ダイエット方法

やめてよかった!糖質制限ダイエットの失敗しない「やめ方」

やめてよかった!糖質制限ダイエットの失敗しない「やめ方」

こんな疑問にお答えします

「糖質なしの生活はツラい。。リバウンドせずに糖質制限をやめるにはどうすればいい?」

「糖質制限しても、なぜか体重が落ちない。糖質とった方がいいのかな?」

「糖質制限は挫折した。糖質制限なしでも痩せる食事方法を教えてほしい」

この記事を書いた人

せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

糖質制限をはじめてみたものの、「糖質なしの生活を続けるのはやっぱりしんどい!」という話はよく聞きます。

でも糖質制限を止めるのはリバウンドが怖い。

糖質を食べながら、ダイエットをすることはできないのでしょうか?

結論からお伝えすると「可能」です。

私自信もそうですし、私がダイエット指導をさせてもらったクライアントの皆さんも、炭水化物(糖質)を食べながらダイエットに成功されています。

この記事では、糖質制限ダイエットの「やめ方」を3ステップにわけて解説しました。リバウンドせずに糖質制限をやめる方法が理解できて、ステップどおりにやれば、だれにでも実践してもらえる内容になっています。

そもそも、炭水化物(糖質)はカラダに必須の栄養素です。炭水化物(糖質)を食べながら、「標準体型、または、痩せ体型」を維持するのは、人間のカラダにとってごく自然なことです。

この記事を読んで、炭水化物(糖質)を怖がる生活から抜け出してもらえたらうれしいです。

糖質は食べながらでもダイエットはできる

まずはじめに、炭水化物(糖質)を食べても、ダイエットができる理由を見ていきます。

大きく次の2つの理由があります。

  • 炭水化物(糖質)は制限するよりも「質」が大切
  • 炭水化物(糖質)で太るかどうかは総摂取カロリーの問題

炭水化物(糖質)は制限するよりも「質」が大切

同じ炭水化物(糖質)でも、何を食べるかによって、太りやすさは変わります

その理由は「血糖値」と「インスリン」です。

炭水化物(糖質)で太るメカニズムは、次のとおりです。

糖質で太るメカニズム

糖質のとりすぎ → 血糖値が急に上がる → インスリンが分泌(すい臓) → 血糖(ブドウ糖)がカラダに取り込まれる → 血糖値が下がる → 余ったブドウ糖が体脂肪になる

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン

このように「血糖値」が急激に上がると、太りやすくなります。

ここで重要なのは、炭水化物(糖質)には、血糖値を「上げやすいもの」と「上げにくいもの」があるということです。

つまり、血糖値を上げにくい炭水化物(糖質)を食べれば、太りにくいということです。

炭水化物(糖質)による「血糖値の上がりやすさ」を数値化したものを「GI値・GL値」といいます。

たとえば、「砂糖(お菓子、ジュースなど)、白い炭水化物(パン、うどん、パスタなど)」などの加工された炭水化物(糖質)はGI値・GL値が高いです。
なぜなら、加工された炭水化物(糖質)は体内で吸収されやすく、血糖値を上げやすいからです。

一方で、「茶色い炭水化物(玄米、全粒粉パンなど)、イモ類(ポテトは除く)、果物」などの加工が少ない自然な炭水化物(糖質)はGI値・GL値が低いです。
なぜなら、加工が少ないので、食物繊維などを豊富に含み、体内でゆっくり消化され、血糖値を上げにくいからです。

なので、GI値・GL値が低い糖質(炭水化物)を食べれば、糖質制限をしなくても、ダイエットができるということです。

これは実証研究でも確認がされています。

論文

「生活習慣と体重の増加」について、120,877名の米国人を対象に、10〜20年を追いかけた研究では、次のことが確認されています。

  • 「砂糖の多いジュース、精製された穀物(白い炭水化物)、ポテトチップス、じゃがいも」を日常で食べることは、体重増加と強い関係がある
  • 一方で、「野菜、茶色い炭水化物、果物、ナッツ、ヨーグルト」を食べることは、体重減少と関係がある

