「オーツミルクってダイエットに効果的？」
「ミルクだけど太らないか心配」
「どんなメリット・デメリットがある？」
最近は、スーパーなどでオーツミルクを見かけることが多くなりました。
栄養価が高くて美味しいオーツミルクですが、ダイエットには効果的なのでしょうか？太らないのでしょうか？
この記事では、現役トレーナーである筆者が、オーツミルクの「ダイエット効果」や「メリット・デメリット」を詳しく解説しました。ダイエットにおすすめのオーツミルクもご紹介しています。
結論からいえば、オーツミルクは上手に飲めばダイエットに効果的といえます。美味しいうえに、健康的なメリットも多いです。
ただし、たくさん飲めば痩せるというわけではありません。デメリットもあるので、飲み方には注意が必要です。
オーツミルクを、うまく食生活に取り入れるための参考にしてもらえるとうれしいです。
せいじ
NSCA認定パーソナルトレーナー（国際資格）／ダイエットまっぷ運営・執筆者／オンラインダイエット指導 BeShape 代表／健康運動実践指導者／学生時代にスポーツ医科学を専攻し、有名実業団チームのトレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立／大阪生まれの30代／趣味は読書と旅行
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オーツミルクとは？
オーツミルクとは、オーツ麦からつくられる植物性の乳飲料のことです。
すりつぶしたオーツ麦を、水と混ぜて、濾（こ）すことでつくられます。ミルクのように濃厚で、オーツ麦由来の自然な甘さがあります。さまざまな栄養素が豊富なので、ヘルシーな飲料として人気が高まっています。
また、オーツミルクは牛乳の代わりとして選ばれることが多いです。牛乳に含まれる「乳糖」が原因で、人によってはお腹の調子が悪くなります。しかし、オーツミルクには乳糖が含まれていないので、お腹の調子が悪くなる心配がありません。（参考論文：Recent advances on lactose intolerance: Tolerance thresholds and currently available answers）
オーツミルクのダイエット効果
オーツミルクは、ただ飲めば痩せるというわけではありませんが、他の飲料や間食とうまく置き換えれば、ダイエットに効果的です。
その理由は次の2つです。
- 低カロリー
- 食物繊維が豊富
それぞれ解説していきます。
次の表では、オーツミルクと代表的な4つの乳飲料の、カロリーと栄養素を比べました。
| 200ml（コップ約1杯） | オーツミルク （砂糖不使用） | 牛乳 | 豆乳 | アーモンドミルク（砂糖不使用） |
|---|---|---|---|---|
| カロリー | 80kcal | 122kcal | 88kcal | 39kcal |
| 糖質 | 11.2g（糖類0g） | 9.6g | 5.4g | 0.9g |
| たんぱく質 | 0.4g | 6.6g | 7.2g | 1.0g |
| 脂質 | 3g | 9.6g | 4.0g | 0.9g |
| 食物繊維 | 2.4g | 0g | 0.4g | 3.0g |
低カロリー
オーツミルクは低カロリーなので、他の飲料や間食と置き換えることで、カロリーを減らすことができて、その結果ダイエットができます。
オーツ麦自体がもともと低カロリーなので、オーツ麦からつくられるオーツミルクも低カロリーです。
| 200ml（コップ約1杯） | カロリー |
|---|---|
| オーツミルク | 80kcal |
| 牛乳 | 122kcal |
| 豆乳 | 88kcal |
| アーモンドミルク | 39kcal |
牛乳と比べて、オーツミルクのカロリーは約35%低いです。たとえば、コップ1杯の牛乳を飲む代わりに、オーツミルクを飲めば、摂取カロリーを約42kcal減らすことができます。
42kcalとは、運動の消費カロリーでいえば、ウォーキング約12分に相当します。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 活動量の評価法）
そこまで大きなカロリーダウンには見えないかもしれませんが、こういったカロリーダウンの積み重ねが、ダイエットには大切です。
また、お菓子などの間食を、オーツミルクと置き換えれば、よりいっそうカロリーを減らせるので、大きなダイエット効果が期待できます。
食物繊維が豊富
食物繊維はダイエットに不可欠です。
