「炭水化物（糖質）は太るって聞くけど、どうやって食べたらいいの？」
「糖質制限をした方がいい？」
「炭水化物（糖質）のおすすめ食材や摂取量を教えてほしい」
糖質制限ダイエットは、たしかに短期的にみれば、体重は落ちやすいです。
ですが、長期的に見れば、落ちた体重をキープするのは難しく、またやり方を間違えば健康によくありません。
糖質制限をしなくても、ダイエットはできます。むしろ、長い目でみれば、糖質を「正しく」とる方が長続きするので、結果的にダイエットがうまくいきやすいです。
この記事では、ダイエットのための炭水化物・糖質のとり方について、現役トレーナーである筆者が、世界中の実証研究（エビデンス）をもとづきながら詳しく解説しました。
炭水化物（糖質）は、良くも悪くも、ダイエットへの影響が大きい栄養素です。
この記事で、炭水化物（糖質）への理解を深めて、健全なダイエットに役立ててもらえるとうれしいです。
せいじ
NSCA認定パーソナルトレーナー（国際資格）／ダイエットまっぷ運営・執筆者／オンラインダイエット指導 BeShape 代表／健康運動実践指導者／学生時代にスポーツ医科学を専攻し、有名実業団チームのトレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立／大阪生まれの30代／趣味は読書と旅行
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炭水化物と糖質とは？違いは？
まずはじめに炭水化物・糖質の違いを確認しておきましょう。
炭水化物・糖質の全体図がこちらです。
| 炭水化物 | 糖質 | 糖類 | 単糖類 | ブドウ糖など |
| 二糖類 | 砂糖など | |||
| 少糖類（オリゴ糖） | オリゴ糖など | |||
| 多糖類 | デンプンなど | |||
| 食物繊維 | ||||
炭水化物と糖質の違いは「食物繊維があるかないか」です。
食品に含まれる食物繊維はふつうそれほど多くない（数g程度）ので、日常生活では「炭水化物 ≒ 糖質」と考えておけば、とくに問題ありません。
また、糖質と一口にいっても、さまざまな種類があります。糖「類」というのはよく目にすると思いますが、これは糖質の一部と覚えておくとよいでしょう。
この記事では基本的には、「炭水化物（糖質）」という呼び方で統一したいと思います。
ダイエットで糖質制限は必要ない5つの理由
ダイエットで糖質制限は必要ありません。もっといえば、過度な糖質制限はしない方がよいです。
理由は次の5つです。
- 炭水化物（糖質）はそもそもカラダに必須
- 炭水化物（糖質）制限のやり過ぎには副作用がある
- 炭水化物（糖質）制限はやり方を間違うとカラダに良くない
- 炭水化物（糖質）制限ダイエットは継続がむずかしい
- 炭水化物（糖質）は食べながらでも痩せる
それぞれ解説していきます。
炭水化物（糖質）はそもそもカラダに必須
炭水化物（糖質）はそもそもカラダに不可欠な栄養素です。たとえば、脳は糖質（ブドウ糖）を主要なエネルギーとします。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット ブドウ糖）
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、総摂取カロリーの50~65%を炭水化物（糖質）から摂取することを推奨しています。（参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準）
また、日本だけでなく、世界各国の炭水化物（糖質）の摂取基準も、だいたい同じぐらいです。（参考：国立健康・栄養研究所 諸外国の栄養政策）
世界各国で炭水化物（糖質）の摂取基準に大きな差がないのは、ヒトのカラダに必要な栄養素は、生物学的に（自然に）ほぼ決まっているからです。
炭水化物（糖質）を過度に制限するのは、カラダにとって不自然なことです。むやみに制限してよいものではありません。
炭水化物（糖質）制限のやり過ぎには副作用がある
炭水化物（糖質）はカラダに不可欠なので、制限しすぎると副作用がでます。
2014年トロント大学の研究者たちによる研究では、これまでに報告された複数の「ダイエットに関する論文」をまとめて調べたところ、低炭水化物ダイエットの副作用として、便秘、頭痛、口臭、筋肉のけいれん（こむら返り）、脱力感などがあると確認されています。
（根拠論文：Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis）
原因として、糖質が不足することに加えて、炭水化物（糖質）を含む食事に含まれる「ビタミン・ミネラル・食物繊維」も不足することが考えられます。
せいじ私も自分のカラダで経験があるのですが、最初は体調も良く、体重も落ちていきました。しかし、数週間経ったあたりから、こむら返り、頭痛、脱力感がでてきました。（※絶対に真似しないでください）
炭水化物（糖質）制限はやり方を間違うとカラダに良くない