(根拠論文:Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men

論文

773名のヨーロッパ人を対象にした実証研究でも、「低GI値の食事は減量後の体重維持に有効」であることが確認されています。

(根拠論文:Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance

また、世界各国の糖尿病*学会(米国カナダイギリスなど)は、「GI値の低い炭水化物(糖質)を食べることを推奨」しています。(*糖尿病は肥満と強い関係がある)

このように、炭水化物(糖質)は制限するのではなく、「何から食べるか」が大切です。

炭水化物(糖質)で太るかどうかは総摂取カロリーの問題

ダイエットというのは、長い目でみれば、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの問題です。

摂取カロリー > 消費カロリーになれば、糖質制限だろうが、脂質制限だろうが、痩せません

逆にいえば、摂取カロリー < 消費カロリーになれば、炭水化物(糖質)を食べても十分に痩せます

論文

2018年のスタンフォード大学研究チームによる研究では、609名の太っている成人(18~50歳)を、「炭水化物(糖質)制限」と「脂質制限」の2グループにわけて、1年間の体重変化を確認しました。

結果は次のとおりで、両グループとも体重は減り、大きな差は見られませんでした

  • 炭水化物(糖質)制限グループ:平均−6kg
  • 脂質制限グループ:平均−5.3kg

(根拠論文:Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion

この研究結果が明確に示すように、炭水化物(糖質)は食べても食べなくても、全体の摂取カロリーが減れば、体重は落ちていきます。

糖質制限にはデメリットがある

糖質制限はうまくやれば、たしかに体重は落ちます。しかし、総合的にみてメリットばかりではありません。

糖質制限には次のようなデメリットがあります。

  • 長期的なダイエット効果がない可能性
  • やり方を間違えばカラダに良くない
  • 糖質を制限しすぎると副作用がある

それぞれ解説していきます。

糖質制限ダイエットには長期的な効果がない可能性

糖質制限ダイエットは、長期的にダイエット効果がない可能性を示す実証研究があります。

次の論文は、糖質制限では有名なものの1つです。

論文

2003年、テンプル大学の研究者による報告です。世界5大医学雑誌の『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』に掲載されたました。

この研究では、63名の肥満の男女を、次の2つのグループにわけて、1年後の体重を観察しました。

  • 低炭水化物(糖質):高たんぱく質、高脂質
  • 高炭水化物(糖質):カロリー制限、低脂質

結果は、6ヶ月後では低炭水化物(糖質)グループでは約−7kgに対して、高炭水化物(糖質)グループでは約−3.2kgでした。低炭水化物(糖質)に大きな効果が見られました。

しかし、1年後には両グループで体重減に大きな差は無くなっていました。また、それだけでなく、低炭水化物(糖質)グループは体重減が約−4.4kgと、6ヶ月後のときよりも体重が増えてしまったのです。

そしてもう1つ重要なのは、この実験に参加した人の約40%が1年間継続をできなかったという事実です。

(根拠論文:A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity

この研究結果が示すように、低炭水化物(糖質制限)ダイエットは、短期的には痩せるが、長期的にそこまで有効ではない可能性があります。また、そもそも継続が難しいということです。

(ただしこの研究は小規模です。より規模が大きい研究をすれば、結果は変わる可能性はあります。)

糖質制限はやり方を間違えばカラダに良くない

糖質制限はやり方を間違えば、カラダに良くない可能性があります。仮に痩せたとしても、糖質制限を続けるかどうかは、よく考える必要があります。

論文

2018年に医学雑誌の『ランセット』で報告された有名な研究があります。

低炭水化物ダイエットと死亡率の関係について、15,428名のアメリカ人(45〜64歳)を対象に、25年にわたって調査した研究です。

結果は、炭水化物の摂取量「だけ」を見ると、低炭水化物(総カロリーの40%以下)では死亡率の増加が確認されました。また、炭水化物のとりすぎ(総カロリーの70%以上)も死亡率の増加が確認されました

