ダイエット方法

太るは本当?オーツミルクのダイエット効果2つとデメリット3つ

太るは本当?オーツミルクのダイエット効果とデメリット

この記事でお答えする疑問

「オーツミルクってダイエットに効果的?」

「ミルクだけど、太らない?」

「ダイエットの他に、どんなメリット・デメリットがある?」

最近は、スーパーなどでオーツミルクを見かけることが多くなりました。

なんとなく健康そうなイメージですが、ダイエットには効果的なのでしょうか?

この記事では、オーツミルクの「ダイエット効果やその他のメリット、デメリット・注意点」について解説しました。オーツミルクとダイエットの関係性が、ひと通り理解できる内容になっています。

結論からいえば、オーツミルクは上手に飲めば、ダイエットに効果的といえます。また、美味しいうえに、健康的なメリットも多いです。

ただし、たくさん飲めば痩せるというわけではありませんデメリットもあるので、飲み方には注意が必要です。

ダイエットにおすすめのオーツミルクも紹介していますので、ぜひ、うまく食生活に取り入れてみてください。

この記事を書いた人

せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

オーツミルクとは?

オーツミルクとは?

オーツミルクとは、オーツ麦からつくられる植物性の乳飲料のことです。

すりつぶしたオーツ麦を、水と混ぜて、濾(こ)すことでつくられます。ミルクのように濃厚で、クリーミーな味わいがあるうえに、さまざまな栄養素を含むので、ヘルシーな飲料として人気が高まっています。

また、オーツミルクは牛乳の代わりとなる飲料として選ばれることが多いです。牛乳に含まれる「乳糖」が原因で、人によってはお腹の調子が悪くなります。しかし、オーツミルクには乳糖が含まれていないので、そのような心配がありません。(参考論文:Recent advances on lactose intolerance: Tolerance thresholds and currently available answers

オーツミルクのダイエット効果

オーツミルクは、上手に飲めば、ダイエットに効果的な飲料といえます。

その理由は次の2つです。

  • 低カロリー
  • 食物繊維が豊富

それぞれ解説していきます。

次の表では、オーツミルクと代表的な4つの乳飲料の、カロリーと栄養素を比べました。

200ml(コップ約1杯)オーツミルク(砂糖不使用)牛乳豆乳アーモンドミルク(砂糖不使用)
カロリー80kcal122kcal88kcal39kcal
糖質11.2g(糖類0g)9.6g5.4g0.9g
たんぱく質0.4g6.6g7.2g1.0g
脂質3g9.6g4.0g0.9g
食物繊維2.4g0g0.4g3.0g

(参考:オーツミルク → アルプロ オーツミルク(砂糖不使用)、牛乳、豆乳 → 文部科学省 食品データベース、アーモンドミルク → グリコ アーモンド効果(砂糖不使用)

低カロリー

オーツ麦はもともと低脂質なこともあって低カロリーなので、オーツ麦からつくられるオーツミルクも低カロリーです。

牛乳と比べて、オーツミルクのカロリーは約35%低いです。たとえば、コップ1杯の牛乳を飲む代わりに、オーツミルクを飲めば、摂取カロリーを約42kcal減らすことができます。

42kcalとは、運動の消費カロリーでいえば、ウォーキング約12分に相当します。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 活動量の評価法

そこまで大きなカロリーダウンには見えないかもしれませんが、これが毎日積み重なれば、それなりのダイエット効果になります。

また、オーツミルクを飲むことで満足すれば、他の飲み物や間食などが減るので、さらなるカロリーカットにつながることが期待できます。

食物繊維が豊富

オーツミルクには、食物繊維が豊富です。200ml(コップ約1杯)あたりに、2.4gの食物繊維が含まれています。(商品によって差があります)

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、食物繊維の1日の目標量として、次のように定められています。(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

  • 成人男性:21g
  • 成人女性:18g

オーツミルクをコップ1杯飲めば、食物繊維の1日の目標量の約12%がとれます

食物繊維がダイエットに効果的なことは、多くの実証研究によって確認されています。

たとえば、1,114名の米国人を、5年にわたって調査した研究では、「積極的に食物繊維(水溶性)を食べた人は、そうでない人と比べて、内臓脂肪が7.4%低く、皮下脂肪も3.6%低くなる」ことが確認されています。(参考論文:Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study

食物繊維によるダイエット効果には、次の4つがあります。

このように、食物繊維はさまざまな働きによって、ダイエットをサポートしてくれます。

オーツミルクのその他の効果

ダイエットのほかに、オーツミルクには次のような効果・メリットがあります。

  • カルシウムが豊富
  • ビタミンB2がとれる
  • ビタミンB12がとれる
  • ビタミンDがとれる
  • 乳糖フリー

それぞれ解説していきます。

カルシウムが豊富

カルシウムには、次のような働きがあります。

  • 骨を強くして、骨折や骨粗鬆症を予防する
  • 筋肉を動かすために必要
  • 神経が脳とカラダのあいだでメッセージを伝達するのを助ける
  • ホルモンや酵素の放出を助ける