オーツミルクは食物繊維が豊富で、200ml（コップ約1杯）あたりに、2.4gの食物繊維が含まれています。（商品によって差があります）
| 200ml（コップ約1杯） | 食物繊維 |
|---|---|
| オーツミルク | 2.4g |
| 牛乳 | 0g |
| 豆乳 | 0.4g |
| アーモンドミルク | 3.0g |
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、食物繊維の1日の目標量として、次のように定められています。（参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準）
- 成人男性：21g
- 成人女性：18g
オーツミルクをコップ1杯飲めば、食物繊維の1日の目標量の約12%がとれます。
食物繊維がダイエットに効果的なことは、多くの実証研究によって確認されています。
たとえば、1,114名の米国人を、5年にわたって調査した研究では、「積極的に食物繊維（水溶性）を食べた人は、そうでない人と比べて、内臓脂肪が7.4%低く、皮下脂肪も3.6%低くなる」ことが確認されています。（参考論文：Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study）
食物繊維によるダイエット効果には、次の4つがあります。
- 食欲が満たされやすいので、余計なカロリー摂取が減る（参考論文：Viscosity as related to dietary fiber: a review）
- 糖質の吸収スピードをゆっくりにして、血糖値の上昇をおさえてくれる（参考論文：Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits）
- 腸内細菌が増えることで、体脂肪が燃えやすくなる（参考論文：The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism）
- 体内の炎症がおさえられる（炎症には、肥満との関係性がある）（参考論文：Whole-grain, bran, and cereal fiber intakes and markers of systemic inflammation in diabetic women）
このように、食物繊維はさまざまな働きによって、ダイエットをサポートしてくれます。
オーツミルクのダイエット以外の効果
ダイエットのほかに、オーツミルクには次のような効果・メリットがあります。
- カルシウムが豊富
- ビタミンB2がとれる
- ビタミンB12がとれる
- ビタミンDがとれる
- 乳糖フリー
それぞれ解説していきます。
カルシウムが豊富
カルシウムには、次のような働きがあります。
- 骨を強くして、骨折や骨粗鬆症を予防する
- 筋肉を動かすために必要
- 神経が脳とカラダのあいだでメッセージを伝達するのを助ける
- ホルモンや酵素の放出を助ける
（参考：厚生労働省 eJIM カルシウム、論文：The role of dietary calcium in bone health）
オーツミルクには、200ml（コップ約1杯）あたり、カルシウムが240mg含まれています。（商品によって差があります）
| 200ml（コップ約1杯） | カルシウム |
|---|---|
| オーツミルク | 240g |
| 牛乳 | 220g |
| 豆乳 | 30g |
| アーモンドミルク | 60g |
商品によって差はあるものの、牛乳よりもカルシウムが多いです。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、カルシウムの1日の必要量は、次のように定められています。（参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準）
- 男性：18~29歳 650mg、30歳以上 600mg
- 女性：18歳以上 550mg
また、1日の推奨量としては、次のとおりです。
- 男性：18~29歳 800mg、30~74歳 750mg
- 女性：18~74歳 650mg
オーツミルクをコップ1杯飲めば、カルシウムの1日の必要量の約35~45%がとれます。
ビタミンB2がとれる
ビタミンB2には、次のような働きがあります。
- 栄養素がエネルギーになるのを助ける
- 皮膚、髪、爪などの細胞の再生を助ける
- 不足すると、口内炎や口角炎、舌炎などの皮膚炎を起こす
オーツミルクには、製造メーカーによって、ビタミンB2が添加されていることが多いです。200ml（コップ約1杯）あたり、ビタミンB2が0.42mg含まれています。（商品によって差があります）
