「オートミールってダイエットに効果的？」
「どうやって食べれば、痩せられる？」
「デメリットや注意点はある？」
ヘルシーな食品として注目が高まっているオートミールですが、ダイエットには効果的なのでしょうか？
結論からいえば、オートミールは低カロリーながら、食後の満足感が高いので、無理なく効果的にダイエットができます。
ただし、オートミールをたくさん食べれば痩せる、という意味ではありません。ふだんの食事の一部をオートミールに置き換えて、他の食材もあわせてバランスよく食べることで、効果的なダイエットができます。
この記事では、「オートミールのダイエット効果」や「効果的に体重が落とせる食べ方」について詳しく解説しました。
ぜひ、オートミールを正しく食生活に取り入れて、あなたのダイエット・ボディメイクの役に立ててください。
せいじ
NSCA認定パーソナルトレーナー（国際資格）／ダイエットまっぷ運営・執筆者／オンラインダイエット指導 BeShape 代表／健康運動実践指導者／学生時代にスポーツ医科学を専攻し、有名実業団チームのトレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立／大阪生まれの30代／趣味は読書と旅行
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オートミールのダイエット効果
オートミールは、ダイエットを強力にサポートしてくれる食品です。理由は、次の4つです。
- 低カロリー
- 食物繊維が豊富
- 食欲が満たされやすく、余計なカロリー摂取を減らせる
- GI値が低いので、血糖値が上がりにくい
それぞれ解説していきます。
次の表は、オートミールと、おにぎり・食パンのカロリーと栄養素を比べたものです。（参考：文部科学省 食品成分データベース）
| *オートミール／1食30g | おにぎり／1個120g | 食パン／1枚60g | |
| カロリー | 105 kcal | 204kcal | 149kcal |
| たんぱく質 | 4.1g | 3.2g | 5.3g |
| 脂質 | 1.7g | 0.4g | 2.5g |
| 炭水化物 | 20.7g | 47.3g | 27.8g |
| 食物繊維 | 2.8g | 0.5g | 2.5g |
*オートミール1食30gは、お粥にして食べた場合
低カロリー
オートミールは1食で105kcalと、低カロリーです。おにぎり1個と比べて99kcal（51%）も低いです。（参考：文部科学省 食品成分データベース）
| オートミール／1食30g | おにぎり／1個120g | 食パン／1枚60g | |
| カロリー | 105kcal | 204kcal | 149kcal |
99kcalとは、運動の消費カロリーでいえば、約30分のウォーキングに相当します。それなりに大きなカロリーです。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 活動量の評価法）
このように、主食をオートミールに置き換えれば、大きくカロリーを減らすことができるので、効果的なダイエットができます。
食物繊維が豊富
オートミールには食物繊維が豊富です。1食あたりに2.8gの食物繊維が含まれています。（参考：文部科学省 食品成分データベース）
| オートミール／1食30g | おにぎり／1個120g | 食パン／1枚60g | |
| 食物繊維 | 2.8g | 0.5g | 2.5g |
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、食物繊維の1日の目標量として、次のように定められています。（参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準）
- 成人男性：21g
- 成人女性：18g
オートミール1食分を食べれば、食物繊維の1日の目標量の13~16%がとれます。
食物繊維がダイエットに効果的なことは、多くの実証研究によって確認されています。たとえば、次のような研究があります。
1,114名の米国人を、5年にわたって調査した研究では、「積極的に食物繊維（水溶性）を食べた人は、そうでない人と比べて、内臓脂肪が7.4%低く、皮下脂肪も3.6%低くなる」ことが確認されています。
（根拠論文：Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study）
ダイエットにおける食物繊維のメリットは次のとおりです。
- 食欲が満たされやすいので、お腹が空きにくい（余計なカロリー摂取が減る）（参考論文：Viscosity as related to dietary fiber: a review）
- 糖質の吸収スピードをゆっくりにして、血糖値の上昇をおさえてくれる（参考論文：Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits）