(参考:厚生労働省 eJIM カルシウム、参考論文:The role of dietary calcium in bone health

オーツミルクには、200ml(コップ約1杯)あたり、カルシウムが240mg含まれています。(商品によって差があります)

200ml(コップ約1杯)オーツミルク(砂糖不使用)牛乳豆乳アーモンドミルク(砂糖不使用)
カルシウム240mg220mg30mg60mg

(参考:オーツミルク → アルプロ オーツミルク(砂糖不使用)、牛乳、豆乳 → 文部科学省 食品データベース、アーモンドミルク → グリコ アーモンド効果(砂糖不使用)

商品によって差はあるものの、牛乳よりもカルシウムが多いです。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、カルシウムの1日の必要量は、次のように定められています。(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

  • 男性:18~29歳 650mg、30歳以上 600mg
  • 女性:18歳以上 550mg

また、1日の推奨量としては、次のとおりです。

  • 男性:18~29歳 800mg、30~74歳 750mg
  • 女性:18~74歳 650mg

オーツミルクをコップ1杯飲めば、カルシウムの1日の必要量の約35~45%がとれます

ビタミンB2がとれる

ビタミンB2には、次のような働きがあります。

  • 栄養素がエネルギーになるのを助ける
  • 皮膚、髪、爪などの細胞の再生を助ける
  • 不足すると、口内炎や口角炎、舌炎などの皮膚炎を起こす

(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準 水溶性ビタミン

オーツミルクには、製造メーカーによって、ビタミンB2が添加されていることが多いです。200ml(コップ約1杯)あたり、ビタミンB2が0.42mg含まれています。(商品によって差があります)

200ml(コップ約1杯)オーツミルク(砂糖不使用)牛乳豆乳アーモンドミルク(砂糖不使用)
ビタミンB20.42mg0.3mg0.04mg

(参考:オーツミルク → アルプロ オーツミルク(砂糖不使用)、牛乳、豆乳 → 文部科学省 食品データベース、アーモンドミルク → グリコ アーモンド効果(砂糖不使用)

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」によれば、ビタミンB2の1日の必要量は、次のように定められています。(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

  • 成人男性:1.2~1.3g
  • 成人女性:1g

また、1日の推奨量は次のとおりです。

  • 成人男性:1.5~1.6g
  • 成人女性:1.2g

オーツミルクをコップ1杯飲めば、ビタミンB2の1日の必要量の約32~42%がとれます

ビタミンB12がとれる

ビタミンB12には、次のような働きがあります。

  • 神経を健康に保つ
  • 血液細胞を健康に保つ
  • DNAの生成を助ける

(参考:厚生労働省 eJIM ビタミンB12

オーツミルクには、製造メーカーによって、ビタミンB12が添加されていることが多いです。200ml(コップ約1杯)あたり、ビタミンB12が0.76 μg(マイクログラム)含まれています。(商品によって差があります)

200ml(コップ約1杯)オーツミルク(砂糖不使用)牛乳豆乳アーモンドミルク(砂糖不使用)
ビタミンB120.76μg0.6μg0μg

(参考:オーツミルク → アルプロ オーツミルク(砂糖不使用)、牛乳、豆乳 → 文部科学省 食品データベース、アーモンドミルク → グリコ アーモンド効果(砂糖不使用)

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」によれば、ビタミンB12の1日の必要量と推奨量は、次のように定められています。(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

  • 成人の必要量:2.0μg
  • 成人の推奨量:2.4μg

オーツミルクをコップ1杯飲めば、ビタミンB12の1日の必要量の約38%がとれます

ビタミンDがとれる

ビタミンDには、次のような働きがあります。

  • カルシウムの吸収を助けて、骨を強くする
  • 筋肉を動かすために不可欠
  • 神経が脳とカラダのあいだでメッセージを伝達することを助ける
  • 免疫系が体内に入ってくる細菌やウイルスを撃退することを助ける

(参考:厚生労働省 eJIM ビタミンD

オーツミルクには、製造メーカーによって、ビタミンDが添加されていることが多いです。200ml(コップ約1杯)あたり、ビタミンDが0.75μg(マイクログラム)含まれています。(商品によって差があります)

200ml(コップ約1杯)オーツミルク(砂糖不使用)牛乳豆乳アーモンドミルク(砂糖不使用)
ビタミンD0.75μg0.6μg0μg

(参考:オーツミルク → アルプロ オーツミルク(砂糖不使用)、牛乳、豆乳 → 文部科学省 食品データベース、アーモンドミルク → グリコ アーモンド効果(砂糖不使用)

