ダイエット方法

美容体重でどれだけスリムな見た目になれる?理想体重の決め方

美容体重でどれだけスリムな見た目になれる?理想体重の決め方

こんな疑問にお答えします

「どこまで体重を落とせば、スリムな見た目になれる?」

「美容体重って聞いたことあるけど、どんな見た目になるの?」

「わたしの身長だと、美容体重はどれくらい?」

「ダイエットのために目標体重を決めたい!」

ところで、どこまで体重を落とせば、スリムな見た目になれるのでしょうか?

目標として目安になるのが「美容体重」です。

美容体重とは、いわゆる「細いね」「痩せてるね」と言われるような見た目になる体重です。

この記事では、「あなたの身長に合わせた美容体重はどれくらいか?」「どうやって計算したらいいか?」などについて詳しく解説しました。

具体的な目標体重が決まれば、ダイエットのモチベーションはよりいっそうアップします。あなたにとっての美容体重をぜひ計算してみてください。

この記事を書いた人

せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

美容体重を知るにはBMIが参考になる

美容体重を知るにはBMIが参考になる

自分の美容体重を知るためにはBMI(Body Mass Index:ボディマス指数)が参考になります。

BMIとは、「体重(kg)÷ 身長(m)の2乗」で算出される数値のことです。「肥満なのか、痩せすぎなのか」を判断するために使います。(参考文献:Physiology, Body Mass Index

たとえば、身長160cm、体重58kgの方であれば、BMIは次のとおりです。

  • 58kg ÷ (1.6m × 1.6m)= BMI 22.6

BMIは「18.5~25」で普通体重とされています。

日本肥満学会は、次のように基準を定めています。

BMI基準
18.5 未満低体重
18.5~25普通体重
25~30肥満(1度)
30 以上肥満(2~4度)

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット BMI

また、BMIが「18.5~24.9」は、健康的な体重でもあります。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、観察研究をもとづいた「もっとも健康的なBMI」として、次のように目標BMIが定められています。

年齢目標BMI
18~49歳18.5~24.9
50~64歳20~24.9
65歳以上21.5~24.9

(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準、参考論文:Body-mass index and mortality among 1.46 million white adults、参考論文:Age- and gender-specific BMI in terms of the lowest mortality in Japanese general population

ただし、普通体重かつ健康的な体重である「BMI18.5~25」は、「肥満かどうか」を判断するのが主な目的なので、数値の幅が大きいです。「スリムな見た目かどうか」を判断するためには、もう少し細かくみる必要があります。

スリムな見た目になるBMI・美容体重

結論からいえば、スリムな見た目になるBMIは「20」が目安になります。また、このときの体重を「美容体重」と呼ぶことが多いです。

公式の基準ではないのですが、大まかな目安として、次が参考になります。

BMI見た目
22標準
20スリム(美容)
18.5モデル

BMI 22の見た目は「標準」です。日本人女性によく見られる標準的な見た目といえます。

総務省の統計調査によれば、日本人の平均体重と平均身長、およびBMIは次のとおりです。

日本人男性
年齢平均身長平均体重BMI
20歳以上168cm67.3kg23.8
日本人女性
年齢平均身長平均体重BMI
20歳以上154.5cm53.5kg22.4

(参考:政府統計の総合窓口 国民健康・栄養調査14 身長・体重の平均値及び標準偏差

BMI 20の見た目は「スリム」です。「細いね」「痩せているね」と言われるような見た目です。このときの体重を「美容体重」と呼ぶことが多いです。

BMI 18.5の見た目は「モデル」です。実際、BMI18.5までいくと「痩せすぎ」「低体重」に近くなってしまいますが、モデルや芸能人など、職業としてボディメイクをしている方のBMIは、20~18.5のあいだぐらいが目安です。

せいじ

ちなみに、私のBMIは20.5です。

BMIを使って、「理想の体重(標準〜モデル)」を逆算する方法は、次のとおりです。

  • 身長(m)の2乗 × BMI(22~18.5)= 理想の体重(標準〜モデル)

たとえば、身長160cmの方であれば、美容体重(BMI20)は次のように計算できます。

  • (1.6m × 1.6m) × BMI 20 = 美容体重 51.2kg

参考までに、身長5cmごとの計算結果は、次のようになります。あなたの身長に近い数値を確認してみてください。

身長(m)標準体重:BMI 22(kg)美容体重:BMI 20(kg)モデル体重:BMI 18.5(kg)
1.4546.342.138.9
1.549.54541.6
1.5552.948.144.4
1.656.351.247.4
1.6559.954.550.4
1.763.657.853.5
1.7567.461.356.7
1.871.364.859.9
1.8575.368.563.3

体重はどこまで落とすのが良いのか?

