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糖質制限はゆるくでOK!効果的な炭水化物・糖質ダイエットのやり方

糖質制限はゆるくでOK!効果的な炭水化物・糖質ダイエットのやり方

この記事でお答えする疑問

  • 炭水化物・糖質ダイエットの効果的なやり方は?
  • ゆるい糖質制限でも痩せる?
  • 炭水化物・糖質ダイエットの摂取量は?おすすめ食材は?

この記事を書いた人

せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

はじめに結論からお伝えしますと、ダイエットに過度な糖質制限は必要なく、ゆるい糖質オフでダイエットは十分にできます

むしろ、私のダイエット指導の経験上、ゆるい糖質オフの方が長続きするので、結果的にダイエットがうまくいくことが多いです。(さらにいうと、ゆるい糖質制限すらしなくても、ふつうに推奨される糖質量をとりながらでもダイエットはできます。)

逆に言えば、炭水化物・糖質はカラダに必須の栄養素なので、過度は糖質制限にはさまざまなデメリットがあり、おすすめできません

この記事では、炭水化物・糖質制限ダイエットについて、実証研究をもとに、総合的に解説しました。ひと通り理解ができて、すぐに実践できる内容になっています。

ダイエットは長い目でみて、続かなければうまくいきません。そういう意味で、炭水化物・糖質を正しく食べることはダイエット成功に不可欠といえます。

この記事が参考になればうれしいです。

炭水化物と糖質とは?違いは?

まずはじめに炭水化物・糖質の違いを確認しておきましょう。

炭水化物・糖質の全体図がこちらです。

炭水化物糖質糖類単糖類ブドウ糖など
二糖類砂糖など
少糖類(オリゴ糖)オリゴ糖など
多糖類デンプンなど
食物繊維 

炭水化物と糖質の違いは「食物繊維があるかないか」です。

食品に含まれる食物繊維はふつうそれほど多くないので、日常生活では「炭水化物 ≒ 糖質」と考えておけば、とくに問題ありません

また、糖質と一口にいっても、さまざまな種類があります。糖「類」というのはよく目にすると思いますが、これは糖質の一部です。

この記事では基本的には、「炭水化物(糖質)」という呼び方で統一したいと思います。

炭水化物(糖質)制限ダイエットはゆるくでOKな5つの理由

炭水化物(糖質)制限はゆるくでOKな理由は、次の5つです。

  • 炭水化物(糖質)はそもそもカラダに必須
  • 炭水化物(糖質)制限のやり過ぎには副作用がある
  • 炭水化物(糖質)制限はやり方を間違うとカラダに良くない
  • 炭水化物(糖質)制限ダイエットは継続がむずかしい
  • 炭水化物(糖質)は食べながらでも痩せる

それぞれ解説していきます。

炭水化物(糖質)はそもそもカラダに必須

炭水化物(糖質)はそもそもカラダに不可欠な栄養素です。たとえば脳は糖質(ブドウ糖)を主要なエネルギーとします。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット ブドウ糖

厚生労働省は、総摂取カロリーの50~65%を炭水化物(糖質)から摂取することを推奨しています。(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

また、日本だけでなく、世界各国の炭水化物(糖質)の摂取量にも、大きな差はありません。(参考:国立健康・栄養研究所 諸外国の栄養政策

世界各国で炭水化物(糖質)の摂取量に大きな差がないのは、ヒトのカラダに必要な栄養素は、生物学的に(自然に)ある程度決まっているからです。

なので、炭水化物(糖質)を過度に制限するのは、カラダにとって不自然なことです。むやみに制限してよいものではありません。

炭水化物(糖質)制限のやり過ぎには副作用がある

炭水化物(糖質)はカラダに不可欠なので、制限しすぎると副作用がでます。

論文

2014年にトロント大学の研究者たちによって報告された研究論文です。

これまでに報告された複数の「ダイエットに関する論文」をまとめて分析した研究で、低炭水化物ダイエットの副作用として、便秘、頭痛、口臭、筋肉のけいれん(こむら返り)、脱力感などがあると報告されています。

