつくられます。

ミルクのような濃厚さとアーモンド特有の風味があります。(参考論文:Effect of high pressure processing on dispersive and aggregative properties of almond milk

低カロリーで栄養価が高く、そのうえ美味しいので、健康や美容のための飲料として人気が高まっています。

また、アーモンド「ミルク」と呼びますが、牛乳は含まれていません。なので、牛乳だとお腹の調子が悪くなる方(乳糖不耐症の方)の、代わりになる飲料として、アーモンドミルクが選ばれたりします。(参考論文:Recent advances on lactose intolerance: Tolerance thresholds and currently available answers

アーモンドミルクのダイエット効果

アーモンドミルクはダイエットに効果的な飲料といえます。

理由は次の2つです。

  • 低カロリー
  • 低糖質

それぞれ解説していきます。

次の表では、代表的な3つの乳飲料の、カロリーと栄養素を比べました。

200ml(コップ約1杯)アーモンドミルク(砂糖不使用)牛乳豆乳
カロリー39kcal122kcal88kcal
糖質0.9g9.6g5.4g
たんぱく質1.0g6.6g7.2g
脂質0.9g9.6g4.0g

(参考:アーモンドミルク → グリコ アーモンド効果(砂糖不使用)、牛乳、豆乳 → 文部科学省 食品データベース

カロリーと糖質が低いことがわかります。

低カロリー

アーモンド自体は、脂質が多くて、カロリーは高めです。ですが、アーモンドミルクがつくられるときに、アーモンドの身の部分は取りのぞかれるので、アーモンドミルクは低カロリーになります。

牛乳と比べて、アーモンドミルクのカロリーは約70%も低いです。たとえば、コップ1杯の牛乳の代わりに、アーモンドミルクを飲むことで、摂取カロリーを83kcal減らすことができます。

83kcalを運動で消費しようと思えば、ウォーキングで25分ぐらいかかるので、それなりに大きいカロリーといえます。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 活動量の評価法

摂取カロリーが減ることは、当然ながら、ダイエットに効果的です。

低糖質

アーモンド自体はもともと低糖質なので、アーモンドミルクも低糖質です。

糖質(とくに砂糖)のとりすぎは、血糖値を急激に上げて、体脂肪を増えやすくします。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット インスリンChanges in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men

牛乳には、乳糖という糖質が含まれています。コップ1杯ぐらいの適量であれば、そこまで問題ないといえますが、たくさん飲めば太りやすいです

一方で、アーモンドミルクは低糖質です。砂糖不使用のものを選べば、血糖値を上げる心配はないので、ダイエットに効果的といえます。

逆にいえば、砂糖を使って甘くしたアーモンドミルクだと、ダイエット効果は低くなってしまうので、注意しましょう。

アーモンドミルクのその他の効果

ダイエット以外では、アーモンドミルクには次のようなメリットがあります。

  • ビタミンEが豊富
  • カルシウムがとれる
  • 乳糖フリー

それぞれ解説していきます。

ビタミンEが豊富

アーモンドミルクは美容に良いといわれます。なぜなら、ビタミンEが豊富だからです。

アーモンドミルク(砂糖不使用)には、200ml(コップ約1杯)あたり、ビタミンEが約10mg含まれています。(商品によって、ビタミンEの含有量には違いがあります。)

200ml(コップ約1杯)アーモンドミルク(砂糖不使用)牛乳豆乳
ビタミンE10mg0.2mg6.2mg

(参考:アーモンドミルク → グリコ アーモンド効果(砂糖不使用)、牛乳、豆乳 → 文部科学省 食品データベース

厚生労働省のよる「日本人の食事摂取基準」では、ビタミンEの1日の目安量として、18歳以上の男性で6~7mg、女性で5~6mgと定められています。(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

アーモンドミルクをコップ1杯飲めば、ビタミンEの1日の目安量は十分にクリアできます。

ビタミンEには、強い抗酸化作用があります。

ストレスや紫外線、大気汚染、喫煙などによって、私たちのカラダのなかには「活性酸素」が増えます。活性酸素が増えすぎると、カラダの細胞を傷つけてしまい、老化や生活習慣病の原因になるといわれています。また、活性酸素は、シミやしわ、たるみなどの肌のトラブルも引き起こすとされています。
このような、活性酸素の増えすぎによるストレスのことを「酸化ストレス」といいます。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 活性酸素と酸化ストレス

ビタミンEには、活性酸素を除去して、酸化ストレスを減らす働き(抗酸化作用)があるので、老化や生活習慣病、肌のトラブルを防ぐことになります。(参考論文:Effects of vitamin E and carotenoid status on oxidative stress in health and disease. Evidence obtained from human intervention studiesEvidence for beneficial effects of vitamin E

なので、ビタミンEが豊富なアーモンドミルクは、美容に良いといわれるワケです。

カルシウムがとれる

アーモンドミルクには、200ml(コップ約1杯)あたり、カルシウムが60mg含まれています。(商品によって、カルシウムの含有量には違いがあります。)

