ダイエット方法

ダイエット効果を高めるたんぱく質の食べ方|おすすめ食材、摂取量など

ダイエットに必須!たんぱく質の理想の1日摂取量とおすすめ食材

こんな疑問にお答えします

「たんぱく質はなぜダイエットに効果的?」

「どれくらいの量のたんぱく質を食べれば痩せやすい?」

「どんな食材からとればいい?」

この記事を書いた人

せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

たんぱく質をしっかり食べることは、ダイエットに効果的であり、多くの実証研究により示されています。(根拠論文:A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

ですが、ダイエットにお悩みの方は、たんぱく質が不足しがちです。

ただし、たんぱく質がダイエットに効果的とはいえ、必要以上の高たんぱく質はダイエットに効果的ではありません。また、たんぱく質を何から食べるかは健康に大きく関わります

たんぱく質は、「適切な量を、適切な食材から」食べることが大切ということです。

この記事では、「たんぱく質がダイエットに効果的な理由、適切な摂取量、おすすめ食材」などを総合的に解説しました。ダイエットのためのたんぱく質の食べ方について必要なことが、ひと通り理解してもらえる内容になっています。

たんぱく質の大きなメリットの1つは、しっかり食べて、痩せられることです。

この記事で、たんぱく質への理解を深めて、健康で無理のないダイエットの助けになればうれしいです。

たんぱく質とは?

たんぱく質とは?

たんぱく質とは、「豆、卵、魚、肉など」に含まれる栄養素のことで、ヒトのカラダをつくる主な材料となります。また、糖質、脂質とともにエネルギーにもなります

ヒトのカラダは、水分を除くと、大部分は脂質とたんぱく質でできています

  • 水分 約60%
  • 脂質 約18% (脳、ホルモン、内蔵、体脂肪など)
  • たんぱく質 約15% (筋肉、内蔵、脳、骨、ホルモン、抗体など)
  • ミネラル 約7% (骨など)

(参考:Composition Of The Body

また、たんぱく質には「必須アミノ酸」と呼ばれるものがあり、これは体内でつくることができず、食事からとらないといけません。

このように、たんぱく質はカラダに不可欠な栄養素です。

たんぱく質がダイエットに効果的な理由

たんぱく質を十分に食べることがダイエットに効果的であることは、数多くの実証研究によって示されています。(根拠論文:A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveatsThe role of protein in weight loss and maintenance

たんぱく質がダイエットに効果的な理由には、次の3つがあります。

  • 筋肉の材料になるので、基礎代謝が維持できる
  • 食欲が満たされて、余計なカロリー摂取が減る
  • たんぱく質の消化吸収で消費カロリーが増える

それぞれ解説していきます

筋肉の材料になるので、基礎代謝が維持できる

たんぱく質は、筋肉の材料となり、基礎代謝によるエネルギー消費を維持してくれます

基礎代謝とは、簡単にいえば、生きるために最低限必要で、カラダを動かさなくても消費するエネルギーのことです。1日の基礎代謝量の大まかな目安は次のとおりです。

  • 成人女性 約1,200kcal
  • 成人男性 約1,500kcal

そして基礎代謝全体のうち、筋肉は約18%を占めます。内訳は次のとおりです。

  • 肝臓 27%
  • 脳 19%
  • 筋肉 18%
  • 腎臓 10%
  • 心臓 7%
  • その他 19%

(参考:Wikipedia Basal metabolic rate

たとえば成人女性の場合、筋肉による基礎代謝によって、1日に約216kcalのエネルギーを消費します。

  • 基礎代謝 約1,200kcal × 筋肉の基礎代謝 18% = 216kcal

200kcalを消費しようと思えば、やや早めのウォーキング約50分が必要になります。それを考えれば、何もせずにカロリーを消費できる筋肉の基礎代謝は、ダイエットにはきわめて大切といえます。