| 200ml（コップ約1杯） | ビタミンB2 |
|---|---|
| オーツミルク | 0.42g |
| 牛乳 | 0.3g |
| 豆乳 | 0.04g |
| アーモンドミルク | ー |
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」によれば、ビタミンB2の1日の必要量は、次のように定められています。（参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準）
- 成人男性：1.2~1.3g
- 成人女性：1g
また、1日の推奨量は次のとおりです。
- 成人男性：1.5~1.6g
- 成人女性：1.2g
オーツミルクをコップ1杯飲めば、ビタミンB2の1日の必要量の約32~42%がとれます。
ビタミンB12がとれる
ビタミンB12には、次のような働きがあります。
- 神経を健康に保つ
- 血液細胞を健康に保つ
- DNAの生成を助ける
（参考：厚生労働省 eJIM ビタミンB12）
オーツミルクには、製造メーカーによって、ビタミンB12が添加されていることが多いです。200ml（コップ約1杯）あたり、ビタミンB12が0.76 μg（マイクログラム）含まれています。（商品によって差があります）
| 200ml（コップ約1杯） | ビタミンB12 |
|---|---|
| オーツミルク | 0.76μg |
| 牛乳 | 0.6μg |
| 豆乳 | 0μg |
| アーモンドミルク | ー |
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」によれば、ビタミンB12の1日の必要量と推奨量は、次のように定められています。（参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準）
- 成人の必要量：2.0μg
- 成人の推奨量：2.4μg
オーツミルクをコップ1杯飲めば、ビタミンB12の1日の必要量の約38%がとれます。
ビタミンDがとれる
ビタミンDには、次のような働きがあります。
- カルシウムの吸収を助けて、骨を強くする
- 筋肉を動かすために不可欠
- 神経が脳とカラダのあいだでメッセージを伝達することを助ける
- 免疫系が体内に入ってくる細菌やウイルスを撃退することを助ける
（参考：厚生労働省 eJIM ビタミンD）
オーツミルクには、製造メーカーによって、ビタミンDが添加されていることが多いです。200ml（コップ約1杯）あたり、ビタミンDが0.75μg（マイクログラム）含まれています。（商品によって差があります）
| 200ml（コップ約1杯） | ビタミンD |
|---|---|
| オーツミルク | 0.75μg |
| 牛乳 | 0.6μg |
| 豆乳 | 0μg |
| アーモンドミルク | ー |
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」によれば、ビタミンDの1日の目安量は、次のように定められています。（参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準）
- 成人：8.5μg
オーツミルクをコップ1杯飲めば、ビタミンDの1日の目安量の約9%がとれます。
ビタミンDは、太陽にあたることで、皮膚からもつくられます。ですが、現代人は太陽にあたる時間が少なくなっているので、ビタミンDが不足しがちです。ビタミンDがとれるのは貴重なメリットといえます。
乳糖フリー
牛乳を飲むと、お腹の調子が悪くなる人がいます。理由は、牛乳に含まれる「乳糖」を分解するための酵素を体内に持っておらず、乳糖を分解できないためです。これを乳糖不耐症と呼びます。（参考論文：Lactose intolerance: from diagnosis to correct management）
乳糖不耐症の人が牛乳を飲むと、お腹を下したり、お腹が張ったり、腹痛になったりします。（参考論文：Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products）
乳糖不耐症は日本人に多いといわれています。正確な人数はわかっていませんが、2013年の一般社団法人Jミルクによる、10,000名の日本人を対象にしたアンケート調査によれば、約半数（49%）の人が、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる（乳糖不耐の自覚症状がある）と回答しています。（参考：一般社団法人Jミルク 牛乳乳製品に関する食生活動向調査2013）