200ml(コップ約1杯)アーモンドミルク(砂糖不使用)牛乳豆乳
カルシウム60mg220mg30mg

(参考:アーモンドミルク → グリコ アーモンド効果(砂糖不使用)、牛乳、豆乳 → 文部科学省 食品データベース

牛乳と比べると、カルシウムの量は少ないですが、とはいえ、大切なカルシウム源といえます

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、カルシウムの1日の必要量として、18歳以上で550~650mgと定められています。また、推奨量は650~800mgです。(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

アーモンドミルクをコップ1杯飲めば、カルシウムの1日の必要量の約10%がとれます。足りない分は、チーズ、ヨーグルト、青魚、豆類、野菜、海藻類などからとるとよいでしょう。

カルシウムには、骨を強くする働きがあり、骨折や骨粗鬆症を予防してくれます。(参考論文:The role of dietary calcium in bone health

また、カルシウムは、心臓や神経、筋肉の働きのためにも不可欠です。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット カルシウム

乳糖フリー

牛乳を飲むと、お腹の調子が悪くなる人がいます。理由は、牛乳に含まれる「乳糖」を分解するための酵素を体内に持っておらず、乳糖を分解できないためです。これを乳糖不耐症と呼びます。(参考論文:Lactose intolerance: from diagnosis to correct management

乳糖不耐症の人が牛乳を飲むと、お腹を下したり、お腹が張ったり、腹痛になったりします。(参考論文:Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products

乳糖不耐症は日本人に多いといわれています。正確な人数はわかっていませんが、2013年の一般社団法人Jミルクによる、10,000名の日本人を対象にしたアンケート調査によれば、約半数(49%)の人が、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる(乳糖不耐の自覚症状がある)と回答しています。(参考:一般社団法人Jミルク 牛乳乳製品に関する食生活動向調査2013

アーモンドミルクには乳糖が含まれていません。乳糖不耐症がある方にとっては、牛乳の代わりになる飲料として、アーモンドミルクは良い選択肢になります。(参考論文:Recent advances on lactose intolerance: Tolerance thresholds and currently available answers

アーモンドミルクのデメリット・注意点

アーモンドミルクには、次のようなデメリット・注意点があります。

  • たんぱく質が少ない
  • 商品によっては砂糖が多い
  • 商品によっては添加物が多い

それぞれ解説していきます。

たんぱく質が少ない

アーモンドミルクは、牛乳や豆乳と比べて、たんぱく質が少ないです。

200ml(コップ約1杯)アーモンドミルク(砂糖不使用)牛乳豆乳
たんぱく質1.0g6.6g7.2g

(参考:アーモンドミルク → グリコ アーモンド効果(砂糖不使用)、牛乳、豆乳 → 文部科学省 食品データベース

多くの実証研究が示すように、効果的に体重を減らすためには、十分な量のたんぱく質をとることが大切です。(参考論文:A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

たんぱく質は筋肉の材料となり、代謝を上げます。また、食欲が満たされやすいので、余計なカロリー摂取をおさえてくれます。(参考論文:Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety

牛乳や豆乳の代わりに、アーモンドミルクを飲むときは、食事で十分なたんぱく質をとるようにしましょう。「豆類、魚、乳製品(チーズ、ヨーグルト)、卵、肉類」などからとれます。

なお、豆乳は低糖質で高たんぱくなので、ダイエットに効果的です。アーモンドミルクだけではなく、豆乳もバランス良く飲むことをおすすめします。

商品によっては砂糖が多い

アーモンドミルクは、商品によっては砂糖や人工甘味料で甘く味付けをしています。

先ほどご説明のとおり、砂糖のとりすぎは太りやすいです。

アーモンドミルクはダイエットに効果的とはいえ、砂糖入りのものを飲みすぎれば、逆に太ってしまう可能性もあります。

できるだけ、「砂糖不使用」または「砂糖の少ない」のアーモンドミルクを飲むようにしましょう

商品によっては添加物が多い

アーモンドミルクは、商品によっては添加物が多く含まれています。たとえば、乳化剤や増粘剤、安定剤、pH調整剤、香料などです。

できれば、添加物の少ないアーモンドミルクを選びたいところです。

後ほど、添加物無添加のアーモンドミルクをご紹介します。

アーモンドとアーモンドミルクの関係性

アーモンドを食べることと、アーモンドミルクを飲むこと、のダイエット効果には違いがあります。

アーモンドのダイエット効果については、多くの科学的な根拠があります。

たとえば、2017年にハーバード大学が、複数の実証研究をまとめて、合計500万人以上の米国人を対象にした大規模な研究によれば、アーモンドを含むナッツ類を食べる人は、体重が増加しにくく、肥満になりにくい、ことが確認されています。(参考論文:Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease

理由の1つとして、ナッツ類に含まれる食物繊維や良質な脂質、たんぱく質が、食欲を満たして、余計なカロリー摂取や質の悪い食事を減らしてくれるからだと考えられます。

ですが、アーモンドミルクでは、アーモンドから抽出される過程で、食物繊維や脂質、たんぱく質が少なくなっているので、アーモンドと完全に同じ効果が期待できるとはいえません

アーモンドミルクとは別で、アーモンド(やナッツ類)を食べることを検討するのがよいでしょう。

アーモンドを含む「ナッツのダイエット効果」については、こちらの記事も参考にしてみてください。

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ダイエットにおすすめのアーモンドミルク

ダイエットにおすすめのアーモンドミルクは次の3つです。

どれも添加物は使用されておらず、安心して飲むことができます。大きめのスーパーや、輸入食品を扱うお店などで売っています。近くになければ、Amazonや楽天などで探してみてください。

筑波乳業 無添加 濃いアーモンドミルク

筑波乳業 無添加 濃いアーモンドミルク
引用:筑波乳業 公式サイト

筑波乳業の「濃いアーモンドミルク」とは、国産で初めて食品添加物不使用の無添加にこだわったアーモンドミルクです。自社のナッツ専門工場で選別したアーモンドの皮をむき、まるごとつぶして、成分を濃いまま逃さない製法(微細化・まるごと粉砕)でつくっています。

濃いアーモンドミルクには、「砂糖不使用」と「てんさい糖入り」「ほんのり黒糖入り」の大きく3種類があります。

ダイエット目的であれば「砂糖不使用」がおすすめです。ただし、無添加なので、味は自然なアーモンドの風味のみです。素材の風味を楽しめる人は問題ありませんが、人によっては「味気ない」と感じるかもしれません。

そのようなときは「てんさい糖入り」「ほんのり黒糖入り」を選びましょう。糖が入っているとはいえ、てんさい糖入りは1本(125ml)で糖質4.9g、ほんのり黒糖入は100mlで糖質4.2g(糖類1.9g)です。1日で1本飲むぐらいであれば、そこまで神経質にならなくても大丈夫でしょう。

ブリッジ 有機アーモンドドリンク

ブリッジ 有機アーモンドドリンク
引用:ブリッジ 公式サイト

ブリッジは、1994年にイタリアで生まれた、シリアルドリンクの会社です。ブリッジの商品には、有機栽培の原材料が使用されておりイタリアのオーガニック団体ICEAの認証や、国際規格のIFS認定も取得しています

ブリッジの有機アーモンドドリンクは、良質な有機アーモンドを使用した、風味豊かなアーモンドミルクです。砂糖は不使用です。イタリアのレッシーニ山(海抜450m)から汲みあげた、ミネラル豊富な湧き水を使用しています。

また、粘膜剤も不使用です。有機JAS認定を取得しており、安心して飲むことができます。

EcoMil(エコミル) 有機アーモンドミルク

EcoMil(エコミル) 有機アーモンドミルク
引用:EcoMil 公式サイト

EcoMilとは、1991年にスペイン南部で生まれたオーガニック植物性飲料のトップブランドの1つです。最高の品質の商品をつくるために、厳格な製造基準が定められており、材料は可能な限りオーガニック認証済みのものが使用されています。

EcoMilの有機アーモンドミルクには「無糖」と「アガベシロップ入り」の2種類があります。

ダイエット目的であれば、もちろん「無糖」がおすすめです。アーモンドの自然な風味を感じられますが、味が物足りない人は「アガベシロップ入り」を選びましょう。

アガベシロップ入りでは、100mlで糖類3.8gです。アガベシロップの量は控えめで、また、アガベシロップは植物性の甘味料で、砂糖よりも*GI値が低いです(*血糖値が上がりにくい)。なので、飲み過ぎなければ、そこまで神経質になる必要はないでしょう。

保存料・着色料は無添加有機JAS認定を取得しているので、安心して飲むことができます。

食事も改善しよう

アーモンドミルクはダイエット効果的とはいえ、飲むだけで痩せるわけではありません

アーモンドミルクをうまく取り入れながら、より効果的にダイエットをするためには、食事の改善が必要です。

食事の改善方法については、「ダイエットの食事方法ガイドマップ」で総合的に解説しているので、参考にしてみてください。

まとめ

アーモンドミルクは、低カロリー・低糖質で、ダイエット向きの飲料です。牛乳などと置き換えることで、効果的に摂取カロリーを減らして、ダイエットをすることができます。

また、ビタミンEやカルシウムを豊富に含み、栄養価も高いです。

一方で、アーモンドミルクには、たんぱく質が少ないです。また、商品によっては砂糖や添加物が多いので、注意しましょう。

総合すると、アーモンドミルクは、手軽に飲めて、美味しいうえに、ダイエットへのメリットは多いです。ぜひ、上手に食生活に取り入れてみてください!

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