炭水化物（糖質）制限ダイエットは、やり方を間違うとカラダに良くありません。
低炭水化物（糖質）ダイエットと健康について調べた、有名な研究を2つご紹介します。
2018年医学雑誌『ランセット』に掲載された研究では、低炭水化物ダイエットと死亡率の関係について、15,428名のアメリカ人（45〜64歳）を対象に、25年にわたって調べました。
結果は、炭水化物の摂取量「だけ」を見ると、低炭水化物（総カロリーの40%以下）では死亡率の増加が確認されました。また、炭水化物のとりすぎ（総カロリーの70%以上）も死亡率の増加が確認されました。
ただし、低炭水化物のグループについては、炭水化物を減らした代わりに動物性の脂質・たんぱく質を増やした場合には死亡率の増加が見られました。しかし一方で、植物性の脂質・たんぱく質を増やした場合は低い死亡率との関係が確認されています。
（根拠論文：Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis）
2020年ハーバード大学による研究では、低炭水化物と低脂質の死亡率について、37,233名のアメリカ人（平均年齢49.7歳）を対象に、20年以上にわたって調べました。結果は次のとおりです。
- 低炭水化物と低脂質はそれだけを見ても死亡率との関連はなかった
- 低炭水化物と低脂質をヘルシーなたんぱく質で置き換えた場合は死亡率の低下と関連があった
- 一方で、質の悪いたんぱく質で置き換えた場合は死亡率の増加と関連があった
（根拠論文：Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults）
この2つの大規模な研究が示すように、炭水化物（糖質）を減らした分、何を食べるかがとても重要です。
もし、動物性のたんぱく質や脂質を食べる量が増えてしまうのであれば、炭水化物（糖質）制限ダイエットを続けるのは考え直すべきといえます。
炭水化物（糖質）制限ダイエットは継続がむずかしい
炭水化物（糖質）制限ダイエットは、たしかに、短期間にはダイエット効果が高いです。しかし、長期的には継続が難しいので、けっきょくダイエットに失敗する可能性が高くなります。
このことが実証された、有名な研究を1つご紹介します。
2003年テンプル大学による研究で、世界5大医学雑誌の『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』に掲載されました。
この研究では、63名の肥満の男女を、次の2つのグループにわけて、1年後の体重の減りを観察しました。
- 低炭水化物（糖質）（＋高たんぱく質、高脂質）
- 高炭水化物（糖質）（＋カロリー制限、低脂質）
結果は、6ヶ月後では低炭水化物（糖質）グループでは約−7kgの体重減に対して、高炭水化物（糖質）グループでは約−3.2kgの体重減でした。低炭水化物（糖質）に大きな効果が見られました。
しかし、1年後には両方のグループに体重減の大きな差は無くなっていました。それだけでなく、低炭水化物（糖質）グループは体重減が約−4.4kgに戻り、6ヶ月後のときよりも体重が増えてしまったのです。
また、もう1つ重要な事実が、この実験に参加した人の約40%が1年間継続をできなかったということです。
（根拠論文：A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity）
このように、炭水化物（糖質）制限ダイエットはそもそも継続が難しく、頑張って継続できたとしても、長期的にはダイエット効果が弱まってしまいます。
炭水化物（糖質）は食べながらでも痩せる
炭水化物（糖質）は食べても食べなくても、総摂取カロリーが減れば、体重は落ちていきます。
このことを実証した研究があります。
2018年スタンフォード大学による研究では、609名の太っている成人（18~50歳）を、炭水化物（糖質）制限と脂質制限の2グループにわけて、1年間の体重の変化を確認しました。
結果は次のとおりで、両グループとも体重は減り、大きな差は見られませんでした。
- 炭水化物（糖質）制限グループ：平均−6kg
- 脂質制限グループ：平均−5.3kg
この研究結果が明確に示すように、糖質を食べながらでも、総カロリーをコントロールすればダイエットは可能ということです。
ダイエットに炭水化物（糖質）制限は必要ない5つの理由
- 炭水化物（糖質）はそもそもカラダに必須
- 炭水化物（糖質）制限のやり過ぎには副作用がある
- 炭水化物（糖質）制限はやり方を間違うとカラダに良くない
- 炭水化物（糖質）制限ダイエットは継続がむずかしい
- 炭水化物（糖質）は食べながらでも痩せる
ダイエットのための炭水化物（糖質）の1日摂取量
結論からいえば、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」で定められている量をとりましょう。炭水化物（糖質）の目標量は「総摂取カロリーの50~65%」です。（参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準）