(根拠論文:Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis

原因として、糖質が足りていないことに加えて、炭水化物(糖質)を含む食事を減らすので、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足することなどが考えられます。

せいじ
私も自分のカラダで経験があるのですが、最初は体調も良く、体重も落ちていきました。しかし、数週間経ったあたりから、こむら返り、頭痛、脱力感がでてきました。(※絶対に真似しないでください)

炭水化物(糖質)制限はやり方を間違うとカラダに良くない

たしかに、炭水化物(糖質)制限ダイエットはうまくいけば痩せます。しかし、それがカラダに良いとは必ずしもいえません

低炭水化物(糖質)ダイエットと健康について調べた、有名な研究を2つご紹介します。

論文

1つは、2018年に医学雑誌『ランセット』で報告された研究です。

低炭水化物ダイエットと死亡率の関係について、15,428名のアメリカ人(45〜64歳)を対象に、25年にわたって調査した研究です。

結果は、炭水化物の摂取量「だけ」を見ると、低炭水化物(総カロリーの40%以下)では死亡率の増加が確認されました。また、炭水化物のとりすぎ(総カロリーの70%以上)も死亡率の増加が確認されました

ただし、低炭水化物のグループについては、炭水化物を減らした代わりに動物性の脂質・たんぱく質を増やした場合には死亡率の増加が見られました。一方で、植物性の脂質・たんぱく質を増やした場合は低い死亡率との関係が確認されています

(根拠論文:Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis

論文

もう1つは、2020年にハーバード大学から報告された研究です。

低炭水化物と低脂質の死亡率について、37,233名のアメリカ人(平均年齢49.7歳)を対象に、20年以上にわたって調査した研究です。結果は次のとおりでした。

  • 低炭水化物と低脂質はそれだけを見ても死亡率との関連はなかった
  • 低炭水化物と低脂質をヘルシーなたんぱく質で置き換えた場合は死亡率の低下と関連があった
  • 一方で、質の悪いたんぱく質で置き換えた場合は死亡率の増加と関連があった

(根拠論文:Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults

この2つの大規模な研究が示すように、炭水化物(糖質)を減らした分、何を食べるかはカラダにとってきわめて重要です

もし、動物性のたんぱく質や脂質を食べる量が増えてしまうのであれば、炭水化物(糖質)制限ダイエットを続けるのは考え直すべきといえます。

炭水化物(糖質)制限ダイエットは継続がむずかしい

炭水化物(糖質)制限ダイエットで、短期間で痩せた、という話はよく聞きます。しかし、長期的には継続が難しいので、けっきょくダイエットに失敗する可能性が高くなります

このことが実証された、有名な研究を1つご紹介します。

論文

2003年にテンプル大学の研究者によって報告され、世界5大医学雑誌の『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』に掲載された研究論文です。

この研究では、63名の肥満の男女を、次の2つのグループにわけて、1年後の体重の減りを観察しました。

  • 低炭水化物(糖質)(+高たんぱく質、高脂質)
  • 高炭水化物(糖質)(+カロリー制限、低脂質)

結果は、6ヶ月後では低炭水化物(糖質)グループでは約−7kgの体重減に対して、高炭水化物(糖質)グループでは約−3.2kgの体重減でした。低炭水化物(糖質)に大きな効果が見られました。

しかし、1年後には両方のグループに体重減の大きな差は無くなっていました。それだけでなく、低炭水化物(糖質)グループは体重減が約−4.4kgに戻り、6ヶ月後のときよりも体重が増えてしまったのです。

また、もう1つ重要な事実が、この実験に参加した人の約40%が1年間継続をできなかったということです。
(根拠論文:A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity

このように、炭水化物(糖質)制限ダイエットは継続が難しく、かつ、長期的なダイエット効果はあまり期待できません。

その点、ゆるい炭水化物(糖質)制限なら、比較的継続しやすいというメリットがあります

炭水化物(糖質)は食べながらでも痩せる

炭水化物(糖質)制限をするとたしかに痩せます。その大きな理由の1つは総消費カロリーが減るからです。
これは逆にいうと、総消費カロリーさえ減れば、炭水化物(糖質)を食べても痩せられるということです。

