「どこまで体重を落とせば、スリムな見た目になれる？」
「美容体重って聞いたことあるけど、どんな見た目になるの？」
「わたしの身長だと、美容体重はどれくらい？」
「ダイエットのために目標体重を決めたい！」
と思ったけど、どこまで体重を落とせば、スリムな見た目になれるのでしょうか？
そこで、目標の目安になるのが「美容体重」です。
美容体重とは、いわゆる「細いね」「痩せてるね」と言われるような見た目になる体重のことです。
この記事では、「あなたの身長に合わせた美容体重はどれくらいか？」「どうやって計算したらいいか？」を詳しく解説しました。また、美容体重を実現するための「目標カロリー」の計算方法もご紹介しています。
具体的な目標体重が決まれば、ダイエットのモチベーションはよりいっそうアップします。また、「目標カロリー」を計算できれば、適切なダイエット戦略が立てられるようになります。
ぜひ、あなたのダイエット成功に役立ててもらえるとうれしいです。
せいじ
NSCA認定パーソナルトレーナー（国際資格）／ダイエットまっぷ運営・執筆者／オンラインダイエット指導 BeShape 代表／健康運動実践指導者／学生時代にスポーツ医科学を専攻し、有名実業団チームのトレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立／大阪生まれの30代／趣味は読書と旅行
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美容体重を知るにはBMIを計算する
自分の美容体重を知るためにはBMI（Body Mass Index：ボディマス指数）を使います。
BMIとは、「体重（kg）÷ 身長（m）の2乗」で算出される数値のことです。「肥満なのか、痩せすぎなのか」を判断するために使います。（参考文献：Physiology, Body Mass Index）
たとえば、身長160cm、体重58kgの方であれば、BMIは次のとおりです。
- 58kg ÷ (1.6m × 1.6m）= BMI 22.6
下の自動計算フォームで、あなたのBMIを計算してみてください。
BMI 自動計算フォーム
計算式：体重(kg)÷身長(m)の2乗
BMIは「18.5~25」で普通体重とされています。
日本肥満学会は、次のように基準を定めています。
| BMI | 基準 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5~25 | 普通体重 |
| 25~30 | 肥満（1度） |
| 30以上 | 肥満（2~4度） |
また、BMI「18.5~24.9」は健康的な体重でもあります。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、観察研究をもとづいた「もっとも健康的なBMI」として、次のように目標BMIが定められています。
| 年齢 | 目標BMI |
|---|---|
| 18~49歳 | 18.5~24.9 |
| 50~64歳 | 20~24.9 |
| 65歳以上 | 21.5~24.9 |
（参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準、参考論文：Body-mass index and mortality among 1.46 million white adults、参考論文：Age- and gender-specific BMI in terms of the lowest mortality in Japanese general population）
ただし、普通体重かつ健康的な体重である「BMI18.5~25」は、「肥満かどうか」を判断するのが主な目的なので、数値の幅が大きいです。「スリムな見た目かどうか」を判断するためには、もう少し細かくみる必要があります。
スリムな見た目・美容体重のBMIは「20」
結論からいえば、スリムな見た目になるBMIは「20」が目安です。また、このときの体重を「美容体重」と呼ぶことが多いです。
公式の基準ではないのですが、大まかな目安として、次が参考になります。
| BMI | 見た目 |
|---|---|
| 22 | 標準 |
| 20 | スリム（美容） |
| 18.5 | モデル |
BMI 22の見た目は「標準」です。日本人女性によく見られる標準的な見た目といえます。
総務省の統計調査によれば、日本人の平均体重と平均身長、およびBMIは次のとおりです。
| 性別（年齢） | 平均身長 | 平均体重 | BMI |
|---|---|---|---|
| 男性（20歳以上） | 168.0cm | 67.3kg | 23.8 |
| 女性（20歳以上） | 154.5cm | 53.5kg | 22.4 |
BMI 20の見た目は「スリム」です。「細いね」「痩せているね」と言われるような見た目です。このときの体重を「美容体重」と呼ぶことが多いです。
BMI 18.5の見た目は「モデル」です。実際、BMI18.5までいくと「痩せすぎ」「低体重」に近くなってしまいますが、モデルや芸能人など、職業としてボディメイクをしている方のBMIは18.5ぐらいが目安です。
BMIと女性の魅力度を調べた、興味深い研究があります。
2015年の研究で、アジア・ヨーロッパ・アフリカの3大陸（計10ヶ国）から1,327名の男性が集められて、どのBMI（体型）の女性に魅力を感じるか？を調べました。
結果は、BMIが低いほど女性の魅力度は高くなり、BMI19でもっとも魅力度が高くなることがわかりました。
（根拠論文：The relationship of female physical attractiveness to body fatness）
（※研究対象に日本人はいません。結果は参考までに）
BMI19は「モテ体重」ともいってもよさそうです。
