ダイエット方法

食物繊維のダイエット効果まとめ|おすすめ食材、1日の摂取量など

ダイエットと食物繊維の総合ガイド|なぜ効果的?摂取量は?食材は?

この記事でお答えする疑問

  • 食物繊維を食べると、どのようなメカニズムで痩せるのか?
  • ダイエットに効果的な食物繊維が豊富な食材を知りたい
  • 食物繊維の1日摂取量の目安は?

この記事を書いた人

せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

食物繊維を抜きに、ダイエットの成功はありえない」と言っても大げさではありません。それぐらい、食物繊維はダイエットに不可欠です。

ですが、現代人は食物繊維が不足しがちです。また、ダイエットにお悩みの方は、ほぼ例外なく、食物繊維が不足しているといえます。

これはある意味しょうがないともいえます。なぜなら、私たちは食物繊維が少ない「加工食品」にかこまれて暮らしているからです。

この記事では、ダイエットと食物繊維について、実証研究をもとに総合的に解説しました。ひと通り理解ができて、すぐに実践もできる内容になっています。

ぜひ、食物繊維が持つパワーを知って、明日から食事に取りいれてみてください。

食物繊維とは?

食物繊維とは、食べものに含まれており、ヒトの消化酵素では消化することのできない成分のことです

食物繊維は、野菜や果物、穀物(茶色)、豆類、きのこ、海藻などの「植物性食品」に含まれており、魚介類や肉などの動物性食品にはほとんど含まれていません。

また、食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性の食物繊維」と水に溶けない「不溶性の食物繊維」の2種類があります。

後ほど解説しますが、ダイエットに効果的なのは「水溶性の食物繊維」です。「不溶性の食物繊維」は便秘の解消などに効果があります。

食物繊維は、カラダのなかでいろいろ役に立つ働きをするので、5大栄養素に加えて、「第6の栄養素」といわれることもあります。

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康

なぜ、食物繊維はダイエットに効果的なのか?

食物繊維を抜きに、ダイエットの成功はありえない」と言っても過言ではありません。それぐらい、食物繊維はダイエットに大切です。

食物繊維とダイエットについての研究はたくさんあるのですが、とくに体脂肪の減少が確認された2つの研究をご紹介します。

論文

2012年のウェイクフォレスト大学医学部(米国)による研究では、1,114名の米国人(18〜81歳)を5年間にわたって調査しました。

結果は、「食物繊維(水溶性)の摂取を10g増やせば、内臓脂肪は3.7%低くなる」ことが確認されました。

また、「積極的に食物繊維(水溶性)を食べた人は、そうでない人と比べて、内臓脂肪が7.4%低く、皮下脂肪も3.6%低くなる」ことも確認されました。

(根拠論文:Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study

論文

また、2012年のジョージアヘルスサイエンス大学(米国)による研究では、559名の若い米国人(14〜18歳)を対象に調査したところ、「食物繊維の摂取量が多ければ、内蔵脂肪が少ない」ことが確認されました。

(根拠論文:Adolescent fiber consumption is associated with visceral fat and inflammatory markers

このように、食物繊維の摂取量を増やせば痩せることがわかっています。

それでは、なぜ食物繊維はダイエットに効果的なのでしょうか?

結論からいえば、次の3つの理由が考えられます。

  • 食物繊維は、食欲を満足させる
  • 食物繊維は、糖質の吸収をゆっくりにして、血糖値の上昇をおさえる
  • 食物繊維は、腸内細菌を増やしてくれる

それぞれ解説していきます。

水溶性の食物繊維は食欲を満足させる

水溶性の食物繊維には、食欲を満足させる働きがあります。つまり、食物繊維をとれば空腹になりにくいので、余計なカロリー摂取が減って、痩せやすくなるといえます。

食物繊維は体内で消化されません。また、水溶性の食物繊維には粘着性があります(ネバネバしている)。このような特徴のため、食物繊維(水溶性)はゆっくり時間をかけて腸内を通るので、腹持ちを良くして、食欲を満たしてくれます。(根拠論文1根拠論文2