オーツミルクには乳糖が含まれていません。乳糖不耐症がある方にとっては、牛乳の代わりになる飲料として、オーツミルクは良い選択肢になります。（参考論文：Recent advances on lactose intolerance: Tolerance thresholds and currently available answers）
オーツミルクのデメリット
オーツミルクには、次のようなデメリット・注意点があります。
- たんぱく質が少ない
- 糖質がやや多い
- グルテンが含まれる
それぞれ解説していきます。
たんぱく質が少ない
オーツミルクは、牛乳や豆乳と比べて、たんぱく質が少ないです。
| 200ml（コップ約1杯） | たんぱく質 |
|---|---|
| オーツミルク | 0.4g |
| 牛乳 | 6.6g |
| 豆乳 | 7.2g |
| アーモンドミルク | 1.0g |
多くの実証研究が示すところでは、十分な量のたんぱく質をとることは、効果的に体重を減らすために有効です。（参考論文：A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats）
たんぱく質は筋肉の材料となり、代謝を上げてくれます。また、食欲が満たされやすいので、お腹が空きにくくなって、余計なカロリー摂取をおさえてくれます。（参考論文：Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials、参考論文：Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety）
牛乳や豆乳の代わりに、オーツミルクを飲むときは、食事で十分なたんぱく質をとるようにしましょう。「豆類、魚、乳製品（チーズ、ヨーグルト）、卵、肉類」などからとれます。
たんぱく質の食べ方について、こちらの記事を参考にしてみてください。
また、たんぱく質がしっかりとれる食材として「ベースブレッド」がおすすめです。
ベースブレッドとは、ダイエットに優れた栄養バランスでつくられた全粒粉パンです。パンなので、オーツミルクと相性が良いです。朝食などにぴったりです。
糖質がやや高い
オーツミルクは、他の乳飲料と比べて、糖質量がやや高めです。
| 200ml（コップ約1杯） | 糖質 |
|---|---|
| オーツミルク | 11.2g（糖類0g） |
| 牛乳 | 9.6g |
| 豆乳 | 5.4g |
| アーモンドミルク | 0.9g |
糖質のとりすぎは、血糖値を急激に上げて、体脂肪を増えやすくします。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン、参考論文：Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men）
とはいえ、コップ1杯ぐらいのオーツミルクであれば、そこまで大きな糖質量ではありません。過度に心配しなくても大丈夫でしょう。
また、オーツミルクは糖質はやや多めですが、糖類は少ないです。糖類とは、砂糖やブドウ糖といった、糖質のなかでも「小さな糖」のことです。
糖類は、小さな糖なので、体内で消化吸収されるのが速いです。なので、血糖値を急激に上げることになり、インスリンというホルモンの働きによって、体脂肪が増えやすくなります。
ですが、オーツミルクに含まれる糖質は、糖類ではなく、オーツ麦由来のいわば自然な糖です。糖類と比べて、血糖値は上げにくいと考えられます。
また、先ほどご説明のとおり、食物繊維が豊富なので、糖質の吸収が少しはゆるやかになることが期待できます。
なので、コップ1杯ぐらいのオーツミルクの糖質量であれば、そこまで気にする必要はないといえます。もちろん、飲みすぎれば太る可能性があるので注意しましょう。
なお、商品によっては糖類（砂糖）で甘く味付けされたオーツミルクもあるので、注意が必要です。できれば、「砂糖不使用」のオーツミルクを選ぶようにしましょう。
グルテンが含まれる可能性
グルテンとは、たんぱく質の一種で、主に「小麦や大麦、ライ麦などの穀物」に含まれます。（参考：Chemistry of gluten proteins）