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」によれば、ビタミンDの1日の目安量は、次のように定められています。(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

  • 成人:8.5μg

オーツミルクをコップ1杯飲めば、ビタミンDの1日の目安量の約9%がとれます

ビタミンDは、太陽にあたることで、皮膚からもつくられます。ですが、現代人は太陽にあたる時間が少なくなっているので、ビタミンDが不足しがちです。ビタミンDがとれるのは貴重なメリットといえます。

乳糖フリー

牛乳を飲むと、お腹の調子が悪くなる人がいます。理由は、牛乳に含まれる「乳糖」を分解するための酵素を体内に持っておらず、乳糖を分解できないためです。これを乳糖不耐症と呼びます。(参考論文:Lactose intolerance: from diagnosis to correct management

乳糖不耐症の人が牛乳を飲むと、お腹を下したり、お腹が張ったり、腹痛になったりします。(参考論文:Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products

乳糖不耐症は日本人に多いといわれています。正確な人数はわかっていませんが、2013年の一般社団法人Jミルクによる、10,000名の日本人を対象にしたアンケート調査によれば、約半数(49%)の人が、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる(乳糖不耐の自覚症状がある)と回答しています。(参考:一般社団法人Jミルク 牛乳乳製品に関する食生活動向調査2013

オーツミルクには乳糖が含まれていません。乳糖不耐症がある方にとっては、牛乳の代わりになる飲料として、オーツミルクは良い選択肢になります。(参考論文:Recent advances on lactose intolerance: Tolerance thresholds and currently available answers

オーツミルクのデメリット・注意点

オーツミルクには、次のようなデメリット・注意点があります。

  • たんぱく質が少ない
  • 糖質がやや多い
  • グルテンが含まれる

それぞれ解説していきます。

たんぱく質が少ない

オーツミルクは、牛乳や豆乳と比べて、たんぱく質が少ないです

200ml(コップ約1杯)オーツミルク(砂糖不使用)牛乳豆乳アーモンドミルク(砂糖不使用)
たんぱく質0.4g6.6g7.2g1.0g

(参考:オーツミルク → アルプロ オーツミルク(砂糖不使用)、牛乳、豆乳 → 文部科学省 食品データベース、アーモンドミルク → グリコ アーモンド効果(砂糖不使用)

多くの実証研究が示すところでは、十分な量のたんぱく質をとることは、効果的に体重を減らすために有効です。(参考論文:A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

たんぱく質は筋肉の材料となり、代謝を上げます。また、食欲が満たされやすいので、余計なカロリー摂取をおさえてくれます。(参考論文:Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety

牛乳や豆乳の代わりに、オーツミルクを飲むときは、食事で十分なたんぱく質をとるようにしましょう。「豆類、魚、乳製品(チーズ、ヨーグルト)、卵、肉類」などからとれます。

たんぱく質の食べ方について、詳しくは『たんぱく質の理想の摂取量とおすすめ食材』参考にしてみてください。

なお、豆乳は低糖質で高たんぱくなので、ダイエットにおすすめの飲料です。オーツミルクだけではなく、ぜひ豆乳も合わせて取り入れてみてください。

糖質がやや多い

オーツミルクは、他の乳飲料と比べて、糖質量がやや多いです。

200ml(コップ約1杯)オーツミルク(砂糖不使用)牛乳豆乳アーモンドミルク(砂糖不使用)
糖質11.2g(糖類0g)9.6g5.4g0.9g

(参考:オーツミルク → アルプロ オーツミルク(砂糖不使用)、牛乳、豆乳 → 文部科学省 食品データベース、アーモンドミルク → グリコ アーモンド効果(砂糖不使用)

糖質のとりすぎは、血糖値を急激に上げて、体脂肪を増えやすくします。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン、参考論文:Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men

とはいえ、コップ1杯ぐらいのオーツミルクであれば、そこまで大きな糖質量ではありません

また、糖質はやや多めですが、糖類は少ないです。糖類とは、砂糖やブドウ糖といった、糖質のなかでも「小さな糖」のことです。

糖類は、小さな糖なので、体内で消化吸収されるのが速いです。なので、血糖値を急激に上げることになり、インスリンというホルモンの働きによって、体脂肪が増えやすくなります。