たんぱく質をしっかりとれば、筋肉量をキープできるので、基礎代謝の消費カロリーによるダイエット効果が期待できます。

しかし逆に、たんぱく質が不足すれば、筋肉量も落ちるので注意しましょう。

食欲が満たされて、余計なカロリー摂取が減る

たんぱく質を十分に食べれば、食欲が適切に満たされます。結果として、食べすぎや間食による余計なカロリー摂取が自然に減るので、ダイエットにつながります

食欲が満たされるメカニズムとして、たんぱく質は食欲を満たすホルモン「グルカゴン様ペプチド(GLP-1)」と「ペプチドYY(PYY)」の分泌を増やし、また、空腹を感じさせるホルモン「グレリン」の分泌をおさえることがわかっています。(根拠論文:根拠論文1根拠論文2根拠論文3

せいじ

実際、たんぱく質をしっかり食べれば、お腹が空きにくくなるので、ダイエットはかなりラクになります。

たんぱく質を消化吸収するときにカロリーを消費する

たんぱく質は、消化吸収するときにもエネルギーを消費します

食べたものを消化吸収するときにエネルギーを消費することを「食事誘発性熱産生」といいます。

エネルギー消費全体の約10%を占め、意外に多くのエネルギーを消費します。エネルギー消費全体の内訳は次のとおりです。

  • 基礎代謝 約60%
  • 身体活動 約30%
  • 食事誘発性熱産生 約10%

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 身体活動とエネルギー代謝

食事誘発性熱産生によるエネルギー消費は、栄養素によって違いがあり、たんぱく質がもっとも高くエネルギーを消費します。摂取エネルギーに対する食事誘発性熱産生は、次の割合になります。

  • 糖質 約6%
  • 脂質 約4%
  • たんぱく質 約30%

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT

このように、たんぱく質による食事誘発性熱産生は、消費カロリーを増やし、ダイエットを後押ししてくれます。(根拠論文:The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

ダイエットに理想のたんぱく質の1日摂取量

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質の摂取目標量として「総カロリーに対して13~20%」と定められています。

結論からいえば、この摂取目標量の範囲でたんぱく質をとるのがダイエットに効果的です。

詳しくは次のとおりです。(なお、「必要量」とは、最低限とるべき量です。また、「推奨量」とは、通常とるべき量です。)

男性
年齢必要量推奨量目標量(カロリー比)
1~2歳15g20g13~20%
3~5歳20g25g
6~7歳25g30g
8~9歳30g40g
10~11歳40g45g
12~14歳50g60g
15~17歳65g
18~29歳
30~49歳
50~64歳14~20%
65~74歳60g15~20%
75歳以上
女性
年齢必要量推奨量目標量(カロリー比)
1~2歳15g20g13~20%
3~5歳20g25g
6~7歳25g30g
8~9歳30g40g
10~11歳40g50g
12~14歳45g55g
15~17歳
18~29歳40g50g
30~49歳
50~64歳14~20%
65~74歳15~20%
75歳以上

(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

ダイエットにお悩みの方は、たんぱく質が不足しがちで、「必要量」がとれていないことも多いです。

まずは「目標量」の下限である13%を目指してしっかり食べましょう。そのうえで、20%までの範囲で調整していきます。

(あなたの目標体重に合わせた摂取カロリーを知るには、『ダイエットに理想のPFCのバランスの計算方法』を参考にしてください。)

参考までに、おもな食品のたんぱく質量は、大まかに次のとおりです。

  • 卵1個 約6g
  • 豆腐1人前(100g) 約7g
  • チーズ(100g) 約20g
  • 魚1匹(100g) 約20g
  • 肉1切れ(100g) 約20g

簡単な方法として、「1食あたり握りこぶし1個分のたんぱく質食品を食べる」と覚えておくと便利です。

たとえば女性だと、たんぱく質の推奨量は1日50gなので、1食あたり16.7gです。魚や肉でも、握りこぶし1個分食べれば、だいたいそれぐらいのたんぱく質量になります。