総摂取カロリーが、消費カロリーよりも低ければ、この割合の炭水化物（糖質）を食べても太りません。むしろ、これがカラダに必要な炭水化物（糖質）の量です。
50~65%のあいだでは、50%近くを目安にとるとよいでしょう。そのうえで、残りの50%弱を「たんぱく質」と「良質な脂質」からしっかりとるのがダイエットに効果的です。
たとえば、1日の摂取カロリーが1,800kcalの方であれば、次のような計算になります。
- 1,800kcal × 50~65% = 900~1,170kcal
- 炭水化物（糖質）は1g=4kcal
- よって、900~1,170kcal ÷ 4kcal = 225~292g
炭水化物（糖質）の目標量は1日225~292g（1食あたり75~97g）
1食でいえば、お茶碗1杯の白米（120g：糖質約55g）＋アルファぐらいの量ですね。
「1日の摂取カロリー（必要カロリー）」は、次の表から計算してみてください。（※あくまで推定値です）
あなたの「身体活動レベル」と「年齢」に当てはまる数値を確認したら、「目標体重」をかけ算します。
身体活動レベル
| 身体活動レベル | |
|---|---|
| Ⅰ（低い） | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| Ⅱ（ふつう） | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合 |
| Ⅲ（高い） | 移動や立位の多い仕事の従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
体重1kgあたりの推定エネルギー必要量
| 男性／身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 18~29歳 | 35.5kcal | 41.5kcal | 47.4kcal |
| 30~49歳 | 33.7kcal | 39.3kcal | 44.9kcal |
| 50~64歳 | 32.7kcal | 38.2kcal | 43.6kcal |
| 65~74歳 | 31.3kcal | 36.7kcal | 42.1kcal |
| 75歳以上 | 30.1kcal | 35.5kcal | ー |
| 女性／身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 18~29歳 | 33.2kcal | 38.7kcal | 44.2kcal |
| 30~49歳 | 32.9kcal | 38.4kcal | 43.9kcal |
| 50~64歳 | 31.1kcal | 36.2kcal | 41.4kcal |
| 65~74歳 | 30.0kcal | 35.2kcal | 40.4kcal |
| 75歳以上 | 29.0kcal | 34.2kcal | ー |
たとえば、35歳の女性で、ほとんど運動はしない（身体活動レベルⅠ）、目標体重が55kgの方であれば、次のような計算になります。
- 体重1kgあたりの推定エネルギー必要量 32.9kcal × 目標体重 55kg = 1,810kcal
なお、炭水化物（糖質）を総カロリーの50%以下にする「糖質制限」はすでにご説明のとおり推奨しません。ですが、総カロリーの40~50%にする「ゆるい糖質制限」は検討してみてもOKです。ただしその場合は、たんぱく質と脂質は、魚や植物性のものを中心にとることが条件です。
このようなゆるい糖質制限であれば、上記でご紹介した実証研究にもあったように、カラダにも悪くはありません。
もし、糖質制限ダイエットをやってみたけど「続けるのが難しいから止めたい」という方は、こちらの記事を参考にしてください。
炭水化物（糖質）ダイエットにおすすめの食材8選
GI値・GL値の低い糖質を食べる
炭水化物（糖質）は、適切な摂取量だからといって、何を食べても良いわけではありません。
炭水化物（糖質）は何から食べるかで、太りやすさに違いがあります。その理由は「血糖値」と「インスリン」です。
炭水化物（糖質）で太るメカニズムは次のとおりです。
糖質で太るメカニズム
質の悪い糖質 → 血糖値が急に上がる → 血糖（ブドウ糖）をカラダに取り込むためにインスリンが分泌 → 血糖値が下がる → 余った血糖（ブドウ糖）は体脂肪になる
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン）
このように、血糖値が急激に上がることで、インスリンが分泌されて、体脂肪が増えやすくなります。
そして、食品ごとの「血糖値の上がりやすさ」を数値化したのが「GI値・GL値」です。
たとえば、砂糖（お菓子、ジュースなど）、白い炭水化物（パン、うどん、パスタなど）などの加工された炭水化物（糖質）はGI値・GL値が高いです。なぜなら、加工された炭水化物（糖質）は体内で吸収されやすく、血糖値を上げやすいからです。