また、食物繊維(水溶性)は、ホルモンの働きを調整して、食欲を満足させることがわかっています。

いくつかの研究によれば、食物繊維(水溶性)は、「空腹になるホルモン(グレリンなど)の働きを弱める」ことが確認されています。(根拠論文1根拠論文2

また一方では、「満腹になるホルモン(コレシストキニン、GLP-1やペプチドYYなど)の働きを強める」ことも研究で示されています。(根拠論文1根拠論文2

このようなメカニズムで、食物繊維は食欲を満足させてくれます。

せいじ
逆にいえば、食物繊維が不足すると「なかなかお腹いっぱいにならない」ということです。

水溶性の食物繊維は糖質の吸収をゆっくりにする

食物繊維(水溶性)は、長く腸内に留まることで、他の栄養素の吸収スピードをゆっくりにする働きもあります。

とくに糖質の吸収がゆっくりになることは、ダイエットにきわめて大切です。

たとえば、糖質のなかでも砂糖や白い炭水化物は、食物繊維がとても少ないです。このような糖質は、体内ですぐに消化吸収されて、血糖値を急激に上げます

血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには、余った糖を体脂肪に変える働きがあるので、太りやすくなります。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン

一方で、果物や茶色い炭水化物は、食物繊維がとても豊富です。このような糖質は、食物繊維のおかげで消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上がり方もゆるやかです。なので、太りにくいです。

論文

実際、120,877名の米国人を、10〜20年間にわたって調査した研究では、次のような結果がでています

  • 砂糖の多いジュース、精製された穀物(白い炭水化物)、ポテトチップス、じゃがいもは、体重増加と強い関係がある
  • 逆に、野菜、茶色い炭水化物、果物、ナッツ、ヨーグルトは、体重減少と関係がある

(根拠論文:Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men

また、血糖値が急激に上がると、そのあとは反動によって急激に下ります。血糖値が低くなると、カラダはエネルギーが足りてないと勘違いをして、空腹感を感じます。するとまた、血糖値を上げやすい糖質を食べてしまい、悪循環にハマってしまいます。

この点でも、食物繊維(水溶性)は、糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値を安定させることで、空腹をおさえるように働きます。(根拠論文:Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits

水溶性の食物繊維は腸内細菌を増やす

腸内には、1,000種類、100兆個以上の腸内細菌がいることが知られています。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 腸内細菌と健康

じつは、「腸内細菌の種類の少なさ」と「太りやすさ」には関係性があるさことが、複数の研究によって示されています。

論文

2013年に科学雑誌『ネイチャー』に掲載された、フランス国立農学研究所による研究では、292名のデンマーク人(うち123名は肥満ではない、169名は肥満)の腸内環境を調べられました。

結果は、「腸内細菌の数と種類が少ない人たち(全体の23%)は、多い人たちと比べて、肥満やインスリン抵抗性、脂質異常症などの、生活習慣病のサインが多く見られる」傾向がありました。

また、「肥満グループのなかで、腸内細菌の数と種類が少ない人たちは、体重が増えやすい」傾向も見られました。

(根拠論文:Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers

論文

また、2016年に3,666名の双子の英国人を対象に、遺伝と肥満について調べた研究では、腸内細菌の種類が少ないことは、肥満や内蔵脂肪の多さに関係性がありました

(根拠論文:Heritable components of the human fecal microbiome are associated with visceral fat

このように、腸内細菌の種類が少ないと、太りやすい傾向がみられます。

そして、食物繊維(水溶性)は、腸内細菌のエサ(プレバイオティクス)になることで、腸内細菌を増やす働きがあります。この点でも、食物繊維はダイエットに効果的だと考えられます。(根拠論文:Interactions and competition within the microbial community of the human colon: links between diet and health

なぜ腸内細菌が増えると、ダイエットに効果的なのか?