- 腸内細菌が増えることで、体脂肪が燃えやすくなる（参考論文：The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism）
- 体内の炎症がおさえられる（炎症は、肥満との関係性がある）（参考論文：Whole-grain, bran, and cereal fiber intakes and markers of systemic inflammation in diabetic women）
このように、食物繊維はさまざまな働きによって、ダイエットをサポートしてくれます。
食欲が満たされやすく、余計な摂取カロリーが減る
オートミールは、食欲が満たされやすく、食後の腹持ちが良いです。お腹が空きにくくなるので、余計なカロリー摂取が減り、ダイエットにつながります。
実際、2014年の米国の研究では、48名を対象に、オートミールとシリアルをそれぞれ食べてもらったところ、「オートミールを食べた人の方が、食後4時間はお腹が空きにくくなる」ことが確認されました。
主な食品38個の「食後の満足感の高さ」をランキングした研究では、オートミールは全体で3位に、朝食用の食品では1位にランキングしています。
なぜ、オートミールは食欲を満たす働きが強いのかというと、「β（ベータ）グルカン」という食物繊維が豊富だからです。βグルカンは粘着性のある性質があって、体内に長い時間とどまるので、食欲が満たされやすくなると考えられます。
2014年に、権威ある雑誌の「イギリス栄養ジャーナル（The British Journal of Nutrition）」に掲載されたオート麦に関する論文では、「複数の研究が示すところでは、βグルカンは粘着性のある性質のため、食欲を満たすための重要な働きをしているだろう」と述べられています。
さらに、βグルカンは、食欲を満足させるホルモンの「ペプチドYY」を増やすと考えられています。（参考論文：Increases in peptide Y-Y levels following oat beta-glucan ingestion are dose-dependent in overweight adults）
ペプチドYYが増えると、摂取カロリーが減り、体重増加を防ぐことが、実際の研究によって示されています。（参考論文：The role of peptide YY in appetite regulation and obesity）
このようにオートミールは、低カロリーながらも、食欲を満たす働きが強いので、無理なくダイエットをすることができます。
GI値が低いので、血糖値が上がりにくい
オートミールはGI値が低いので、血糖値が上がりにくく、体脂肪が増えにくいです。
GI値とは、ある食品を食べたときの、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。
炭水化物（糖質）を食べると、血糖値が上がります。血糖値の上がり方には、食品ごとに違いがあって、上がり方が急激なほど、体脂肪は増えやすくなります。
主な食品ごとのGI値は、次のとおりです。（参考：The University of Sydney, the official website for the glycemic index）
| 高い | 中程度 | 低い | |
| GI値 | 70以上 | 55~69 | 55以下 |
| 食品名 | GI値 | 1食あたりの量 | 炭水化物量 |
| ブドウ糖（グルコース） | 100 | 10g | 10g |
| 白米 | 76 | 150g | 36g |
| 白いパン | 70 | 30g | 14g |
| うどん | 62 | 180g | 48g |
| 砂糖（スクロース） | 60 | 10g | 10g |
| 玄米 | 54 | 150g | 41g |
| 全粒粉100%パン | 51 | 30g | 13g |
| ライ麦パン | 51 | 30g | 10g |
| さつまいも（ゆで） | 44 | 150g | 25g |
| *オートミール | 41 | 30g | 17g |
*オートミールは「All-Bran Fruit ‘n Oats™ breakfast cereal（Kellogg）」を参考
たとえば、ブドウ糖や白米、白いパンなどの加工された炭水化物（糖質）は、体内ですぐに消化吸収されるので、血糖値が上がりやすいです。なので、GI値は高いです。
一方で、加工が少ない全粒穀物（玄米、全粒粉パン、ライ麦パン）は、体内で時間をかけて消化吸収されるので、血糖値が上がりにくい。つまり、GI値が低いです。
オートミールは全粒穀物なので、同じようにGI値が低いです。
2010年のコペンハーゲン大学（デンマーク）による、773名のヨーロッパ人を対象にした規模の大きな研究では、「低GI値の食事が、減量後の体重維持に有効である」ことが確認されています。
