ダイエット方法

無理なくやせた!オートミールのダイエット効果と痩せる食べ方

やせた!オートミールがダイエットに効果的な理由と痩せる食べ方

こんな疑問にお答えします

「オートミールってダイエットに効果的?」

「どうやって食べれば、体重が落ちやすい?」

「デメリットや注意点はある?」

ヘルシーな食品として注目が高まっているオートミールですが、ダイエットには効果的なのでしょうか?

結論からいえば、オートミールはダイエットを強力にサポートしてれる食品です。低カロリーながら、食後の満足感が高いので、無理なく効果的にダイエットをすることができます

ただし、オートミールだけをたくさん食べれば痩せる、という意味ではありません。ふだんの食事の一部をオートミールに置き換えて、他の食材もあわせてバランスよく食べることが、ダイエットには大切です。

この記事では、「オートミールのダイエット効果」や「効果的に体重が落とせる食べ方」について詳しく解説しました。

ぜひ、オートミールを正しく食生活に取り入れて、あなたのダイエット・ボディメイクの役に立ててください。

この記事を書いた人

せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

オートミールのダイエット効果

オートミールのダイエット効果

オートミールは、ダイエットを強力にサポートしてくれる食品です。理由は、次の4つです。

  • 低カロリー
  • 食物繊維が豊富
  • 食欲が満たされやすく、余計なカロリー摂取を減らせる
  • GI値が低いので、血糖値が上がりにくい

それぞれ解説していきます。

次の表は、オートミールと、おにぎり・食パンのカロリーと栄養素を比べたものです。(参考:文部科学省 食品成分データベース

 *オートミール/1食30gおにぎり/1個120g食パン/1枚60g
カロリー105 kcal204kcal149kcal
たんぱく質4.1g3.2g5.3g
脂質1.7g0.4g2.5g
炭水化物20.7g47.3g27.8g
食物繊維2.8g0.5g2.5g

*オートミール1食30gは、お粥にして食べた場合

低カロリー

オートミールは低カロリーです。おにぎり1個と比べて、オートミール1食のカロリーは99kcal(51%)低いです。(参考:文部科学省 食品成分データベース

 オートミール/1食30gおにぎり/1個120g食パン/1枚60g
カロリー105kcal204kcal149kcal

99kcalとは、運動の消費カロリーでいえば、約30分のウォーキングに相当します。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 活動量の評価法

このように、主食をオートミールに置き換えれば、それなりに大きなカロリーを減らすことができます。摂取カロリーが減れば、当然ながら体重減少につながります。

食物繊維が豊富

オートミールには食物繊維が豊富です。1食あたりに2.8gの食物繊維が含まれています(参考:文部科学省 食品成分データベース

 オートミール/1食30gおにぎり/1個120g食パン/1枚60g
食物繊維2.8g0.5g2.5g

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、食物繊維の1日の目標量として、次のように定められています。(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

  • 成人男性:21g
  • 成人女性:18g

オートミール1食分を食べれば、食物繊維の1日の目標量の13~16%がとれます

食物繊維がダイエットに効果的なことは、多くの実証研究によって確認されています。たとえば、次のような研究があります。

論文

1,114名の米国人を、5年にわたって調査した研究では、「積極的に食物繊維(水溶性)を食べた人は、そうでない人と比べて、内臓脂肪が7.4%低く、皮下脂肪も3.6%低くなる」ことが確認されています。

(根拠論文:Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study

食物繊維がダイエットに効果的なのには、次の4つのメカニズムがあります。

このように、食物繊維はさまざまな働きによって、ダイエットをサポートしてくれます。

食欲が満たされやすく、余計な摂取カロリーが減る

オートミールは、食欲が満たされやすく、食後の腹持ちが良いです。お腹が空きにくくなるので、余計なカロリー摂取が減り、ダイエットにつながります

論文

実際、2014年の米国の研究では、48名を対象に、オートミールとシリアルをそれぞれ食べてもらったところ、「オートミールを食べた人の方が、食後4時間はお腹が空きにくくなる」ことが確認されました。

