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スリムな見た目になる美容体重とは!?ダイエットの目標体重の決め方

スリムな見た目になる美容体重とは!?ダイエットの理想体重の決め方
こんな疑問にお答えします

「どこまで体重を落とせば、スリムな見た目になれる?」

「美容体重って聞いたことあるけど、どんな見た目になるの?」

「わたしの身長だと、美容体重はどれくらい?」

「ダイエットのために目標体重を決めたい!」

と思ったけど、どこまで体重を落とせば、スリムな見た目になれるのでしょうか?

そこで、目標の目安になるのが「美容体重」です。

美容体重とは、いわゆる「細いね」「痩せてるね」と言われるような見た目になる体重のことです。

この記事では、「あなたの身長に合わせた美容体重はどれくらいか?」「どうやって計算したらいいか?」を詳しく解説しました。また、美容体重を実現するための「目標カロリー」の計算方法もご紹介しています。

具体的な目標体重が決まれば、ダイエットのモチベーションはよりいっそうアップします。また、「目標カロリー」を計算できれば、適切なダイエット戦略が立てられるようになります。

ぜひ、あなたのダイエット成功に役立ててもらえるとうれしいです。

この記事を書いた人
せいじ(山崎政次)

せいじ

NSCA認定パーソナルトレーナー(国際資格)/ダイエットまっぷ運営・執筆者/ダイエットコーチングKeepS代表/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/大阪生まれの30代

当サイトの記事の感想を、ご自身のブログに書いてくれた方には、「無料でダイエットの相談&アドバイス」をさせていただきます(オンラインで1時間程度)。お問い合わせツイッターDMでご連絡ください。

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美容体重を知るにはBMIが参考になる

美容体重を知るにはBMIが参考になる

自分の美容体重を知るためにはBMI(Body Mass Index:ボディマス指数)が参考になります。

BMIとは、「体重(kg)÷ 身長(m)の2乗」で算出される数値のことです。「肥満なのか、痩せすぎなのか」を判断するために使います。(参考文献:Physiology, Body Mass Index

たとえば、身長160cm、体重58kgの方であれば、BMIは次のとおりです。

  • 58kg ÷ (1.6m × 1.6m)= BMI 22.6

下の自動計算フォームで、あなたのBMIを計算してみてください。

BMI 自動計算フォーム
計算式:体重(kg)÷身長(m)の2乗

BMIは「18.5~25」で普通体重とされています。

日本肥満学会は、次のように基準を定めています。

BMI基準
18.5未満低体重
18.5~25普通体重
25~30肥満(1度)
30以上肥満(2~4度)
参考:厚生労働省 e-ヘルスネット BMI

また、BMI「18.5~24.9」は健康的な体重でもあります。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、観察研究をもとづいた「もっとも健康的なBMI」として、次のように目標BMIが定められています。

年齢目標BMI
18~49歳18.5~24.9
50~64歳20~24.9
65歳以上21.5~24.9

(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準、参考論文:Body-mass index and mortality among 1.46 million white adults、参考論文:Age- and gender-specific BMI in terms of the lowest mortality in Japanese general population

ただし、普通体重かつ健康的な体重である「BMI18.5~25」は、「肥満かどうか」を判断するのが主な目的なので、数値の幅が大きいです。「スリムな見た目かどうか」を判断するためには、もう少し細かくみる必要があります。

美容体重のBMI・見た目・計算方法

美容体重のBMI・見た目・計算方法

結論からいえば、スリムな見た目になるBMIは「20」が目安です。また、このときの体重を「美容体重」と呼ぶことが多いです。

公式の基準ではないのですが、大まかな目安として、次が参考になります。

BMI見た目
22標準
20スリム(美容)
18.5モデル

BMI 22の見た目は「標準」です。日本人女性によく見られる標準的な見た目といえます。

総務省の統計調査によれば、日本人の平均体重と平均身長、およびBMIは次のとおりです。

性別(年齢)平均身長平均体重BMI
男性(20歳以上)168.0cm67.3kg23.8
女性(20歳以上)154.5cm53.5kg22.4
参考:政府統計の総合窓口 国民健康・栄養調査14 身長・体重の平均値及び標準偏差

BMI 20の見た目は「スリム」です。「細いね」「痩せているね」と言われるような見た目です。このときの体重を「美容体重」と呼ぶことが多いです。

BMI 18.5の見た目は「モデル」です。実際、BMI18.5までいくと「痩せすぎ」「低体重」に近くなってしまいますが、モデルや芸能人など、職業としてボディメイクをしている方のBMIは18.5ぐらいが目安です。

