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頑張ってるのになぜ?運動や筋トレだけでは痩せない3つの理由

頑張ってるのになぜ?運動や筋トレだけでは痩せない3つの理由
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論文

  • 運動や筋トレを頑張っているのに、なかなか痩せないのはなぜか?
  • 運動や筋トレは実際どれぐらいのダイエット効果があるの?
  • 運動と食事管理だったら、どっちがダイエットに効果的?

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「ダイエットのために運動をはじめたけど、なかなか体重が落ちない」

あなたもこのような経験があるのではないでしょうか?

それもそのはずで、じつは運動や筋トレ「だけ」で、そう簡単に体重は落ちません

ですが、日々ダイエットの相談をうける私の実感として、「運動をがんばれば絶対に痩せる」と過度な期待をしている方は多いです。なので、運動で痩せないことに悩んだり、逆に運動をがんばっていない自分を責めたりしてしまいがちです。

もちろん、運動や筋トレはとても大切です。しかし、そのダイエット効果を正しく理解したうえで取り組まなければ、努力が空回りしてしまいます

この記事では、運動や筋トレで痩せない理由を、数値(カロリー)や科学論文にもとづいて、詳しく解説しました。

間違った知識や思い込みでダイエットに悩まないように、この記事がお役にたてばうれしいです。

もくじ(クリックで移動)

運動・筋トレだけでは痩せない3つの理由

体脂肪を1kg落とすには7,200kcalが必要

まずはじめに、痩せるために必要なカロリー量を確認しておきましょう。

結論からお伝えすると、体脂肪1kgを落とすのに約7,200kcalが必要になります。

計算は次のとおりです。

  • 脂肪1gは9kcal
  • 9kal × 脂肪1kg(1,000g) = 9,000kcal
  • ただし、ヒトの脂肪は20%が水分、80%が脂質
  • なので、9,000kcal × 80% = 7,200kcal

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット エネルギー代謝の評価方

これを1ヶ月(30日)で割ると、こうなります。

  • 7,200kcal ÷ 1ヶ月(30日)= 240kcal

つまり、毎日240kcalを消費すれば、1ヶ月で体脂肪−1kgということです。

せいじ
それでは、240kcalとはどれくらいの運動量なのでしょうか?これから詳しく見ていきます。

理由1:有酸素運動の消費カロリーはそこまで大きくない

「やせたかったら有酸素運動をしなさい」とよく言われます。なぜなら、有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして燃やしてくれるからです。

しかし、週に1~2回有酸素運動をがんばったからといって、そう簡単に体脂肪は燃えません

有酸素運動とは、軽度~中程度の負荷で、長い時間をかけて行う運動のことです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳  など

これに対して、高負荷で短い時間の運動を、無酸素運動と言います。

  • 短距離走
  • 筋トレ  など

では、有酸素運動でどれぐらいのカロリーを消費できるのでしょうか?

240kcalを消費する運動は、たとえば次のとおりです。

  • ウォーキング 約60分
  • ジョギング 約30分
  • 水泳(クロール) 約30分

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 活動量の評価法

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット メッツ/METs

ジョギングで考えると、毎日30分がんばれば、1ヶ月で体脂肪−1kgですね。

ただし、1つ注意点があります。それは、有酸素運動では、運動の前半は糖質がエネルギーとして使われ、後半から脂質がエネルギーとして使われる、ということです。体脂肪というのは、カラダが飢餓に備えて、大事に溜めているエネルギーなので、すぐには使われないんですね。

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット エアロビクス/有酸素運動

なので、ジョギング30分で消費する「脂質」のカロリーは、だいたい半分の約120kcalです。

  • ジョギング30分で約240kcal = 糖質で約120kcal + 脂質で約120kcal

(※有酸素運動で体脂肪が燃えはじめるのは、運動20分後からと言われています。ここでは話をわかりやすくするために、前半は糖質、後半は脂質、と考えています。)

つまり、ジョギングを毎日30分がんばっても、1ヶ月で体脂肪は0.5kg(500g)しか落ちないという計算です。

せいじ
このように数字で見ると、週1~2回程度の有酸素運動では、体脂肪はビクともしないことが理解できます。

このことは、研究論文でも報告があります。

論文

実際、ヘルシンキ大学の研究者たちは2000年に、運動についての総合的な調査をもとに、

  • 効果的に体重を減らすためには、1週間に1,500〜2,000kcalを消費する運動が必要

と報告しています。(根拠論文:Does physical activity prevent weight gain–a systematic review

これはジョギングに換算すると約3〜4時間の運動量です。

ジョギング経験者ならすぐにわかりますが、ジョギングは30分でもなかなかキツイ運動です。忙しい現代人で、ジョギング30分を毎日の習慣にできる人は、ほとんどいないでしょう。