このことを実証した研究があります。

論文

スタンフォード大学の研究チームによって2018年に報告された研究論文です。

この研究では、609名の太っている成人(18~50歳)を、炭水化物(糖質)制限と脂質制限の2グループにわけて、1年間の体重の変化を確認しました。

結果は次のとおりで、両グループとも体重は減り、大きな差は見られませんでした

  • 炭水化物(糖質)制限グループ:平均−6kg
  • 脂質制限グループ:平均−5.3kg

(根拠論文:Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion

この研究結果が示すように、炭水化物(糖質)は食べようが制限しようが、総消費カロリーが減れば痩せられるということです

まとめ。

炭水化物(糖質)制限ダイエットはゆるくでOK。理由は次の5つ。

  • 炭水化物(糖質)はそもそもカラダに必須
  • 炭水化物(糖質)制限のやり過ぎには副作用がある
  • 炭水化物(糖質)制限はやり方を間違うとカラダに良くない
  • 炭水化物(糖質)制限ダイエットは継続がむずかしい
  • 炭水化物(糖質)は食べながらでも痩せる

ダイエットに理想の炭水化物(糖質)の1日摂取量

それでは、ダイエットのための炭水化物(糖質)の1日摂取量を解説していきます。

まずはじめに、厚生労働省が定める基準を確認しておきます。

厚生労働省は、生活習慣病の予防などを目的として、1日のカロリー摂取量に対して、次のような三大栄養素のバランスを定めています。(※18~49歳)

  • 炭水化物(糖質) 50~65%
  • たんぱく質 13~20%
  • 脂質 20~30%

(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

これを基準にすると、炭水化物(糖質)の摂取量が50%以下が「炭水化物(糖質)制限」になります。

そのうえで結論をお伝えすると、ゆるい炭水化物(糖質)制限ダイエットでは、カロリー摂取量に対して40~50%に調整するのが目安です

また、総摂取カロリーに気をつければ、「炭水化物(糖質)制限は無し」でダイエットをすることも十分に可能です。炭水化物(糖質)制限は無しのダイエットでは、厚生労働省の基準にあわせて、カロリー摂取量の50~65%を目安にしましょう

〈ダイエットのための炭水化物(糖質)の1日摂取量〉

  • ゆるい炭水化物(糖質)制限:カロリー摂取量の40~50%
  • 炭水化物(糖質)制限なし:カロリー摂取量の50~65%

どちらでもOKなので、自分の合ったやり方を選ぶのがよいでしょう。大事なのは「ムリなく長く継続できる」ことです

また、正しい総摂取カロリーをもとに、炭水化物(糖質)の摂取量を計算することが大切です。

総摂取カロリーを推定する方法については、『理想のPFCバランスの計算方法』で詳しく解説していますので、こちらを参考に計算してみてください。

たとえば、1日の摂取カロリーが1,800kcalの方が、ゆるい炭水化物(糖質)制限をした場合、次のような計算になります。(運動量の少ない女性だと、だいたいこれぐらいの摂取カロリーです。)

  • 1,800kcal × 40~50% = 720~900kcal
  • 炭水化物(糖質)は1gあたり4kcal
  • よって、720~900kal ÷ 4kcal = 180~225g(1食あたり60~75g)

お茶碗1杯ぐらいの白米(120g)で、炭水化物(糖質)は約55gです。これぐらいはふつうに食べても大丈夫、ということですね。

もし、糖質制限ダイエットに挑戦したけど、「続けるのが難しいから止めたい」という方は『糖質制限ダイエットのリバウンドしないやめ方』を参考にしてみてください。

炭水化物(糖質)ダイエットにおすすめの食材8選

GI値・GL値の低い糖質を食べる

炭水化物(糖質)は、適切な摂取量だからといって、何を食べても良いわけではありません

たとえば、砂糖も玄米も、同じ炭水化物(糖質)です。しかし、砂糖は太りやすく、玄米はカラダに良いことは簡単にイメージしていただけるでしょう。

炭水化物(糖質)は何を食べるかで、太りやすさに違いがあります。その理由は、血糖値の上がりやすさが違うからです。

血糖値が上がって太るメカニズムは次のとおりです。

糖質のとりすぎ → 血糖値が上がる → インスリンが分泌(すい臓) → 血糖(ブドウ糖)がカラダに取り込まれる → 血糖値が下がる → 余ったブドウ糖が体脂肪になる