なお、必要以上の高たんぱく質ダイエット(炭水化物と脂質を減らして、たんぱく質を増やすダイエット方法)は、ダイエット効果が確認されておらず、とくに推奨されるものではありません

論文

2013年、高たんぱく質ダイエットの長期的な効果について、信頼性の高い論文を15本をまとめて分析した、ウィーン大学による研究があります。

研究結果では、体重、腹囲、脂肪量について、高たんぱく質ダイエットと低たんぱく質ダイエットで違いは見られませんでした。また、高たんぱく質ダイエットには、長期的に肥満改善の効果も見られませんでした

(根拠論文:Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis

したがって、総カロリーの20%を超えて食べる必要はありません。

ダイエットにおすすめのたんぱく質食材

効果的なダイエットのために、たんぱく質は「量」をしっかり食べることも大切ですが、健康のために「質」も大切です。

結論からいえば、植物性たんぱく質(豆類)と魚を中心に食べるようにしましょう。

たんぱく質は大きく次の2種類にわけられます。

  • 植物性たんぱく質:豆類、大豆食品(豆腐、納豆など)、ナッツ類
  • 動物性たんぱく質:魚、卵、乳製品、肉

まずは、「植物性たんぱく質」の割合をなるべく多くしましょう。豆腐、納豆、ナッツ類、枝豆、インゲン豆などです。

次に、「動物性たんぱく質」は健康上の観点から、次のように食べましょう。

  • 魚を中心に
  • 乳製品(ヨーグルトかチーズ)もバランス良く食べる(ただし、牛乳は除く)
  • 卵は適度に
  • 肉は適度におさえる:赤身肉(牛、豚など)よりも白身肉(鶏)を多く
  • 加工肉(ソーセージ、ハムなど)はなるべく少なく

たんぱく質と健康については、たとえば、次のような実証研究があります。規模が大きく、重要な研究論文です。

1つは日本人を対象にした研究です。

論文

「植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を食べることと死亡率の関係」について、70,696名の日本人(45~74歳、大きな病気なし)を対象に、約18年間追いかけた研究です。

結果は、植物性たんぱく質を食べることと死亡率の低下には関連が見られました。また、赤身肉と加工肉のたんぱく質を、植物性たんぱく質に置きかえることでも、癌や循環器疾患と関連する死亡率の低下に関連がある、と結論づけています。

(根拠論文:Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort

もう1つの研究は、低炭水化物ダイエットと低脂質ダイエットについての研究です。この2つのダイエットでは、たんぱく質の摂取量が増えるので、その内容が問題になります。

論文

2020年にハーバード大学から報告された研究です。低炭水化物と低脂質の死亡率の関係について、37,233名のアメリカ人(平均年齢49.7歳)を対象に、20年以上にわたって調査した研究です。結果は次のとおりでした。

  • 低炭水化物と低脂質はそれだけを見ても死亡率との関連はなかった
  • 低炭水化物と低脂質を、植物性たんぱく質で置き換えた場合は死亡率の低下と関連がみられた
  • 一方で、質の悪い動物性のたんぱく質で置き換えた場合は死亡率の増加と関連がみられた

(根拠論文:Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults

これらの研究が示すように、たんぱく質を何から食べるかは、健康に大きく影響します。繰り返しですが、植物性たんぱく質(豆類、大豆食品、ナッツ類)と魚を中心に食べるようにしましょう。

ナッツのダイエット効果については、こちらの記事を参考にしてみてください。

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まとめ

たんぱく質は、カラダに不可欠な栄養素であるとともに、ダイエットにも不可欠です。

この記事で解説したように、たんぱく質の「摂取量」と「食材」の両方の観点から、ぜひ食事を見直してみてください。

また、食事改善はたんぱく質だけなく、三大栄養素である糖質と脂質もあわせて改善することが大切です。

糖質と脂質については、こちらの記事を参考にしてみてください。

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