腸内細菌がダイエットに効果的な理由の1つに「短鎖脂肪酸」というものがあります。短鎖脂肪酸は、食物繊維(水溶性)によって腸内細菌を増えるときにつくられます。

短鎖脂肪酸には、「体脂肪が燃えやすくなって、また、体脂肪が蓄積されにくくなる働きがある」と考えられています。
(根拠論文:The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism

このメカニズムはまだ厳密には解明されていないのですが、実際、多くの研究において、「短鎖脂肪酸は肥満や内臓脂肪のリスクを減らす」ことが確認されています。(根拠論文1根拠論文2

また、腸内細菌がダイエットに効果的なもう1つの理由は、腸内細菌と短鎖脂肪酸には、体内の「炎症」をおさえる働きがあることです。

炎症とは、簡単にいえば、病原体やケガ、ストレスなどに対して、身体が回復しようとする反応のことです。たとえば、ケガをして、赤く腫れるのは炎症です。

炎症は、カラダに必要で自然な反応です。しかし、炎症が数ヶ月や数年続くような「慢性的な炎症」になると、さまざまな病気の原因になります。

そしてじつは、「慢性的な炎症は、体重増加や肥満に関係がある」ことが多くの研究からわかっています。(根拠論文1根拠論文2根拠論文3

論文

実際、2006年のハーバード大学による、902名の糖尿病女性を対象にした研究では、「食物繊維を多く食べることは炎症を減らす」ことが確認されています。

(根拠論文:Whole-grain, bran, and cereal fiber intakes and markers of systemic inflammation in diabetic women

論文

また、2008年のマサチューセッツ・メディカル・スクール大学の研究でも、1,958名の閉経後の女性を調べて、「食物繊維を多く食べることは炎症を減らす」ことが確認されています。

(根拠論文:Association between dietary fiber and markers of systemic inflammation in the Women's Health Initiative Observational Study

このように、食物繊維によって腸内細菌が増えることは、短鎖脂肪酸や炎症に影響を与えて、肥満や体重増加を防ぐように働きます。

なお、腸内細菌のダイエット効果については、まだ研究が十分ではなく、決定的とはいえません。とはいえ、その効果はおそらく高いと考えられ、さらなる研究が期待されている分野です。

ここまでのまとめ

  • 水溶性の食物繊維は、食欲を満たすことで、余計なカロリー摂取を防ぐ
  • 水溶性の食物繊維は、糖質の吸収をゆっくりにして、太りにくくする
  • 水溶性の食物繊維は、腸内細菌を増やし、短鎖脂肪酸をつくることで、体脂肪を燃えやすくする。また、炎症をおさえて、肥満や体重増加を防ぐ

食物繊維が豊富なダイエットにおすすめ食材

それでは、食物繊維が豊富なおすすめ食材を紹介していきます。

結論からいえば、「野菜、きのこ、海藻、穀物(茶色い炭水化物)、果物、豆類」をバランスよく、しっかり食べましょう。

なお、ダイエットに効果的なのは「水溶性の食物繊維」ですが、一方で「不溶性の食物繊維」は水に溶けないので、腸に長く留まらずに通過することで、便秘を解消する働きをします。(根拠論文:Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms

つまり、両方ともカラダに必要ということです。ほとんどの植物性食品には、水溶性と不溶性の食物繊維が両方とも含まれています。なので、何か特定の食品に偏って食べるというよりは、たくさんの種類の植物性食品を、バランス良く食べる意識が大切です。(参考:健康長寿ネット 食物繊維の働きと1日の摂取量

野菜・きのこ・海藻

野菜・きのこ・海藻を食べることは、ダイエットの基本中の基本です。

厚生労働省は、「野菜を1日350g以上」食べることを推奨しています。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 野菜、食べていますか?

野菜350gといえば、お皿に換算すると5皿程度です。

野菜がダイエットに大切なことは誰でも知っています。ですが、1日350gの野菜を食べれている人は、ほとんどいないのではないでしょうか?

きのこ・海藻も合わせて、かなり意思して食べる必要があるといえます。

野菜不足を補うには「有機野菜の宅配サービス」がおすすめです。美味しい有機野菜が、毎週自宅に届くので、野菜を食べる習慣が身につきます。買い物の時間も節約できます。

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茶色い炭水化物

主食である炭水化物は、毎日食べるものなので、何から食べるかはダイエットに大きく影響します。できれば、「白い炭水化物」を「茶色い炭水化物」に置き換えましょう。

白米や食パンなどの「白い炭水化物」は、精製されたものなので、食物繊維をあまり含んでいません。

一方で、玄米や全粒粉パン、ライ麦パンなどの「茶色い炭水化物」は、精製される前の状態なので、食物繊維を豊富に含んでいます。

論文

実際、茶色い炭水化物とダイエットについて、15本の論文をまとめて分析して、合計で119,829名を調べた研究では、「茶色い炭水化物を食べる量が多い人は、そうでない人と比べて、BMIが低く、お腹まわりが細い」ことが確認されています。