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン

このように、血糖値の上げやすい炭水化物(糖質)は、エネルギー(ブドウ糖)を体脂肪に変えやすいわけです。

食品ごとの血糖値の上がりやすさを数値化したのが「GI値・GL値」です。つまり、「GI値・GL値」が低い炭水化物(糖質)を食べることが大切ということです。

簡単にご説明すると、砂糖(お菓子、ジュースなど)、白い炭水化物(パン、うどん、パスタなど)などの加工された炭水化物(糖質)はGI値・GL値が高いです。
なぜなら、加工された炭水化物(糖質)は体内で吸収されやすく、血糖値を上げやすいからです。なので、なるべく食べる量を減らします。

一方で、茶色い炭水化物(玄米、全粒粉パンなど)、イモ類(ポテトは除く)、果物など、加工が少ない自然な炭水化物(糖質)はGI値・GL値が低いです。
なぜなら、加工が少ないので、食物繊維などを豊富に含み、体内でゆっくり消化され、血糖値を上げにくいからです。このような炭水化物(糖質)を積極的に食べるようにします。

論文

実際、「生活習慣と体重の増加」について、120,877名の米国人を対象に、10〜20年を追いかけた研究では、次の事実が確認されています。

  • 砂糖の多いジュース、精製された穀物(白い炭水化物)、ポテトチップス、じゃがいもは、体重増加と強い関係がある
  • 逆に、野菜、茶色い炭水化物、果物、ナッツ、ヨーグルトは、体重減少と関係がある

(根拠論文:Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men

また、773名のヨーロッパ人を対象にした大規模な研究でも、「低GI値の食事が減量後の体重維持に有効」であることが確認されています。(根拠論文:Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance

肥満と強い関係がある糖尿病について、世界各国の糖尿病学会(米国カナダイギリスなど)は、「GI値の低い炭水化物(糖質)を食べることを推奨」しています。

以上をふまえて、GI値とGL値の低い、おすすめの炭水化物(糖質)食材は、次の9つです。

  • 玄米
  • 全粒粉パン・ライ麦パン
  • オートミール
  • イモ類(じゃがいも以外)
  • 果物
  • ヨーグルト(砂糖無添加)
  • 生はちみつ
  • ダークチョコレート(カカオ70%以上)
  • 野菜

それぞれ解説していきます。

玄米

白米が必ずしもNGというわけではないのですが、できれば玄米に置き換えた方が痩せやすくなります。

白米と比べて、次のようなメリットがあります。

  • 血糖値が上がりにくい(つまり太りにくい)
  • 食物繊維が豊富で腹持ちがいい(食べすぎを防げる)
  • ビタミン、ミネラルが豊富

論文

実際、「茶色い炭水化物とダイエットの関係」について、15本の論文(対象者は合計119,829名)をまとめて分析した研究では、「茶色い炭水化物を食べる量が多い人は、そうでない人と比べて、BMIが低く、お腹まわりが細い」ことが確認されています。