(根拠論文:The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial

論文

主な食品38個の「食後の満足感の高さ」をランキングした研究では、オートミールは全体で3位に、朝食用の食品では1位にランキングしています。

(根拠論文:A satiety index of common foods

なぜ、オートミールは食欲を満たす働きが強いのかというと、「β(ベータ)グルカン」という食物繊維が豊富だからです。βグルカンは粘着性のある性質があって、体内に長い時間とどまるので、食欲が満たされやすくなると考えられます。

論文

2014年に、権威ある雑誌の「イギリス栄養ジャーナル(The British Journal of Nutrition)」に掲載されたオート麦に関する論文では、「複数の研究が示すところでは、βグルカンは粘着性のある性質のため、食欲を満たすための重要な働きをしている可能性がある」と述べられています。

(根拠論文:Oats, more than just a whole grain: an introduction

さらに、βグルカンは、食欲を満足させるホルモンの「ペプチドYY」を増やすと考えられています。(参考論文:Increases in peptide Y-Y levels following oat beta-glucan ingestion are dose-dependent in overweight adults

ペプチドYYが増えると、摂取カロリーが減り、体重増加を防ぐことは、実際の研究によって示されています。(参考論文:The role of peptide YY in appetite regulation and obesity

このようにオートミールは、低カロリーながらも、食欲を満たす働きが強いので、無理なくダイエットをすることができます。

GI値が低いので、血糖値が上がりにくい

オートミールはGI値が低いので、血糖値が上がりにくく、体脂肪が増えにくいです

GI値とは、ある食品を食べたときの、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

炭水化物(糖質)を食べると、血糖値が上がります。血糖値の上がり方には、食品ごとに違いがあって、上がり方が急激なほど、体脂肪は増えやすくなります。

主な食品ごとのGI値は、次のとおりです。(参考:The University of Sydney, the official website for the glycemic index

 高い中程度低い
GI値70以上55~6955以下
食品名GI値1食あたりの量炭水化物量
ブドウ糖(グルコース)10010g10g
白米76150g36g
白いパン7030g14g
うどん62180g48g
砂糖(スクロース)6010g10g
玄米54150g41g
全粒粉100%パン5130g13g
ライ麦パン5130g10g
さつまいも(ゆで)44150g25g
*オートミール4130g17g

*オートミールは「All-Bran Fruit 'n Oats™ breakfast cereal(Kellogg)」を参考

たとえば、ブドウ糖や白米、白いパンなどの加工された炭水化物(糖質)は、体内ですぐに消化吸収されるので、血糖値が上がりやすいです。なので、GI値は高いです。

一方で、加工が少ない全粒穀物(玄米、全粒粉パン、ライ麦パン)は、体内で時間をかけて消化吸収されるので、血糖値が上がりにくい。つまり、GI値が低いです。

オートミールも全粒穀物なので、同じようにGI値が低いです。

論文

2010年のコペンハーゲン大学(デンマーク)による、773名のヨーロッパ人を対象にした規模の大きな研究では、「低GI値の食事が、減量後の体重維持に有効である」ことが確認されています。

(根拠論文:Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance

炭水化物(糖質)によって、体脂肪が増えるメカニズムは次のとおりです。インスリンというホルモンが重要な働きをします。

高GIの炭水化物(糖質)をとる → 血糖値が急に上がる → インスリンが分泌 → 血糖(ブドウ糖)がカラダに取り込まれる → 血糖値が下がる → 余ったブドウ糖が体脂肪になる