もしBMIが25以上であれば、まずは健康のために、「日本人の食事摂取基準」による目標BMI 18.5~25(*18~49歳)を目指すべきといえます。

そのうえで、スリムな見た目のためには、BMI 18.5~22を目指すとよいでしょう

ただし、BMI 18.5~22のあいだで、どこを目指すかについては、「健康的かどうか」と「あなたの価値観」によります。

BMIは、あくまでも目安です。たとえば、BMI 18.5まで体重を落とすと、人によっては不健康かもしれません。また、そこまで細いのが良いかどうかは、人それぞれ価値観・考え方が違うでしょう。

なので、BMI 18.5~22を目安に、あなたが健康的にいられて、かつ自分が納得できるスリムな体型を目指すのが良いといえます

なお、BMI 18.5以下は「低体重(痩せすぎ)」となり、不健康なのでおすすめできません。(根拠論文:Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents、根拠論文:Underweight: another risk factor for cardiovascular disease?: A cross-sectional 2013 Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS) study of 491,773 individuals in the USA

また、「痩せたいという気持ち」が強すぎると、不健康な食生活になりがちなので注意しましょう。

実際、2016年の東京大学による興味深い研究では、570名の低体重女性のなかで、痩せたい気持ちが「あるグループ」と「ないグループ」を比べたところ、痩せたい気持ちが「あるグループ」の方が、不健康な食生活をしていました。(根拠論文:Differential dietary habits among 570 young underweight Japanese women with and without a desire for thinness: a comparison with normal weight counterparts

BMIはあくまで参考の1つと考える

BMIは、体型を知るための大まかな目安にはなりますが、その正確さには限界があります。(参考文献:Physiology, Body Mass Index

なぜなら、BMIは「体重」をもとに計算しますが、同じ体重でも「カラダのつくり(体組成)」によって違いがあるからです。
たとえば、同じ体重でも、「体脂肪が多い人(そのぶん筋肉が少ない)」と「体脂肪が少ない人(そのぶん筋肉が多い)」とでは、体脂肪が少ない人の方がスリムな見た目になります

なので、BMIはあくまで参考の1つと考えましょう。どこまで体重を落とすのかは、実際に自分のカラダの変化を見ながら決めるのが現実的です。

体脂肪率も参考にする

体重・BMIとあわせて、体脂肪率も参考にしましょう。

たとえば、BMIは適正でも、体脂肪率が高ければ、やや太って見えることがあります。そのようなときは、体脂肪率を下げることを目標にするとよいでしょう。

体脂肪率には、統一された公的な基準がないのですが、たとえばタニタは次のような基準を公表しています。

男性
体型/年齢18~39歳40~59歳60歳以上
やせ10%以下11%以下13%以下
− 標準11~16%12~17%14~19%
+ 標準17~21%18~22%20~24%
軽肥満22~26%23~27%25~29%
肥満27%以上28%以上30%以上
女性
体型/年齢18~39歳40~59歳60歳以上
やせ20%以下21%以下22%以下
− 標準21~27%22~28%23~29%
+ 標準28~34%29〜35%30~36%
軽肥満35~39%36~40%37~41%
肥満40%以上41%以上42%以上

(参考:タニタ 体組成計の測定項目の見かたについて

健康的でスリムな見た目としては、「- 標準」ぐらいが目安です。

また、American Council on Exercise(米国エクササイズ協議会)では、次の基準を公表しています。

分類男性女性
痩せすぎ2~5%10~13%
アスリート6~13%14~20%
健康的14~17%21~24%
平均的18~24%25~31%
肥満32%32%以上

(参考:American Council on Exercise

健康的でスリムな見た目としては、「アスリート〜健康的」ぐらいが目安です。

なお、一般的な家庭にある体脂肪計は、カラダに微弱な電流を流すことで、体脂肪率を推定します。なので、体内の水分量によって、数値が高くなったり、低くなったりします。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 体脂肪率

いつも正確に計測できるわけではないので、あくまで参考と考えておきましょう。

美容体重を実現するためのダイエット方法

目標体重が決まれば、ダイエットスタートです。

ダイエットは、摂取カロリー(食事)と消費カロリー(運動)のバランスで決まります。

どちらかといえば、消費カロリー(運動)を増やすよりも、摂取カロリー(食事)をコントロールする方が、効率よく痩せられます。(根拠論文:Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis

なので、まずは食事改善をおすすめします。

ダイエットに効果的な食事方法については『ダイエットの食事方法ガイドマップ』で総合的に解説していますので、参考にしてみてください。

もちろん、食事を改善したうえで、運動に取り組めば、さらにダイエット効果は高まります。

まとめ

  • 美容体重を知るにはBMIが参考になる
  • スリムな見た目になるBMIは18.5~22が目安
  • 理想体重の計算方法:「身長(m)の2乗 × BMI
  • ただし、BMIはあくまで参考の1つと考える
  • 体脂肪率もあわせて参考にする
  • 美容体重を実現するために、まずは食事管理から

あなたのダイエットを強力にサポートする食品・サービスをご紹介

世の中にはたくさんのダイエット商品がありますが、本当に効果があるものは、数少ないです

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ベースブレッドとは?
引用:BASE FOOD 公式サイト

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