ただし、低炭水化物のグループについては、炭水化物を減らした代わりに動物性の脂質・たんぱく質を増やした場合には死亡率の増加が見られました。一方で、植物性の脂質・たんぱく質を増やした場合は低い死亡率との関係が確認されています

(根拠論文:Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis

このように、低炭水化物ダイエット(糖質制限)は、減らした分だけ何を食べるかが重要です。

同様のことが、2020年にハーバード大学からも報告されています。

論文

この研究では、低炭水化物と低脂質の死亡率について、37,233名のアメリカ人(平均年齢49.7歳)を対象に、20年以上にわたって調査しました。

結果は次のとおりでした。

  • 低炭水化物と低脂質はそれだけを見ても死亡率との関連はなかった
  • 低炭水化物と低脂質をヘルシーなたんぱく質で置き換えた場合は死亡率の低下と関連があった
  • 一方で、質の悪いたんぱく質で置き換えた場合は死亡率の増加と関連があった

(根拠論文:Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults

もし、糖質制限をしながら、動物性の脂質やたんぱく質の摂取量が増えているのであれば、糖質制限を続けるのは見直すべきといえます。

一方で、植物性のたんぱく質や脂質を増やす限りにおいては、ゆるい糖質制限はおこなってよいかもしれません。

糖質制限のやり過ぎには副作用がある

論文

2014年カナダの「複数のダイエット論文」を調べた研究(メタ解析)では、低炭水化物ダイエットの副作用として、便秘、頭痛、口臭、筋肉のけいれん(こむら返り)、脱力感などがあると報告されています。

(根拠論文:Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis

原因として、糖質が足りていないことに加えて、糖質を含む食事を減らすので、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足することなどが考えられます。

せいじ

私も自分のカラダで実験したことがあります。最初は体調も良く、体重も落ちていったのですが、数週間経ったあたりから、こむら返り、頭痛、脱力感がありました。(*絶対に真似しないでください)

糖質制限のやめ方

それでは、糖質制限の「やめ方」をみていきましょう。

具体的には、次の3つのステップです。

  • 炭水化物(糖質)の量を増やす
  • 炭水化物(糖質)の質を上げる
  • たんぱく質と脂質を減らす

それぞれ解説していきます。

炭水化物(糖質)の量を増やす

糖質制限をやめるので、あたりまえですが、まずは炭水化物(糖質)の「量」を増やします。

結論からお伝えすると、「摂取カロリーの50%」を目安に炭水化物(糖質)を増やします

厚生労働省は生活習慣病の予防などを目的として、総摂取カロリーに対する三大栄養素のバランスを次のように定めています。(※18~49歳)

  • たんぱく質 13~20%
  • 脂質 20~30%
  • 炭水化物(糖質) 50~65%

(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

糖質制限をしていれば、50%より少ない状態になっているはずです。なので、厚生労働省の基準の下限である50%を目安に炭水化物(糖質)を増やします。

仮に、総摂取カロリーを1800kcalで計算すると、次のようになります。(*あまり身体を動かさない成人女性だと、これくらいの摂取カロリーがだいたいの目安)

計算

  • 1,800kcal × 50% = 900kcal
  • 炭水化物(糖質)は1gあたり4kcal
  • よって、900kcal ÷ 4kcal = 225g(1食あたり75g)

炭水化物(糖質)の摂取量目安は225g(1食あたり75g)

せいじ

お茶碗1杯のお米(糖質約55g)は食べても大丈夫ということです!