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン

糖質はカラダに不可欠な栄養素ですが、効果的にダイエットをするためには、なるべく血糖値を上げないように、低GIの食品からとることが大切です。

まとめ

オートミールは低カロリーながらも、食物繊維(βグルカン)が豊富なので、食後の満足感が高いです腹持ちが良いので、空腹のツラさが減り、無理なくダイエットができます

また、オートミールはGI値が低いので、血糖値が上がりにくく、体脂肪が増えにくいです

ダイエットに効果的なオートミールの食べ方

ダイエットに効果的なオートミールの食べ方

ダイエットに効果的なオートミールの食べ方は、次の3つです。

  • 主食(ご飯やパン)をオートミールに置き換える
  • たんぱく質食材をしっかりとる
  • 野菜と果物もしっかりとる

それぞれ解説していきます。

主食(ご飯やパン)をオートミールに置き換える

まずは、ふだん食べている主食(お米、パンなど)を、オートミールに置き換えましょう1食あたりの量は30~40gが目安です。

注意が必要なのは、オートミールは、たくさん食べれば痩せるというわけではありません。どんな食品でも、食べ過ぎれば太ります。

ふだんの食事の一部を、オートミールに置き換えることで、摂取カロリーが減って、効果的にダイエットができる、ということは理解しておきましょう。

たんぱく質食材もしっかりとる

オートミールだけで、1食に必要な栄養素をカバーできるわけではありません。とくに、ダイエットのためには、たんぱく質食材をしっかりとるようにしましょう。

ダイエットに効果的で、ヘルシーなたんぱく質食材は、次のとおりです。

  • 豆類
  • 大豆食品(納豆、豆腐)
  • ナッツ類
  • 乳製品(ヨーグルト、チーズ)

また、適量であれば、次のような食材もOKです。

  • 鶏肉

なお、赤身肉は控えめにして、加工肉はなるべく避けるのが望ましいです。

野菜と果物もしっかりとる

オートミールは食物繊維が豊富ですが、それだけで1日の必要量を補えるわけではありません。食物繊維、およびビタミン・ミネラルをとるために、野菜と果物もしっかり食べることが大切です。

厚生労働省では、野菜は1日350g以上果物は1日200gをとることを推奨しています。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 野菜、食べていますか?農林水産省 食事バランスガイド早わかり

この推奨量を目指して、不足しないように食べましょう。

オートミールのデメリット・注意点

ダイエットに関していえば、オートミールには、これといったデメリットはありません。

ただし、食べるときには、次のようなデメリット・注意点があります

  • 調理に時間がかかる
  • 味付けが必要
  • オートミールだけですべての栄養は補えない

調理に時間がかかる

オートミールを食べるときは、水や牛乳と混ぜて、加熱してふやかす必要があります。忙しい朝などは、少しめんどうと感じるかもしれません

通常は、鍋で煮込んで調理します(3~5分)。電子レンジで加熱すれば、調理時間を短縮することができます(2~3分)

味付けが必要

オートミールは、お湯でふやかしただけだと、ほとんど味がありません。次のような食品をトッピングすれば、食べやすくなり、ダイエットにも効果的です。

  • 果物
  • ナッツ
  • ヨーグルト(砂糖不使用)
  • はちみつ(適量)

また、ダイエットのためには、砂糖や甘味料はできるだけ使わないようにしましょう。

オートミールだけですべての栄養は補えない

オートミールは栄養価の高い食材ですが、それだけで必要な栄養素をすべてとれるわけではありません

オートミールは、あくまで主食(お米、パンなど)の代わりと考えて、主菜(おかず)、副菜(サラダなど)もきちんと食べるようにしましょう。

食事も改善しよう

オートミールだけなく、食事全体を改善すれば、よりいっそうダイエットに効果的です。

食事ダイエットの詳しいやり方については、こちらの記事を参考にしてください。

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まとめ

オートミールは、低カロリーながらも、食物繊維が豊富なので、食欲をしっかり満たしてくれます主食(お米やパン)を、オートミールに置き換えて食べれば、無理なくカロリーを減らせて、ダイエットに効果的です。

ぜひ、あなたの食生活に取り入れてみてください!

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