このように、有酸素運動の消費カロリー「だけ」で痩せるのは現実的にむずかしいといえます。

また、次のような研究論文の報告もあります。

論文

2013年のコロラド大学による研究論文では、これまでに報告された「数多くの運動についての研究論文」を総合的に調査したうえで、次のように結論づけています。

  • 多くの運動プログラムによる体重減少の効果は、平均すると中程度。ときには、期待していたよりも体重が減らないこともある
  • 運動による効果には個人差があり、体重を落とせる人もいるが、体重が変わらない人もいる。また、体重が増えてしまう人も少しはいる

(根拠論文:Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations

理由2:筋トレで増える基礎代謝は少しだけ

「やせたかったら、筋肉をつけて、基礎代謝を上げなさい」これもトレーナーがよく言うアドバイスです。

まちがってはいないのですが、筋肉量が増えても、基礎代謝は少ししか増えてくれません

基礎代謝とは、簡単にいえば、生きるために最低限必要で、カラダを動かさなくても消費するエネルギーのことです。1日にこれだけあります。

  • 女性 約1,200kcal
  • 男性 約1,500kcal

そして、基礎代謝全体のうち、筋肉の働きは18%程度です。内訳は次のとおりです。

  • 肝臓 27%
  • 脳 19%
  • 筋肉 18%
  • 腎臓 10%
  • 心臓 7%
  • その他 19%

(参考:Wikipedia Basal metabolic rate

せいじ
この事実は意外ではないでしょうか?筋肉の基礎代謝は思ったより小さいんです。内臓が基礎代謝の大部分で、脳もエネルギーをたくさん消費するのですね。

少し前まで、筋肉の基礎代謝は約40%と言われてのですが、現在は、そこまで大きくないことがわかっています。

たとえば成人女性だと、筋肉の基礎代謝は1日で約216kcalです。

  • 基礎代謝 約1,200kcal × 筋肉の基礎代謝 18% = 約216kcal
せいじ
約216kcalは、大きな数字ではありませんが、貴重な消費カロリーです。「今ある筋肉量をキープする」という意識は大切といえます。

それでは、筋トレで筋肉がさらに増えれば、どれだけ基礎代謝が増えるのでしょうか?

じつは、筋肉が1kg増えても、基礎代謝は約13kcalしか増えないことがわかっています。
ただし、筋肉がつくことで、内蔵の量や活動量が増えて、基礎代謝が約50kalまで増えるという説もありますが、まだ正確には確認されていません。

(参考:国立健康・栄養研究所 保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するQ&A

せいじ
基礎代謝が全体で1,200kcal(成人女性)あるなかで、約13~50kcal増えるという話なので、そこまで大きな消費カロリーではないんですね。

なお、筋肉を1kg増やすには、1年ぐらいの期間が必要と言われています(個人差があります)。

とはいえ、仮に50kcalだとしても、毎日積み上がれば、ダイエットにジワジワ効いてきます。また先ほど述べたように、いまある筋肉量をキープすることは大切です。
そういった意味で、筋トレはできればやるべきです。しかし、筋トレの消費カロリー「だけ」で痩せようとするのはムリがある、ということは理解しておきましょう。

理由3:運動すると食欲が増える

運動には見落とされがちな罠があります。それは、運動をするとお腹が空くということです。運動をがんばった満足感や安心感から、自分へのご褒美としてついつい食べてしまいます

ここで問題なのは、私たちは運動の消費カロリーを大きく見積って、ご褒美として食べる摂取カロリーを低く見積もってしまいがち、ということです。複数の研究論文で報告があります。(根拠論文:Just thinking about exercise makes me serve more food. Physical activity and calorie compensation
(根拠論文:Alterations in energy balance from an exercise intervention with ad libitum food intake

繰り返しですが、毎日240kcal消費すれば、1ヶ月で体脂肪−1kgです。

240kcalぐらいの食品は、たとえば次のとおりです。

  • 白米 茶碗1杯(150g):252kcal
  • アンパン 1個(280g):280kcal
  • 缶ビール ロング(500ml) 1本:約200kcal  など

せいじ
240kcalというのは、あっという間に食べれてしまうんですね。ジムで運動したあとに「ああ、いい汗書いた~」と缶ビール(ロング)を1本飲めば、ジョギング30分はほとんど帳消しです。

実際、個人差はあるものの、運動をすると摂取カロリーも増えてしまう人がいることが、複数の研究論文で報告されています。(根拠論文:Appetite control and energy balance: impact of exercise
(根拠論文:Acute and long-term effects of exercise on appetite control: is there any benefit for weight control?
(根拠論文:Effects of exercise and restrained eating behaviour on appetite control