なお、「1日の摂取カロリー」については簡単に推定(計算)ができます。こちらの記事を参考にしてください。

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炭水化物(糖質)の質を上げる

量が決まれば、次は炭水化物(糖質)の「質」を上げます。

上記の『炭水化物(糖質)は制限するよりも「質」が大切』でご説明したように、血糖値を上げにくい炭水化物(糖質)、つまりGI値・GL値が低い炭水化物(糖質)を食べましょう。

たとえば、次のような食品です。

  • 茶色い炭水化物(玄米、全粒粉パンなど)
  • イモ類(じゃがいも以外)
  • 果物
  • ヨーグルト(砂糖無添加)

一方で、次のような食品は避けましょう。

  • 砂糖(お菓子、ジュースなど)
  • 白い炭水化物(パン、うどん、パスタなど)

この「質」の重要性は強調してもしきれません。リバウンドせずに糖質制限を止めるためには、必ず守っていただきたいです。とくに砂糖はなるべく取らず、白い炭水化物もほどほどにおさえるようにしましょう。

詳しくは、こちらの記事を参考にしてください。

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また、GI値の低い全粒粉パンでは「ベースブレッド」がおすすめです。美味しくて、食べごたえがあるので、ダイエットを楽にしてくれます。

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たんぱく質と脂質を調整する

最後に、糖質を増やした分、たんぱく質と脂質の量を調整します。

繰り返しですが、厚生労働省が定める基準は次のとおりです。(※18~49歳)

  • たんぱく質 13~20%
  • 脂質 20~30%
  • 炭水化物(糖質) 50~65%

(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準)

糖質制限をしていれば、たんぱく質と脂質は「この基準の上限近く、またはそれ以上」の摂取量になっているはずです。

糖質は50%を目安に食べますので、たんぱく質は20%、脂質は30%を目安に調整していきます

また、たんぱく質と脂質の質にもこだわりましょう。大まかにいえば、植物性の食品・魚を中心にして赤身肉や加工肉などの動物性は控えめにするのが望ましいです。

詳しくは、こちらの記事を参考にしてください。

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これで、糖質制限の「やめ方」は完了です!

ゆるい糖質制限を検討するのはアリ

糖質制限を止めたいが、どうしてもリバウンドが怖い方は、総摂取カロリーに対して40%を目安にする「ゆるい糖質制限」は検討して良いかもしれません。ただし、たんぱく質と脂質の質はかならず植物性・魚を中心に食べることが条件です。

「ゆるい糖質制限」であれば、糖質制限のデメリットは防ぎながら、体重減のメリットが受けられる可能性があります。

まとめ

  • 炭水化物(糖質)は食べながらでもダイエットできる
  • 糖質制限はたしかに体重は減るが、デメリットもある
  • 糖質制限の「やめ方」は3ステップ
  • ステップ1:炭水化物(糖質)の量を増やす
  • ステップ2:炭水化物(糖質)の質を上げる
  • ステップ3:たんぱく質と脂質を調整する

正しい食べ方をすれば、炭水化物(糖質)を食べながらでも、ダイエットは成功させられます。

炭水化物(糖質)はそもそもカラダに不可欠な栄養素です。必要以上に怖がらずに、無理のない健康的なダイエットを目指しましょう。

あなたのダイエットを強力にサポートする食品・サービスをご紹介

世の中にはたくさんのダイエット商品がありますが、本当に効果があるものは、数少ないです

ここでは、現役トレーナーである筆者が「本当におすすめできる!」と考えるダイエット食品・サービスを厳選してご紹介します。

置き換えダイエットをラクにするなら「ベースブレッド」

ベースブレッドとは?
引用:BASE FOOD 公式サイト

置き換えダイエット」は、うまくやれば、高いダイエット効果が期待できます。

ですが、置き換えダイエットにはデメリットもあって、選ぶ食品を間違えると「味気なくて、お腹も空いて、続けるのがツラい」ということです。たとえば、よく選ばれるのは、こんにゃく麺、サラダチキン、スムージーなど。

そこで、ご紹介したいのが「ベースブレッド」です。

ベースブレッドとは、1食で1日に必要な栄養素の1/3がとれる「完全栄養のパン」のことです全粒粉や大豆など10種類以上の原材料がブレンドされており、おいしいさと高い栄養価の両方が実現されています

ずっしりと食べごたえがあって、食後の満足感が高いので、置き換えダイエットをラクにしてくれます。そして何より、おいしいので、飽きずにダイエットを続けられます

こんにゃく麺、サラダチキンへの置き換えは「もうイヤ」という人にオススメです!

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