（根拠論文：Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance）
炭水化物（糖質）によって、体脂肪が増えるメカニズムは次のとおりです。インスリンというホルモンが重要な働きをします。
高GIの炭水化物（糖質）をとる → 血糖値が急に上がる → インスリンによって血糖（ブドウ糖）がカラダに取り込まれる → 血糖値が下がる → 余った血糖（ブドウ糖）が体脂肪になる
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン）
糖質はカラダに不可欠な栄養素ですが、効果的にダイエットをするためには、なるべく血糖値を上げないように、低GIの食品からとることが大切です。
オートミールは低カロリーながらも、食物繊維（βグルカン）が豊富なので、食後の満足感が高いです。腹持ちが良いので、空腹のツラさが減り、無理なくダイエットができます。
また、オートミールはGI値が低いので、血糖値が上がりにくく、体脂肪が増えにくいです。
ダイエットに効果的なオートミールの食べ方
ダイエットに効果的なオートミールの食べ方は、次の3つです。
- 主食（ご飯やパン）をオートミールに置き換える
- たんぱく質食材をしっかりとる
- 野菜と果物もしっかりとる
それぞれ解説していきます。
主食（ご飯やパン）をオートミールに置き換える
まずは、ふだん食べている主食（お米、パンなど）を、オートミールに置き換えましょう。1食あたりの量は30~40gが目安です。
注意が必要なのは、オートミールは、たくさん食べれば痩せるというわけではありません。どんな食品でも、食べ過ぎれば太ります。
ふだんの食事の一部を、オートミールに置き換えることで、摂取カロリーが減って、効果的にダイエットができる、ということは理解しておきましょう。
たんぱく質食材もしっかりとる
オートミールだけで、1食に必要な栄養素をカバーできるわけではありません。とくに、ダイエットのためには、たんぱく質食材をしっかりとるようにしましょう。
ダイエットに効果的で、ヘルシーなたんぱく質食材は、次のとおりです。
- 豆類
- 大豆食品（納豆、豆腐）
- ナッツ類
- 魚
- 乳製品（ヨーグルト、チーズ）
また、適量であれば、次のような食材もOKです。
- 卵
- 鶏肉
なお、赤身肉は控えめにして、加工肉はなるべく避けるのが望ましいです。
野菜と果物もしっかりとる
オートミールは食物繊維が豊富ですが、それだけで1日の必要量を補えるわけではありません。食物繊維、およびビタミン・ミネラルをとるために、野菜と果物もしっかり食べることが大切です。
厚生労働省では、野菜は1日350g以上、果物は1日200gをとることを推奨しています。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 野菜、食べていますか？、農林水産省 食事バランスガイド早わかり）
この推奨量を目指して、不足しないように食べましょう。
オートミールのデメリット・注意点
ダイエットに関していえば、オートミールには、これといったデメリットはありません。
ただし、食べるときには、次のようなデメリット・注意点があります。
- 調理に時間がかかる
- 味付けが必要
- オートミールだけですべての栄養は補えない
調理に時間がかかる
オートミールを食べるときは、水や牛乳と混ぜて、加熱してふやかす必要があります。忙しい朝などは、少しめんどうと感じるかもしれません。
通常は、鍋で煮込んで調理します（3~5分）。電子レンジで加熱すれば、調理時間を短縮することができます(2~3分）。
味付けが必要
オートミールは、お湯でふやかしただけだと、ほとんど味がありません。次のような食品をトッピングすれば、食べやすくなり、ダイエットにも効果的です。
- 果物
- ナッツ
- ヨーグルト（砂糖不使用）
- はちみつ（適量）
また、ダイエットのためには、砂糖や甘味料はできるだけ使わないようにしましょう。
オートミールだけですべての栄養は補えない
オートミールは栄養価の高い食材ですが、それだけで必要な栄養素をすべてとれるわけではありません。
オートミールは、あくまで主食（お米、パンなど）の代わりと考えて、主菜（おかず）、副菜（サラダなど）もきちんと食べるようにしましょう。
食事も改善しよう
オートミールだけなく、食事全体を改善すれば、よりいっそうダイエットに効果的です。
食事ダイエットの詳しいやり方については、こちらの記事を参考にしてください。
まとめ
オートミールは、低カロリーながらも、食物繊維が豊富なので、食欲をしっかり満たしてくれます。主食（お米やパン）を、オートミールに置き換えて食べれば、無理なくカロリーを減らせて、ダイエットに効果的です。
ぜひ、あなたの食生活に取り入れてみてください！
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