BMIと女性の魅力度を調べた、興味深い研究があります。

2015年の研究で、アジア・ヨーロッパ・アフリカの3大陸(計10ヶ国)から1,327名の男性が集められて、どのBMI(体型)の女性に魅力を感じるか?を調べました。

結果は、BMIが低いほど女性の魅力度は高くなり、BMI19でもっとも魅力度が高くなることがわかりました。

(根拠論文:The relationship of female physical attractiveness to body fatness

(※研究対象に日本人はいません。結果は参考までに)

BMI19は「モテ体重」ともいってもよさそうです。

目標BMIを使って、「理想の体重(標準〜モデル)」を計算する方法は、次のとおりです。

  • 身長(m)の2乗 × BMI(22~18.5)= 理想の体重(標準〜モデル)

たとえば、身長160cmの方であれば、美容体重(BMI20)は次のように計算できます。

  • (1.6m × 1.6m) × BMI 20 = 美容体重 51.2kg

下の自動計算フォームで、あなたの美容体重(標準体重とモデル体重も)を計算してみてください。

美容体重 自動計算フォーム
計算式:身長(m)の2乗 × BMI(22~18.5)

参考までに、身長5cmごとの計算結果は、次のようになります。

身長(m)BMI22:標準体重(kg)BMI20:美容体重(kg)BMI18.5:モデル体重(kg)
1.4546.342.138.9
1.549.545.041.6
1.5552.948.144.4
1.656.351.247.4
1.6559.954.550.4
1.763.657.853.5
1.7567.461.356.7
1.871.364.859.9
1.8575.368.563.3

体重はどこまで落とすのが良いのか?

もしBMIが25以上であれば、まずは健康のために、「日本人の食事摂取基準」による目標BMI 18.5~25(*18~49歳)を目指すべきといえます。

そのうえで、スリムな見た目のためには、BMI 22~18.5を目指すとよいでしょう

ただし、BMI 22~18.5のあいだで、どこを目指すかは、「健康的かどうか」と「あなたの価値観」によります。

BMIは、あくまでも目安です。たとえば、BMI 18.5まで体重を落とすと、人によっては不健康かもしれません。また、そこまで細いのが良いかどうかは、人それぞれ価値観・考え方が違うでしょう。

なので、BMI 22~18.5を目安に、あなたが健康的にいられて、かつ自分が納得できるスリムな体型を目指すのが良いといえます。

なお、BMI 18.5以下は「低体重(痩せすぎ)」となり、不健康なのでおすすめできません(根拠論文:Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents、根拠論文:Underweight: another risk factor for cardiovascular disease?: A cross-sectional 2013 Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS) study of 491,773 individuals in the USA

また、「痩せたいという気持ち」が強すぎると、不健康な食生活になりがちなので注意しましょう。

実際、2016年の東京大学による興味深い研究では、570名の低体重女性のなかで、痩せたい気持ちが「あるグループ」と「ないグループ」を比べたところ、痩せたい気持ちが「あるグループ」の方が、不健康な食生活をしていました(根拠論文:Differential dietary habits among 570 young underweight Japanese women with and without a desire for thinness: a comparison with normal weight counterparts

BMIはあくまで参考の1つと考える

BMIは、体型を知るための大まかな目安にはなりますが、その正確さには限界があります。(参考文献:Physiology, Body Mass Index

なぜなら、BMIは「体重」をもとに計算しますが、同じ体重でも「カラダのつくり(体組成)」によって違いがあるからです。
たとえば、同じ体重でも、「体脂肪が多い人(そのぶん筋肉が少ない)」と「体脂肪が少ない人(そのぶん筋肉が多い)」とでは、体脂肪が少ない人の方がスリムな見た目になります

なので、BMIはあくまで参考の1つと考えましょう。どこまで体重を落とすのかは、実際に自分のカラダの変化を見ながら決めるのが現実的です。

体脂肪率も参考にする

体重・BMIとあわせて、体脂肪率も参考にしましょう。

たとえば、BMIは適正でも、体脂肪率が高ければ、やや太って見えることがあります。そのようなときは、体脂肪率を下げることを目標にするとよいでしょう。

体脂肪率には、統一された公的な基準がないのですが、たとえばタニタは次のような基準を公表しています。

健康的でスリムな見た目としては、「– 標準」ぐらいが目安です。

男性18~39歳40~59歳60歳以上
やせ10%以下11%以下13%以下
ー標準11~16%12~17%14~19%
+標準17~21%18~22%20~24%
軽肥満22~26%23~27%25~29%
肥満27%以上28%以上30%以上
参考:タニタ 体組成計の測定項目の見かたについて
女性18~39歳40~59歳60歳以上
やせ20%以下21%以下22%以下
ー標準21~27%22~28%23~29%
+標準28~34%29~35%30~36%
軽肥満35~39%36~40%37~41%
肥満40%以上41%以上42%以上
参考:タニタ 体組成計の測定項目の見かたについて