(根拠論文:Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity

全粒粉パン・ライ麦パン

ふだんパンを食べる方は、全粒粉パン・ライ麦パンへの置き換えをおすすめします。

玄米と同じように、次のようなメリットがあります。

  • 血糖値が上がりにくい(つまり太りにくい)
  • 食物繊維が豊富で腹持ちがいい(食べすぎを防げる)
  • ビタミン、ミネラルが豊富

全粒粉パン・ライ麦パンは、身近にあまり売っていないのですが、メステマッハーというドイツ製の商品は入手しやすいです。余計な原材料が使われていないのでおすすめです。

なお、スーパーなどで売っている「全粒粉入り」のパンは、全粒粉の割合がかなり少ないので、あまりメリットは期待できません。

全粒粉パンでは、「ベースブレッド」がおすすめです。たんぱく質も豊富で、栄養価も高く、「置き換えダイエット」で食べるには最適の食品の1つです。

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オートミール

オートミールは、玄米や全粒粉パンと同じ、全粒穀物の1つです。

低カロリーながら、食物繊維が豊富なので、腹持ちが良いです。GI値も低く、血糖値を上げにくいです。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

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イモ類(じゃがいも以外)

イモ類は、加工されていない炭水化物(糖質)なのでGI値が低く、血糖値を上げにくいです。

サツマイモなど、お好みに合わせて食べるのは良いでしょう。

なお、じゃがいもは血糖値を上げやすいので、おすすめには含まれません。食べるときは、適度におさえるようにしましょう。

果物

果物が健康に良いのは間違いありません。(参考

厚生労働省では、「果物は1日200g以上」食べることを推奨しています。(参考:農林水産省 食事バランスガイド早わかり

この量を目安に積極的に食べるようにしましょう。

ただし、果物に含まれる炭水化物(糖質)の量は、種類によってさまざまです。炭水化物(糖質)の摂取量を超えないように注意しましょう。

ヨーグルト(砂糖不使用)

ヨーグルトはGI値・GL値が低いので血糖値を上げにくいです。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えてくれます。

砂糖無添加のものを、毎日100gを目安に食べましょう。食後のデザートやおやつ代わりに食べるとよいでしょう。

生はちみつ

生はちみつのGI値・GL値は、どちらかといえば低めです。ビタミン・ミネラルが豊富なので、美容や健康への効果が期待できます。

とはいえ、糖類なので血糖は上がります。食べすぎには注意しましょう。1日10g(小さじ2杯)までを目安に、おやつ代わりに取るのがよいでしょう。

せいじ
私は毎朝サプリメント代わりにとっています。

ダークチョコレート(カカオ70%以上)

他のお菓子に比べて、ダークチョコレートのGI値・GL値は低めです。またカカオのポリフェノールには、健康、美容への効果が期待できます。

ただしダークチョコレートとはいえ、ある程度砂糖は含まれます。1日25gぐらいまでを目安にとるようにしましょう。

野菜

ここで野菜を紹介されるのは違和感があるかもしれませんが、野菜にも炭水化物(糖質)が少し含まれます。

野菜は、炭水化物(糖質)のためというより、まずは健康のためにしっかり食べたいところです。

また、野菜の食物繊維はそれなりに食欲を満たしてくれて、食べすぎを防ぎ、ダイエットにプラスに働いてくれます。

厚生労働省が推進する「健康日本21」では、「野菜は1日350g以上」食べることを推奨されています。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 野菜、食べていますか?

お皿に換算すると5皿です。おそらく足りてない方が多いと思います。野菜の摂取量を見直したいところです。

ダイエットでは控えるべき炭水化物(糖質)

ダイエットでは「何を食べるか」と同じぐらい、「何を食べないか」も大切です。

次の炭水化物(糖質)はGI値・GL値が高いので、ダイエット中は控えるべきです。

  • 砂糖(お菓子類、ジュースなど)
  • 白い炭水化物(パン、うどん、パスタ
  • 牛乳

砂糖(お菓子類、ジュースなど)

砂糖は「太る原因No1」といっても、言い過ぎではありません。摂取量はなるべく少なくしましょう

「甘いものがどうしても止められない」という方は、上でご紹介したヨーグルト(砂糖無添加)、生はちみつ、ダークチョコレートなどに置き換えてみましょう。

また、通常の3食では、三大栄養素(PFC)のバランスをしながら、良質なたんぱく質と脂質を十分にとりましょう。たんぱく質と脂質は、食欲を満たしてくれるので、甘いものが食べたくなる気持ちをおさえてくれます。

白い炭水化物(パン、うどん、パスタなど)