一方で、茶色い炭水化物（玄米、全粒粉パンなど）、イモ類（ポテトは除く）、果物など、加工が少ない自然な炭水化物（糖質）はGI値・GL値が低いです。なぜなら、加工が少ないので食物繊維などを豊富に含み、体内でゆっくり消化され、血糖値を上げにくいからです。
つまり、GI値・GL値の低い炭水化物（糖質）を食べれば太りにくいということです。
実際に、次のような実証研究があります。
2011年ハーバード大学などによる研究では、「ライフスタイルと体重増加」について、120,877名の米国人を対象に、10〜20年を追いかけて調べました。結果は次のとおりです。
- 「砂糖の多いジュース、精製された穀物（白い炭水化物）、ポテトチップス、じゃがいも」を日常的に食べることは、体重増加と強い関係がみられた
- 一方で、「野菜、茶色い炭水化物、果物、ナッツ、ヨーグルト」を日常的に食べることは、体重減少と関係がみられた
（根拠論文：Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men）
このように、「GI値の高い食品は体重増加」、「GI値の低い食品は体重減少」と関係性があります。
2010年コペンハーゲン大学による、773名のヨーロッパ人を対象にした実証研究では、「低GI値の食事は、減量後の体重維持に有効」であることが確認されました。
（根拠論文：Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance）
また、肥満と強い関係がある糖尿病について、世界各国の糖尿病学会（米国、カナダ、イギリスなど）は、GI値の低い炭水化物（糖質）を食べることを推奨しています。
以上をふまえて、GI値とGL値の低い、ダイエットにおすすめの炭水化物（糖質）食材は、次の9つです。
- 玄米
- 全粒粉パン・ライ麦パン
- オートミール
- イモ類（じゃがいも以外）
- 果物
- ヨーグルト（砂糖無添加）
- 生はちみつ
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）
- 野菜
それぞれ解説していきます。
玄米
白米が必ずしもNGというわけではないのですが、できれば玄米に置き換えた方が痩せやすいです。
白米と比べて、次のようなメリットがあります。
- 血糖値を上げにくい（太りにくい）
- 食物繊維が豊富で腹持ちがいい（余計なカロリー摂取が減る）
- ビタミン・ミネラルが豊富
実際、次のような実証研究があります。
2008年イギリスの研究によれば、*茶色い炭水化物とダイエットに関する15個の論文（合計119,829名が対象）を、まとめて詳しく分析したところ、「茶色い炭水化物を食べる量が多い人は、そうでない人と比べて、BMIが低く、お腹まわりも細い」ことが確認されています。
（*茶色い炭水化物とは、玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物のこと）
（根拠論文：Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity）
全粒粉パン・ライ麦パン
ふだんパンを食べる方は、全粒粉パン・ライ麦パンへの置き換えをおすすめします。
玄米と同じように、次のようなメリットがあります。
- 血糖値を上げにくい（太りにくい）
- 食物繊維が豊富で腹持ちがいい（余計なカロリー摂取が減る）
- ビタミン・ミネラルが豊富
全粒粉パン・ライ麦パンは、身近にあまり売っていないのですが、メステマッハーというドイツ製の商品は入手しやすいです。余計な原材料が使われていないのでおすすめです。
なお、スーパーなどで売っている「全粒粉入り」のパンは、全粒粉の割合がかなり少ないので、あまりメリットは期待できません。
全粒粉パンでは、「ベースブレッド」がおすすめです。たんぱく質も豊富で、栄養価も高く、「置き換えダイエット」で食べるには最適の食品の1つです。
オートミール
オートミールは、玄米や全粒粉パンと同じ、全粒穀物の1つです。
低カロリーながら、食物繊維が豊富なので、腹持ちが良いです。GI値も低く、血糖値を上げにくいです。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
イモ類（じゃがいも以外）
イモ類は、加工されていない炭水化物（糖質）なのでGI値が低く、血糖値を上げにくいです。
サツマイモなど、お好みに合わせて食べるのは良いでしょう。
なお、じゃがいもは血糖値を上げやすいので、おすすめには含まれません。食べるときは、適度におさえるようにしましょう。
果物
果物もGI値が低く、太りにくい食品です。
厚生労働省では、「果物は1日200g以上」食べることを推奨しています。（参考：農林水産省 食事バランスガイド早わかり）
この量を目安に積極的に食べるようにしましょう。
ただし、果物に含まれる糖質の量は、種類によってさまざまです。炭水化物（糖質）の摂取量が超えないようには注意しましょう。
ヨーグルト（砂糖不使用）
