現役トレーナーおすすめの美味しいダイエット食品7選【エビデンスあり】

現役トレーナーおすすめの美味しいダイエット食品7選【エビデンスあり】

「◯◯を食べたら痩せる」系の情報が多すぎて、けっきょく何を食べるのが正解なのかわからない。。なんて声をよく聞きます。

市販のダイエットに良さそうな食品でも、その多くはじつはダイエットに不向きだったりするので(例:プロテインバーとか、クリーム玄米ブランとか)、たしかにダイエット食品選びは難しいです。

そこで本記事では、現役パーソナルトレーナーである筆者が、科学的に実証されたダイエッターが本当に食べるべき食品をご紹介します。

筆者がダイエット指導をするときに、クライアント様におすすめして、実際にダイエットで成果を出してもらっている食品です。

美味しくて、健康にいいものばかりなので、せひ食生活に取り入れてみてください。

この記事を書いた人
せいじ(山崎政次)

せいじ

NSCA認定パーソナルトレーナー(国際資格)/ダイエットまっぷ運営・執筆者/オンラインダイエット指導 BeShape 代表/健康運動実践指導者/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、有名実業団チームのトレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/大阪生まれの30代/趣味は読書と旅行

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もくじ(クリックで移動)

現役トレーナーおすすめのダイエット食品7選

おすすめのダイエット食品を7つご紹介していきます。(ネットで購入できるものを中心に)

①生はちみつ

「はちみつって甘いのに、ダイエットに食べて大丈夫?」と思うかもしれませんが、大丈夫です。

むしろ、はちみつを食べることで、食欲が安定して、食べ過ぎを防げることが期待できます。

こんなエビデンス(論文)があります。

論文

2010年、ワイオミング大学(米国)による健康的な女性14名を調べた研究では、はちみつを食べると、食欲を抑えるホルモンが活性化するが確認されました。

(参考:Effect of honey versus sucrose on appetite, appetite-regulating hormones, and postmeal thermogenesis

また、ラットの研究ですが、次のようなエビデンスもあります。

論文

2011年、サンディエゴ州立大学による研究では、はちみつを食べたラットは、フルクトース(砂糖の主成分)を食べたラットと比べて、体重の増加を防げることが確認されています。

(参考:Honey promotes lower weight gain, adiposity, and triglycerides than sucrose in rats

さらに、はちみつは自然の恵みで、ビタミンやポリフェノールが豊富でとても健康に良いです。殺菌作用も確認されています。

そんなはちみつですがじつは選び方が難しい

前提として、「普通のはちみつ」は加工されてるので、未加工の「生はちみつ」を選ぶのが大切です。

ただし注意が必要なのは、生はちみつには「加熱」と「非加熱」の2種類があるということ。

「加熱」だと栄養が壊れて健康メリットが少なくなるので、「非加熱」を選ぶのが重要です。ですが、市販の生はちみつには加熱・非加熱の表示がされておらず、「加熱」の生はちみつがじつはけっこう売られています。。

「非加熱」が確認できているおすすめの生はちみつは次の2つです。

両方ともめちゃくちゃ美味しくて、コスパも悪くないです。

食べ方

1日大さじ1杯まで。お菓子の代わりに食べたり、無糖ヨーグルトにかけたりがおすすめ。

②ダークチョコレート(カカオ70%以上)

ダークチョコレートはじつはダイエットにおすすめのお菓子です。

こんなエビデンス(論文)があります。

論文

2019年、ココアやダークチョコレートに関する信頼性の高い35の研究(うち30の研究で1,423名)をまとめて調べた結果、ココアやダークチョコレートは体重増加に影響せず、また一部の研究では、1日30g以上のココアやダークチョコレートで体重が減る可能性があることが示された

(根拠論文:Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference?

理由の1つとして、ダークチョコレートに含まれるポリフェノールが腸内細菌を増やすことで、ダイエットに良い影響があるのではないかと考えられています。(腸内細菌の種類の多さとダイエット(痩せやすさ)には強い関係性があります)

ダークチョコレートは、市販のものは添加物が多く、質が悪いものが多いです。

質が良いのはヨーロッパ産で、できればオーガニックを選びたいです。

おすすめはコレです。

(※楽天市場では取り扱いなし)

質の高いオーガニックで有機JAS認証だから安心して食べられます味もかなり美味しくて、コスパも悪くないです。

食べ方

ダークチョコレートはダイエットに効果的とはいえ、それなりにカロリーがあるので食べ過ぎには注意です。

1日25gまでが目安です。お菓子と置き換えるとダイエットに効果的です。

③無塩ミックスナッツ

ナッツは高カロリーで太ると言われますが、一概にそうとはいえません。

むしろ、ナッツは体重増加を抑えてくれるというエビデンス(論文)がたくさんあります。

論文

2013年のスペインの研究機関による、ナッツと肥満に関する「33個の実証研究」をまとめて分析した研究では、次のような結果が確認されています。

  • 28個の研究(合計1,806名)を分析した結果、ナッツを食べることと体重増加には関係性がみられなかった
  • 14個の研究(合計1,057名)を分析した結果、ナッツを食べてもBMI(肥満の指数)への影響はみられなかった
  • 5個の研究(合計681名)を分析した結果、ナッツを食べてもウエストサイズへの影響はみられなかった