白い炭水化物は、加工されたものなので、もともとあった食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが削ぎ落とされており、炭水化物(糖質)は吸収されやすい状態になっています。つまり血糖値を上げやすいです。

次のように、色のついた炭水化物に置き換えることをおすすめします

  • 白いパン → 全粒粉パン、ライ麦パン
  • うどん → そば
  • パスタ → 全粒粉パスタ

なお、白米も玄米に置き換えるのが望ましいものの、日本に住みながら白米を全く食べないのは現実的ではありません。

また、白米を食べながらダイエットを成功させている人はたくさんいます。白米とは適度な距離感を持って付き合えばよいでしょう。

牛乳

牛乳はGI値・GL値は比較的低いのですが、それなりに炭水化物(糖質:乳糖)を含むので、ガブガブ飲んでいると太りやすいです。

ハーバード大学のよると、牛乳はカラダに良いと宣伝されていますが、科学的にははっきりしておらず、飲みすぎはむしろカラダに良くない可能性も指摘されています。また、乳糖を分解できず、お腹を壊しやすい人がいることも指摘しています。(参考:Harvard T. H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Milk

牛乳に含まれる栄養素は、他の食品で補えます。カルシウムの摂取を目的とするなら、ヨーグルト(砂糖無添加)、チーズ、豆乳(無調整)などに置きかえるのがよいでしょう。

ヨーグルトやチーズであれば、乳糖の一部はすでに分解されているので、お腹を壊しにくいというメリットがあります。

ダイエット成功にはPFCバランスが大事

炭水化物(糖質)をうまく調整できれば、かなり痩せやすくなるはずです。ただし、それだけでは十分とはいえません。

他の三大栄養素(PFC)であるたんぱく質と脂質も合わせて調整すれば、よりいっそう高いダイエット効果を期待できます。

上でご紹介した研究論文にあるように、炭水化物(糖質)を減らした分、良質なたんぱく質と脂質で補うことが、カラダの健康にとって大切です。

PFCバランスについては、こちらを参考にして、あなたに合ったPFCを計算してみてください。

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まとめ

炭水化物(糖質)はカラダに不可欠な栄養素です。ダイエットで炭水化物(糖質)をむやみに怖がる必要はありません。

「正しい種類」の炭水化物(糖質)を「正しい摂取量」でとれば、制限をしなくても、ダイエットは成功します。

きちんと食べて長続きするダイエットをしましょう。

あなたのダイエットを強力にサポートする食品・サービスをご紹介

世の中にはたくさんのダイエット商品がありますが、本当に効果があるものは、数少ないです

ここでは、現役トレーナーである筆者が「本当におすすめできる!」と考えるダイエット食品・サービスを厳選してご紹介します。

置き換えダイエットをラクにするなら「ベースブレッド」

ベースブレッドとは?
引用:BASE FOOD 公式サイト

置き換えダイエット」は、うまくやれば、高いダイエット効果が期待できます。

ですが、置き換えダイエットにはデメリットもあって、選ぶ食品を間違えると「味気なくて、お腹も空いて、続けるのがツラい」ということです。たとえば、よく選ばれるのは、こんにゃく麺、サラダチキン、スムージーなど。

そこで、ご紹介したいのが「ベースブレッド」です。

ベースブレッドとは、1食で1日に必要な栄養素の1/3がとれる「完全栄養のパン」のことです全粒粉や大豆など10種類以上の原材料がブレンドされており、おいしいさと高い栄養価の両方が実現されています

ずっしりと食べごたえがあって、食後の満足感が高いので、置き換えダイエットをラクにしてくれます。そして何より、おいしいので、飽きずにダイエットを続けられます

こんにゃく麺、サラダチキンへの置き換えは「もうイヤ」という人にオススメです!

運動したいけど、ジムに行くのはめんどう?それなら自宅で「オンラインフィットネス」

オンラインフィットネスとは?

ジムに通うのは大変ですよね。まず、時間がとられます。

準備して、移動して、ジムで汗を流して、帰ってきて、トータルすると2~3時間はかかります

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