目標BMIを使って、「理想の体重（標準〜モデル）」を計算する方法は、次のとおりです。
- 身長（m）の2乗 × BMI（22~18.5）＝ 理想の体重（標準〜モデル）
たとえば、身長160cmの方であれば、美容体重（BMI20）は次のように計算できます。
- (1.6m × 1.6m) × BMI 20 = 美容体重 51.2kg
下の自動計算フォームで、あなたの美容体重（標準体重とモデル体重も）を計算してみてください。
美容体重 自動計算フォーム
計算式：身長(m)の2乗 × BMI(22~18.5)
参考までに、身長5cmごとの計算結果は、次のようになります。
| 身長（ｍ） | BMI22：標準体重（kg） | BMI20：美容体重（kg） | BMI18.5：モデル体重（ｋｇ） |
|---|---|---|---|
| 1.45 | 46.3 | 42.1 | 38.9 |
| 1.5 | 49.5 | 45.0 | 41.6 |
| 1.55 | 52.9 | 48.1 | 44.4 |
| 1.6 | 56.3 | 51.2 | 47.4 |
| 1.65 | 59.9 | 54.5 | 50.4 |
| 1.7 | 63.6 | 57.8 | 53.5 |
| 1.75 | 67.4 | 61.3 | 56.7 |
| 1.8 | 71.3 | 64.8 | 59.9 |
| 1.85 | 75.3 | 68.5 | 63.3 |
目標体重はBMI22~18.5のあいだを目指す
もしBMIが25以上であれば、まずは健康のために、「日本人の食事摂取基準」による目標BMI 18.5~25（*18~49歳）を目指すべきといえます。
そのうえで、スリムな見た目のためには、BMI 22~18.5を目指すとよいでしょう。
ただし、BMI 22~18.5のあいだで、どこを目指すかは、「健康的かどうか」と「あなたの価値観」によります。
BMIは、あくまでも目安です。たとえば、BMI 18.5まで体重を落とすと、人によっては不健康かもしれません。また、そこまで細いのが良いかどうかは、人それぞれ価値観・考え方が違うでしょう。
なので、BMI 22~18.5を目安に、あなたが健康的にいられて、かつ自分が納得できるスリムな体型を目指すのが良いといえます。
なお、BMI 18.5以下は「低体重（痩せすぎ）」となり、不健康なのでおすすめできません。（根拠論文：Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents、根拠論文：Underweight: another risk factor for cardiovascular disease?: A cross-sectional 2013 Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS) study of 491,773 individuals in the USA）
また、「痩せたいという気持ち」が強すぎると、不健康な食生活になりがちなので注意しましょう。
実際、2016年の東京大学による興味深い研究では、570名の低体重女性のなかで、痩せたい気持ちが「あるグループ」と「ないグループ」を比べたところ、痩せたい気持ちが「あるグループ」の方が、不健康な食生活をしていました。（根拠論文：Differential dietary habits among 570 young underweight Japanese women with and without a desire for thinness: a comparison with normal weight counterparts）
美容体重（BMI）はあくまで参考の1つと考える
BMIは、体型を知るための大まかな目安にはなりますが、その正確さには限界があります。（参考文献：Physiology, Body Mass Index）
なぜなら、BMIは「体重」をもとに計算しますが、同じ体重でも「カラダのつくり（体組成）」によって違いがあるからです。
たとえば、同じ体重でも、「体脂肪が多い人（そのぶん筋肉が少ない）」と「体脂肪が少ない人（そのぶん筋肉が多い）」とでは、体脂肪が少ない人の方がスリムな見た目になります。
なので、BMIはあくまで参考の1つと考えましょう。どこまで体重を落とすのかは、実際に自分のカラダの変化を見ながら決めるのが現実的です。
美容体重だけでなく体脂肪率も参考にする
体重・BMIとあわせて、体脂肪率も参考にしましょう。
たとえば、BMIは適正でも、体脂肪率が高ければ、やや太って見えることがあります。そのようなときは、体脂肪率を下げることを目標にするとよいでしょう。
体脂肪率には、統一された公的な基準がないのですが、たとえばタニタは次のような基準を公表しています。
健康的でスリムな見た目としては、「– 標準」ぐらいが目安です。
| 男性 | 18~39歳 | 40~59歳 | 60歳以上 |
|---|---|---|---|
| やせ | 10%以下 | 11％以下 | 13%以下 |
| ー標準 | 11~16% | 12~17% | 14~19% |
| ＋標準 | 17~21% | 18~22% | 20~24% |
| 軽肥満 | 22~26% | 23~27% | 25~29% |
| 肥満 | 27%以上 | 28%以上 | 30%以上 |
| 女性 | 18~39歳 | 40~59歳 | 60歳以上 |
|---|---|---|---|
| やせ | 20%以下 | 21%以下 | 22%以下 |
| ー標準 | 21~27% | 22~28% | 23~29% |
| ＋標準 | 28~34% | 29~35% | 30~36% |
| 軽肥満 | 35~39% | 36~40% | 37~41% |