ヨーグルトはGI値・GL値が低いので血糖値を上げにくいです。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えてくれます。
砂糖無添加のものを、毎日100gを目安に食べましょう。食後のデザートやおやつ代わりに食べるとよいでしょう。
生はちみつ
生はちみつのGI値・GL値は、どちらかといえば低めです。ビタミン・ミネラルが豊富なので、美容や健康への効果が期待できます。
とはいえ、糖類なので血糖は上がります。食べすぎには注意しましょう。1日10g（小さじ2杯）までを目安に、おやつ代わりに取るとよいでしょう。
せいじ私は毎朝サプリメント代わりにとっています。
ダークチョコレート（カカオ70%以上）
他のお菓子に比べて、ダークチョコレートのGI値・GL値は低めです。またカカオのポリフェノールには、健康、美容への効果が期待できます。
ただしダークチョコレートとはいえ、ある程度砂糖は含まれます。1日25gぐらいまでを目安にしましょう。
野菜
野菜にも炭水化物（糖質）が少し含まれます。とはいえ、炭水化物（糖質）のためというより、まずは健康のためにしっかり食べたいところです。
また、野菜の食物繊維はそれなりに食欲を満たしてくれて、食べすぎを防ぎ、ダイエットにプラスに働いてくれます。
厚生労働省が推進する「健康日本21」では、「野菜は1日350g以上」食べることを推奨されています。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 野菜、食べていますか？）
この量を目標に、積極的にとるようにしましょう。お皿に換算すると4~5皿です。
ダイエットでは控えるべき炭水化物（糖質）
ダイエットでは「何を食べるか」と同じぐらい、「何を食べないか」も大切です。
次の炭水化物（糖質）はGI値・GL値が高いので、ダイエット中は控えるべきです。
- 砂糖（お菓子類、ジュースなど）
- 白い炭水化物（パン、うどん、パスタ
- 牛乳
砂糖（お菓子類、ジュースなど）
砂糖は「太る原因No１」といっても、言い過ぎではありません。摂取量はなるべく少なくしましょう。
「甘いものがどうしても止められない」という方は、上でご紹介した果物、ヨーグルト（砂糖無添加）、生はちみつ、ダークチョコレートなどに置き換えてみましょう。
また、通常の食事では、三大栄養素（PFC）をバランスよく、良質なたんぱく質と脂質を十分にとりましょう。たんぱく質と脂質は、食欲を満たしてくれるので、甘いものが食べたくなる気持ちをおさえてくれます。
白い炭水化物（パン、うどん、パスタなど）
白い炭水化物は、加工されたものなので、もともとあった食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが削ぎ落とされており、吸収されやすい状態になっています。つまり血糖値を上げやすいです。
できれば、次のように、色のついた炭水化物に置き換えるのがおすすめです。
- 白いパン → 全粒粉パン、ライ麦パン
- うどん → そば
- パスタ → 全粒粉パスタ
なお、白米も玄米に置き換えるのが望ましいものの、日本に住みながら白米を全く食べないのは現実的ではありません。
また、白米を食べながらダイエットを成功させている人はたくさんいます。白米とは適度な距離感を持って付き合えばよいでしょう。
牛乳
牛乳はGI値・GL値は比較的低いのですが、それなりに炭水化物（糖質：乳糖）を含むので、ガブガブ飲んでいると太りやすいです。
ハーバード大学のよると、牛乳はカラダに良いと宣伝されていますが、科学的にははっきりしておらず、飲みすぎはむしろカラダに良くない可能性も指摘されています。また、乳糖を分解できず、お腹を壊しやすい人も多いです。（参考：Harvard T. H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Milk）
牛乳に含まれる栄養素は、他の食品で補えます。カルシウムの摂取を目的とするなら、ヨーグルト（砂糖無添加）、チーズ、豆乳（無調整）などに置きかえるのがおすすめです。
ヨーグルトやチーズであれば、乳糖の一部はすでに分解されているので、お腹を壊しにくいというメリットがあります。
ダイエット成功にはPFCバランスが大事
炭水化物（糖質）をうまく調整できれば、かなり痩せやすくなるはずです。
そのうえで、他の三大栄養素（PFC）であるたんぱく質と脂質も合わせて調整すれば、より効果的にダイエットができます。
たんぱく質と脂質の食べ方については、こちらの記事を参考にしてみてください。
まとめ
炭水化物（糖質）はカラダに不可欠な栄養素です。ダイエットで炭水化物（糖質）をむやみに怖がる必要はありません。
「正しい種類」の炭水化物（糖質）を「正しい摂取量」でとれば、制限をしなくても、ダイエットは成功します。
きちんと食べて長続きするダイエットをしましょう。
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