また、American Council on Exercise(米国エクササイズ協議会)では、次の基準を公表しています。

健康的でスリムな見た目としては、「アスリート〜健康的」ぐらいが目安です。

分類男性女性
痩せすぎ2~5%10~13%
アスリート6~13%14~20%
健康的14~17%21~24%
平均的18~24%25~31%
肥満25%~32%~
参考:American Council on Exercise

なお、一般的な家庭にある体脂肪計は、カラダに微弱な電流を流すことで、体脂肪率を推定します。なので、体内の水分量によって、数値が高くなったり、低くなったりします。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 体脂肪率

いつも正確に計測できるわけではないので、あくまで参考と考えておきましょう。

美容体重を実現するためのダイエット方法

目標体重が決まれば、ダイエットスタートです。

ダイエットは、摂取カロリー(食事)と消費カロリー(運動)のバランスで決まります。

どちらかといえば、消費カロリー(運動)を増やすよりも、摂取カロリー(食事)をコントロールする方が、効率よく痩せられます。なので、食事改善から取り組むのをおすすめします。(根拠論文:Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis

美容体重(目標体重)を実現するための食事方法は次の2ステップです。

  1. 美容体重(目標体重)になるための「目標カロリーを計算する」
  2. 目標カロリーの範囲内で「食事の質を高める」

ステップ1:美容体重になるための「目標カロリーを計算する」

美容体重(目標体重)がわかれば、「美容体重になるための目標カロリー」が計算できます。

「目標カロリー」は、次の表から計算してみてください。あなたの「身体活動レベル」と「年齢」に当てはまる数値を確認したら、「美容体重(または目標体重)」をかけ算します。(※あくまで推定値です)

身体活動レベル

身体活動レベル
Ⅰ(低い)生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
Ⅱ(ふつう)座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
Ⅲ(高い)移動や立位の多い仕事の従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
引用:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

体重1kgあたりの推定エネルギー必要量

男性/身体活動レベル
18~29歳35.5kcal41.5kcal47.4kcal
30~49歳33.7kcal39.3kcal44.9kcal
50~64歳32.7kcal38.2kcal43.6kcal
65~74歳31.3kcal36.7kcal42.1kcal
75歳以上30.1kcal35.5kcal
引用:厚生労働省 日本人の食事摂取基準
女性/身体活動レベル
18~29歳33.2kcal38.7kcal44.2kcal
30~49歳32.9kcal38.4kcal43.9kcal
50~64歳31.1kcal36.2kcal41.4kcal
65~74歳30.0kcal35.2kcal40.4kcal
75歳以上29.0kcal34.2kcal
引用:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

たとえば、35歳の女性で、ほとんど運動はしない(身体活動レベルⅠ)、目標体重が50kgの方であれば、次のような計算になります。

〈計算〉

  • 体重1kgあたりの推定エネルギー必要量 32.9kcal × 目標体重 50kg = 1,645kcal

よって、1日の目標カロリーは1,645kcal/1食あたり548kcal

この目標カロリーを目安に、食事の量を調整します

ステップ2:目標カロリーの範囲内で「食事の質を高める」

カロリーが適切でも、食事の質が悪ければ、なかなか痩せません。カロリーを調整するのと同じぐらい、いえ、それ以上に「食事の質は大切」です。

ダイエットに効果的な食事の質の高め方は、次の5つです。

  1. 良質なたんぱく質をしっかりとる
  2. 砂糖を減らす、質の良い炭水化物(糖質)をとる
  3. 悪い脂質を減らす、良質な脂質をとる
  4. 食物繊維をしっかりとる
  5. インターミッテントファスティング(プチ断食)をする

ここでは全て解説できませんので、詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。

もちろん、食事を改善したうえで、運動に取り組めば、さらにダイエット効果は高まります。

まとめ

  • 美容体重を知るにはBMIが参考になる
  • スリムな見た目になるBMIは18.5~22が目安
  • 理想体重の計算方法:「身長(m)の2乗 × BMI
  • ただし、BMIはあくまで参考の1つと考える
  • 体脂肪率もあわせて参考にする
  • 美容体重を実現するために、まずは食事管理から
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コメント

コメント一覧 (2件)

  • そういうふうに決めればいいんですね!!
    しっかり目標を定めて頑張ります!!

    • 大木さん、コメントありがとうございます!
      参考にしてもらえたのであれば、うれしいです^ ^
      目標めざして、ぜひ頑張ってください!!

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