多くの人はグルテンを食べても問題はないのですが、なかにはグルテンにアレルギーや過敏性を持つ人がいます。そのような方がグルテンを食べると、お腹の痛みや不快感、疲労感、肌の発疹、湿疹などの症状がみられます。（参考論文：Screening for celiac disease in the general population and in high-risk groups、Diagnosis of gluten related disorders: Celiac disease, wheat allergy and non-celiac gluten sensitivity）
じつは、オーツ麦にグルテンはもともと含まれていません。ですが、オーツ麦は小麦の近くで育てられることが多く、また、小麦を加工する施設・機械を使って、オーツ麦も加工することが多いので、オーツ麦にもグルテンが付着することがあります。（参考論文：Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply）
なので、オーツミルクにも、グルテンが含まれている可能性が高いです。グルテンにアレルギーや過敏性がある方は、注意しなければいけません。
ダイエットにおすすめのオーツミルク
ダイエットにおすすめのオーツミルクは次の3つです。
どれも歴史のあるブランドで、自然由来の原材料が使用されており、安心して飲むことができます。
大きめのスーパーや輸入食品を扱うお店などで売っています。近くになければ、Amazonや楽天などで探してみてください。
alpro（アルプロ） オーツミルク砂糖不使用
アルプロは、1980年にベルギーで生まれた、植物性食品のブランドです。
アルプロのオーツミルクの特徴は、使われているオーツ麦の100%がヨーロッパ産で、オーツ由来の自然な甘さが引き出されているところです。
着色料や保存料は使われていません。
アルプロのオーツミルクには、「砂糖不使用」と「ほんのり甘い」の2種類がありますが、ダイエットが目的であれば「砂糖不使用」をおすすめします。
なお、砂糖不使用とはいっても、オーツ由来の甘さがあるので、十分おいしく飲めます。
マイナーフィギュアズ オーガニックオーツミルク
マイナーフィギュアズとは、イギリス発の「いま現在のコーヒー産業を改革するためにチャレンジを続けること」をミッションに掲げるコーヒーカンパニーです。
マイナーフィギュアズのオーツミルクの特徴は、コーヒーとの相性が非常によく、コーヒーの味を邪魔することなく、自然な甘さが感じれることです。
すべて自然由来の原料が使用されており、保存料などは一切使用されていません。砂糖も不使用です。
有機JAS認定、オーガニック認証USDAを取得しており、安心しておいしく飲むことができます。
ブリッジ オーガニックオーツドリンク
ブリッジは、1994年にイタリアで生まれた、シリアルドリンクの会社です。ブリッジの商品には、有機栽培の原材料が使用されており、イタリアのオーガニック団体ICEAの認証や、国際規格のIFS認定も取得しています。
ブリッジのオーガニックオーツドリンクは、有機オーツ麦が由来の、すっきりとした甘みとコクが特徴です。砂糖は不使用です。また、イタリアのレッシーニ山（海抜450m）から汲みあげた、ミネラル豊富な湧き水を使用しています。
有機JAS認定を取得しており、安心しておいしく飲むことができます。
オーツミルクは夜寝る前に飲んでいい？1日摂取量は？
ダイエットに効果的なオーツミルクの飲み方は次のとおりです。
- 1日の摂取量 → コップ1杯程度（多くても2杯）
- 「何かと置き換えて飲む」とダイエットに効果的
- 飲むタイミング → 朝か昼
オーツミルクの1日摂取量はコップ1（200ml）程度、多くても2杯（400ml）にしておきましょう。
オーツミルクは、低カロリーですが、糖質やや多めです。たとえば、1日で1リットルも飲めば、太ってしまう可能性があります。
コップ1~2杯ぐらいなら、太る心配は少ないといえます。
また、ダイエット効果を考えるなら、オーツミルクを「何かと置き換えて」飲む意識が大切です。たとえば、牛乳をオーツミルクに置き換えれば、カロリーカットができます。
飲むタイミングは、できれば朝か昼がおすすめです。夜なら遅くとも、寝る4時間前までには飲み終えましょう。
これは、オーツミルクに限った話ではありません。どのような食品でも、朝か昼にしっかり食べて、夜は軽めにして、なるべく早い時間に食べ終える。このように食べるのがダイエットには効果的です。
まとめ：オーツミルクで太るは嘘！ダイエットに効果的
オーツミルクは、低カロリーで食物繊維が豊富です。また、美味しいうえに、栄養価も高いです。牛乳や他の飲料、間食などと置き換えることで、効果的にダイエットができます。
ぜひ、ダイエット・ボディメイクのためにうまく活用してみてください。
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