ですが、オーツミルクに含まれる糖質は、糖類ではなく、オーツ麦由来のいわば自然な糖です。糖類と比べれば、血糖値は上げにくいと考えられます。

また、先ほどご説明のとおり、食物繊維が豊富なので、糖質の吸収が少しはゆるやかになることが期待できます。

なので、コップ1杯ぐらいのオーツミルクの糖質量であれば、そこまで気にする必要はないといえます。もちろん、飲みすぎれば太る可能性があるので注意しましょう。

また、商品によっては糖類(砂糖)で甘く味付けされたオーツミルクもあるので、注意が必要です。できれば、「砂糖不使用」のオーツミルクを選ぶようにしましょう

グルテンが含まれる

グルテンとは、たんぱく質の一種で、主に「小麦や大麦、ライ麦などの穀物」に含まれます。(参考:Chemistry of gluten proteins

多くの人はグルテンを食べても問題はないのですが、なかにはグルテンにアレルギーや過敏性を持つ人がいます。そのような方がグルテンを食べると、お腹の痛みや不快感、疲労感、肌の発疹、湿疹などの症状がみられます。(参考論文:Screening for celiac disease in the general population and in high-risk groupsDiagnosis of gluten related disorders: Celiac disease, wheat allergy and non-celiac gluten sensitivity

じつは、オーツ麦にグルテンはもともと含まれていません。ですが、オーツ麦は小麦の近くで育てられることが多く、また、小麦を加工する施設・機械を使って、オーツ麦も加工することが多いので、オーツ麦にもグルテンが付着してしまいます。(参考論文:Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply

なので、オーツミルクにも、グルテンが含まれている可能性が高いです。グルテンにアレルギーや過敏性がある方は、注意しなければいけません。

ダイエットにおすすめのオーツミルク

ダイエットにおすすめのオーツミルクは次の3つです。

どれも歴史のあるブランドで、自然由来の原材料が使用されており、安心して飲むことができます。

大きめのスーパーや輸入食品を扱うお店などで売っています。近くになければ、Amazonや楽天などで探してみてください。

alpro(アルプロ) オーツミルク砂糖不使用

alpro(アルプロ) オーツミルク砂糖不使用
引用:alpro 公式サイト

アルプロは、1980年にベルギーで生まれた、植物性食品のブランドです。

アルプロのオーツミルクの特徴は、使われているオーツ麦の100%がヨーロッパ産で、オーツ由来の自然な甘さが引き出されているところです。

着色料や保存料は使われていません

アルプロのオーツミルクには、「砂糖不使用」と「ほんのり甘い」の2種類がありますが、ダイエットが目的であれば「砂糖不使用」をおすすめします。

なお、砂糖不使用とはいっても、オーツ由来の甘さがあるので、十分おいしく飲めます。

マイナーフィギュアズ オーガニックオーツミルク

マイナーフィギュアズ・オーガニック・オーツミルク
引用:マイナーフィギュアズ 公式サイト

マイナーフィギュアズとは、イギリス発の「いま現在のコーヒー産業を改革するためにチャレンジを続けること」をミッションに掲げるコーヒーカンパニーです。

マイナーフィギュアズのオーツミルクの特徴は、コーヒーとの相性が非常によく、コーヒーの味を邪魔することなく、自然な甘さが感じれることです。

すべて自然由来の原料が使用されており、保存料などは一切使用されていません砂糖も不使用です

有機JAS認定、オーガニック認証USDAを取得しており、安心しておいしく飲むことができます。

ブリッジ オーガニックオーツドリンク

ブリッジ オーガニックオーツドリンク
引用:ブリッジ 公式サイト

ブリッジは、1994年にイタリアで生まれた、シリアルドリンクの会社です。ブリッジの商品には、有機栽培の原材料が使用されておりイタリアのオーガニック団体ICEAの認証や、国際規格のIFS認定も取得しています。

ブリッジのオーガニックオーツドリンクは、有機オーツ麦が由来の、すっきりとした甘みとコクが特徴です。砂糖は不使用です。また、イタリアのレッシーニ山(海抜450m)から汲みあげた、ミネラル豊富な湧き水を使用しています。

有機JAS認定を取得しており、安心しておいしく飲むことができます。

食事の改善もしよう

オーツミルクがダイエットに効果的な飲料とはいえ、飲むだけで痩せるわけではありません

オーツミルクを取り入れながら、より効果的にダイエットをするためには、食事も改善が必要です。

食事の改善方法ついては『ダイエットの食事方法ガイドマップ』で詳しく解説しています。参考にしてみてください。

まとめ

オーツミルクがダイエットに効果的な理由は次の2つです。

  • 低カロリー
  • 食物繊維が豊富

また、ダイエット以外では、オーツミルクには次のような効果・メリットがあります。

  • カルシウムが豊富
  • ビタミンB2がとれる
  • ビタミンB12がとれる
  • ビタミンDがとれる
  • 乳糖フリー

一方で、オーツミルクには、次のようなデメリット・注意点があります。

  • たんぱく質が少ない
  • 糖質がやや多い
  • グルテンが含まれる

オーツミルクは、デメリットにさえ気をつければ、ダイエットの役に立つ飲料です。たとえば、牛乳やその他のカロリーの高い飲料・食品を、オーツミルクに置き換えるような形で取り入れると、ダイエットに効果的です。

ぜひ、うまく活用してみてください。

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