このように、運動していると、無意識に食事の量が増えることがあるので、注意が必要です。

ダイエットには、運動よりも食事のほうが効果は大きい

ここまで、有酸素運動と筋トレの消費カロリーが「そこまで高くない」ことをみてきました。

では、どうすれば痩せられるのかというと、まずは食事を改善することが大切です。そのうえで、運動はプラスアルファでやるのがもっとも効果的といえます。

せいじ
私の感覚ですが「ダイエットは運動2割:食事8割」です。

論文

2014年にウィーン大学の研究者たちは、食事管理と運動のダイエット効果について、21個の研究論文を総合的に調査しました。研究の対象者は合計で3,521名で、1年以上にわたって追跡調査されたものです。

結果は、運動よりも食事管理の方が平均2.93kgも多くの体重が減ったことが確認されました。

さらに、食事管理のみと食事管理+運動を比べると、運動+食事管理の方が平均1.38kg多く体重が減ったことが確認されました。

(根拠論文:Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis

プロレスラーや相撲取りを考えてみると、食事の重要性がイメージしやすいかもしれません。

彼らは、普段から厳しいトレーニングをするので、毎日たくさんのカロリーを消費します。筋肉量も多い。それでも、彼らは太っています。なぜかと言うと、わざと太る食べ方をしているからです。

ここで大事なのは、どれだけ運動したり筋トレで筋肉をつけても、食べ方次第で太れるということ。食事の影響力はそれだけ大きいということです。

そして、これは逆のことも言えます。食べ方次第で痩せられるということです。

せいじ
私の経験上、やせている方は、必ずと言っていいほど、やせる理屈に合った食べ方をしています。また、話題のパーソナルジムで成果がでる理由も、徹底した食事管理を行うからです。

ダイエットのための食事については、次の記事を参考にしてみてください。

理想のPFCバランスの計算方法 >>

たんぱく質の1日摂取量とおすすめ食材 >>

良質な脂質でやせるダイエットのやり方 >>

炭水化物・糖質ダイエットの正しいやり方 >>

食事制限では逆にやせない3つの理由 >>

ダイエットにおすすめの運動

運動するなら「日常生活の運動」と「筋トレ」

正しい食事をすることは前提で、できれば運動もやるべきです。

運動の消費カロリーも、長く継続できれば確実にダイエットにつながります。また、運動には健康になるストレスに強くなるといった効果も期待できます。

どのような運動が良いかというと、上から順に次の運動がおすすめです。

  1. 日常生活の運動を増やす
  2. 筋トレ
  3. 有酸素運動(余裕があれば)

日常生活の運動を増やす

まずは日常生活のなかで運動を増やしましょう。たとえば、次のような運動です。

  • 歩けるときは歩く
  • なるべく階段を使う
  • 休日はなるべく出かける

「たかがこんなことか」と思われたかもしれませんが、とても大切です。

なぜかというと、日常生活の運動は、毎日長く続けやすいからです。ジムに行くような手間もかかりません。1回の消費カロリーは小さくても、毎日積み重ねた効果は無視できません。ボディブローのようにジワジワとダイエットに効いてきます。

また、歩くや階段を使うだけでも、足やお尻の筋肉量はそれなりにキープできます。

ポイントは、1年、2年と長く続ける意識でやることです。

せいじ
歯磨きと同じレベルで、習慣にできるのがベストです。

筋トレ

余裕があれば、ぜひ筋トレもやりましょう。

基礎代謝の18%は筋肉なので、今ある筋肉量をキープすることは大切です。

また、筋肉で増える基礎代謝は少しだけとはいえ、カラダを動かさなくてもカロリーが少しづつ消費されていく効果は無視できません。

さらに、筋肉が引き締まることでカラダのラインが細く見える、という効果も期待できます。ヒップアップもします。

ポイントは、「胸・背中・お尻・太もも」などの大きな筋肉を鍛えることです。できれば、ジムにいってウエイトを使って負荷をかけるると効率がよいです。もちろん家で自重でもOKです。

また、筋トレはダイエット以外の部分でメリットが多いです。

  • 疲れにくくなる
  • 気分がスッキリする
  • 頭の回転が早くなる

ぜひ、生活習慣に取り入れるべきです。

有酸素運動(余裕があれば)

同じ時間を使うのであれば、まずは筋トレを優先させるべきです。

そのうえで、余裕があったり、もっと運動をしたいのであれば、ぜひ有酸素運動を行いましょう。

ただし、運動が苦手でストレスになるなら、無理にやる必要はありません。運動は、楽しんで長く継続することが一番大切です

まとめ

  • 有酸素運動や筋トレの消費カロリー「だけ」でやせるのはむずかしい
  • 運動をするとお腹が空く
  • ダイエットは運動よりも食事
  • 正しい食事をしたうえで、運動は「日常生活の運動・筋トレ」がおすすめ

繰り返しですが、運動は大切です。やらないよりは絶対にやるべきです。ただし、ダイエットのためには「まずは食事」です。そのうえで運動をやるのがベスト、と考えましょう。

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また、全てがオンラインで完結するのでジムに通う必要はありません。ダイエットは食事が8割。運動は日常生活で無理なくできる範囲でOKです。

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