| 肥満 | 40%以上 | 41%以上 | 42%以上 |
また、American Council on Exercise（米国エクササイズ協議会）では、次の基準を公表しています。
健康的でスリムな見た目としては、「アスリート〜健康的」ぐらいが目安です。
| 分類 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 痩せすぎ | 2~5% | 10~13% |
| アスリート | 6~13% | 14~20% |
| 健康的 | 14~17% | 21~24% |
| 平均的 | 18~24% | 25~31% |
| 肥満 | 25%~ | 32%~ |
なお、一般的な家庭にある体脂肪計は、カラダに微弱な電流を流すことで、体脂肪率を推定します。なので、体内の水分量によって、数値が高くなったり、低くなったりします。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 体脂肪率）
いつも正確に計測できるわけではないので、あくまで参考と考えておきましょう。
美容体重を実現するためのダイエット方法
目標体重が決まれば、ダイエットスタートです。
ダイエットは、摂取カロリー（食事）と消費カロリー（運動）のバランスで決まります。
どちらかといえば、消費カロリー（運動）を増やすよりも、摂取カロリー（食事）をコントロールする方が、効率よく痩せられます。なので、食事改善から取り組むのをおすすめします。（根拠論文：Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis）
美容体重（目標体重）を実現するための食事方法は次の2ステップです。
- 美容体重（目標体重）になるための「目標カロリーを計算する」
- 目標カロリーの範囲内で「食事の質を高める」
ステップ1：美容体重になるための「目標カロリーを計算する」
美容体重（目標体重）がわかれば、「美容体重になるための目標カロリー」が計算できます。
「目標カロリー」は、次の表から計算してみてください。あなたの「身体活動レベル」と「年齢」に当てはまる数値を確認したら、「美容体重（または目標体重）」をかけ算します。（※あくまで推定値です）
身体活動レベル
| 身体活動レベル | |
|---|---|
| Ⅰ（低い） | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| Ⅱ（ふつう） | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合 |
| Ⅲ（高い） | 移動や立位の多い仕事の従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
体重1kgあたりの推定エネルギー必要量
| 男性／身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 18~29歳 | 35.5kcal | 41.5kcal | 47.4kcal |
| 30~49歳 | 33.7kcal | 39.3kcal | 44.9kcal |
| 50~64歳 | 32.7kcal | 38.2kcal | 43.6kcal |
| 65~74歳 | 31.3kcal | 36.7kcal | 42.1kcal |
| 75歳以上 | 30.1kcal | 35.5kcal | ー |
| 女性／身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 18~29歳 | 33.2kcal | 38.7kcal | 44.2kcal |
| 30~49歳 | 32.9kcal | 38.4kcal | 43.9kcal |
| 50~64歳 | 31.1kcal | 36.2kcal | 41.4kcal |
| 65~74歳 | 30.0kcal | 35.2kcal | 40.4kcal |
| 75歳以上 | 29.0kcal | 34.2kcal | ー |
たとえば、35歳の女性で、ほとんど運動はしない（身体活動レベルⅠ）、目標体重が50kgの方であれば、次のような計算になります。
〈計算〉
- 体重1kgあたりの推定エネルギー必要量 32.9kcal × 目標体重 50kg = 1,645kcal
よって、1日の目標カロリーは1,645kcal／1食あたり548kcal
この目標カロリーを目安に、食事の量を調整します。
ステップ2：目標カロリーの範囲内で「食事の質を高める」
カロリーが適切でも、食事の質が悪ければ、なかなか痩せません。カロリーを調整するのと同じぐらい、いえ、それ以上に「食事の質は大切」です。
ダイエットに効果的な食事の質の高め方は、次の4つです。
- 良質なたんぱく質をしっかりとる
- 砂糖を減らす、質の良い炭水化物（糖質）をとる
- 悪い脂質を減らす、良質な脂質をとる
- 食物繊維をしっかりとる
下記の記事では、美味しいうえに、ダイエットに効果的な食品を紹介しているので、合わせて参考にしてみてください。
もちろん、食事を改善したうえで、運動に取り組めば、さらにダイエット効果は高まります。
まとめ：スリムな見た目になる美容体重とはBMI20
- 美容体重を知るにはBMIが参考になる
- スリムな見た目になるBMIは18.5~22が目安
- 理想体重の計算方法：「身長（m）の2乗 × BMI」
- ただし、BMIはあくまで参考の1つと考える
- 体脂肪率もあわせて参考にする
- 美容体重を実現するために、まずは食事管理から
コメント
コメント一覧 （2件）
そういうふうに決めればいいんですね！！
しっかり目標を定めて頑張ります！！
大木さん、コメントありがとうございます！
参考にしてもらえたのであれば、うれしいです^ ^
目標めざして、ぜひ頑張ってください！！