(根拠論文:Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity

全粒粉のパンでは「ベースブレッド」がおすすめです。美味しくて、食べごたえがあり、ダイエットを楽にしてくれます。

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果物

果物も食物繊維が豊富です。

厚生労働省は、「果物を1日200g以上」を食べることを推奨しています。(参考:農林水産省 食事バランスガイド早わかり

たとえば、目安として、りんご1個で約200~300g、みかん2個で約200gです。

お菓子を食べる習慣がある人は、代わり果物を食べるのがおすすめです。野菜と同じように、たくさんの種類の果物を食べましょう。

ナッツ、豆類

ナッツや豆類も食物繊維が豊富です。

また、ダイエットにはたんぱく質が不可欠ですが、ナッツや豆類は良質なたんぱく質でもあります。

実際、多くの研究において「ナッツを習慣的に食べる人は、そうでない人と比べて健康的で、肥満になりにくい」ことが報告されています。(根拠論文:Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity

アーモンドやくるみが入った無塩素焼きのミックスナッツ、豆類ではいんげん豆や納豆がおすすめです。

「ナッツのダイエット効果」については、こちらの記事も参考にしてみてください。

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食物繊維の1日の推奨摂取量

食物繊維の1日の摂取量については、厚生労働省が目標量を定めています。次の表のとおりです。

食物繊維の1日摂取量男性女性
年齢目標量/1日目標量/1日
0~2歳
3~5歳8g以上8g以上
6~7歳10g以上10g以上
8~9歳11g以上11g以上
10~11歳13g以上13g以上
12~14歳17g以上17g以上
15~17歳19g以上18g以上
18~29歳21g以上18g以上
30~49歳21g以上18g以上
50~64歳21g以上18g以上
65~74歳20g以上17g以上
75歳以上20g以上17g以上
妊婦18g以上
授乳婦18g以上

(引用:日本人の食事摂取基準

成人の目標量は「男性で21g/日、女性で18g/日」です。しかし、2018年の「国民健康・栄養調査」によると、成人の食物繊維の摂取量は平均15g/日と足りていませんでした。(参考:厚生労働省 平成30年 国民健康・栄養調査結果の概要

このように、食物繊維は不足しがちです。ふつうの食事では食物繊維を過剰摂取する心配はありませんので、意識して積極的にとることが大切です。

まとめ

  • 食物繊維で痩せることには、実証研究がある
  • 食物繊維がダイエットに効果的な理由は3つ:1. 食欲を満足させる、2. 糖質の吸収をゆっくりにする、3. 腸内細菌を増やす
  • 食物繊維が豊富な食材は「野菜、きのこ、海藻、茶色い炭水化物、果物、豆類
  • 食物繊維の1日の目標量は、「成人男性で21g/日、成人女性で18g/日
  • 現代人は食物繊維が不足しがち

食物繊維が持つパワーをご理解してもらえたのではないでしょうか?

食物繊維は不足しがちとはいえ、意識すれば、しっかり食べることは難しくありません。

野菜や果物など、あなたが取り組みやすいものから、少しづつ変えてみてください。1〜2ヶ月もすれば、ダイエット効果を実感していただけるはずです!

あなたのダイエットを強力にサポートする食品・サービスをご紹介

世の中にはたくさんのダイエット商品がありますが、本当に効果があるものは、数少ないです

ここでは、現役トレーナーである筆者が「本当におすすめできる!」と考えるダイエット食品・サービスを厳選してご紹介します。

置き換えダイエットをラクにするなら「ベースブレッド」

ベースブレッドとは?
引用:BASE FOOD 公式サイト

置き換えダイエット」は、うまくやれば、高いダイエット効果が期待できます。

ですが、置き換えダイエットにはデメリットもあって、選ぶ食品を間違えると「味気なくて、お腹も空いて、続けるのがツラい」ということです。たとえば、よく選ばれるのは、こんにゃく麺、サラダチキン、スムージーなど。

そこで、ご紹介したいのが「ベースブレッド」です。

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