(根拠論文:Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials

体重増加を抑えるだけでなく、ナッツを食べることで食欲が安定して、摂取カロリーが減れば、体重を落とすことも可能です。

ナッツは、スーパーやコンビニで買うとコスパが悪いです。

コスパが良くて、味も良いおすすめナッツはこちらです。

食べ方

ナッツは1日15g(100kcalぐらい)、方手のひらに乗るぐらいを目安に少しづつ食べましょう。お菓子や高カロリーの食品と置き換えるとダイエットに効果的です。

④冷凍ブルーベリー

果物は基本的に低カロリーで、ダイエットに効果的です。(果物を適量食べる限りでは、「果物は果糖が含まれるから太る」という意見は正しくありません)

果物のなかでも、ブルーベリーはとくにおすすめです。

ブルーベリーは低カロリー(100gで49kcal)でダイエットに効果的かつ、ポリフェノールが豊富なので、健康・美容面でのメリットが大きいです。

そして何より美味しい

ブルーベリーは生で買うと値段が高いので、冷凍がおすすめです。

食べ方

1日30~50gを目安に食べましょう。(もっと食べてもOK)

無糖ヨーグルトに混ぜて食べるのがおすすめ。

⑤全粒粉パン

白いパンよりも、全粒粉パンの方がやっぱり痩せやすいです。

こんなエビデンス(論文)があります。

論文

2008年イギリスの研究では、茶色い炭水化物(全粒粉パンなど)とダイエットに関する15個の論文(合計119,829名)をまとめて分析したところ、「茶色い炭水化物を食べる量が多い人は、そうでない人と比べて、BMIが低く、お腹まわりも細い」ことが確認されています。

(根拠論文:Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity

全粒粉パンがダイエットに良いのはわかっても、身近になかなか売ってないんですよね。

ネットで買える全粒粉パンで、おすすめはこちら。

かなり美味しいので、習慣的に食べ続けられます。

食べ方

いつも食べている炭水化物の一部を、全粒粉パンに置き換えましょう。

全粒粉パンは食物繊維が豊富なので、朝食に食べると、1日の腹持ちが良くなります。

⑥オートミール

オートミールも全粒粉パンと同じ、茶色い炭水化物の1つです。

オートミールはお湯やミルクでふやかして食べるので、1食あたりのカロリーをかなり低く抑えられます(1食30gで105kcal)。

また、他の炭水化物よりも食物繊維が豊富です(1食30gで食物繊維2.8g)。

ダイエットに食物繊維はめちゃくちゃ大事です。

論文

1,114名の米国人を、5年にわたって調査した研究では、積極的に食物繊維を食べる人は、そうでない人と比べて、内臓脂肪が7.4%低く、皮下脂肪も3.6%低くなることが確認されています。

(根拠論文:Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study

あとオートミールは低カロリーなのに腹持ちが良いのもメリットです。

論文

2014年の米国の研究では、48名を対象に、オートミールとシリアルをそれぞれ食べてもらったところ、「オートミールを食べた人の方が、食後4時間はお腹が空きにくくなる」ことが確認されました。

(根拠論文:The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial

おすすめのオートミールはこちら。食べやすくて、コスパが良いです。

食べ方

いつもの主食の一部を、オートミールに置き換えましょう。

朝食が食べやすいと思います。

⑦サバ缶

痩せたければ、魚を習慣的に食べることを強くおすすめします。

青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸は健康へのメリットが多く、メタボを改善することが実証されています。(つまり、ダイエットに効果的)

睡眠の質やメンタルヘルスを改善することもわかっています。

それに、肉と比べて魚はそもそも低カロリーで、たんぱく源も摂れるのでダイエットに理想的な食材です。

なかでもおすすめはサバ缶。オメガ3系脂肪酸が豊富で、手軽に食べられて便利です。

ただし、サバ缶は味に当たり外れがあります

断トツで美味しいのは、伊藤食品のサバ缶です。

食べ方

前提として、魚は1日1匹ぐらい、積極的に食べるのが理想です。ふだん、牛肉や豚肉が多い方は、魚を食べる割合を増やしたいところです。

そのうえで、週に2~3食ぐらいはサバ缶を食べて良いでしょう。

ただし、サバは脂質の分だけ、他の魚よりもやや高カロリー。カロリーオーバーしないように食べ過ぎ注意。

まとめ:おすすめのダイエット食品

現役トレーナーがおすすめするダイエット食品を紹介させてもらいました。

1点注意が必要なのは、どれだけ健康的な食品であっても、食べ過ぎてカロリーオーバーすれば太るということです。

今回紹介した食品は、いつもの食事とうまく置き換えることで、摂取カロリーが減って、その結果として痩せることができます。

その点に注意しながら、あなたの食生活の取り入れてみてください。

現役トレーナーおすすめの美味しいダイエット食品7選【エビデンスあり】

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