ダイエットに理想のPFCバランス（割合）と1日の必要カロリー

「ダイエットの成否はPFC（3大栄養素）で決まる」といっても、けっして大げさではありません。

なぜなら、ダイエットの成功は「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」で決まり、摂取カロリーはPFCを「どれだけ食べるか」で決まるからです。

また、後ほどご説明するように、PFCはそれぞれ違った働きをして、ダイエットに「良くも悪く」も影響します。なので、PFCを「どのようなバランスで食べるか」はきわめて重要です。

筆者がトレーナーとしてダイエットの相談を受けてきた経験上、ダイエットにお悩みの方は「PFC（3大栄養素）バランスの崩れた食事」をしていることがほとんどです。

この記事では、「ダイエットに理想のPFCバランス」と「その計算方法」について詳しく解説しました。「あなたの目標体重に合わせたPFCバランスの計算」ができるようになります。

PFCバランスを改善するだけで、かなり痩せやすくなるはずです。ぜひ、この記事を参考にしてみてください。

PFCバランスとは？

PFCバランスとは、3大栄養素のバランスのことです。

私たちの食べるものは5大栄養素にわけられます。

このうち、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）の3つは、「カラダの材料」や「エネルギー」になるので、3大栄養素と呼ばれます。

3大栄養素は英語で、たんぱく質＝Protein、脂質=Fat、炭水化物（糖質）=Carbohydrateなので、それぞれの頭文字をとってPFCといいます。

ダイエットを成功させるには、PFCを「どれだけ」「どのようなバランス」で食べるかが、きわめて重要になります。

ダイエットに理想のPFCバランス

結論からお伝えすると、「厚生労働省が定めるPFCバランス」がダイエットに理想的といえます。

厚生労働省は、生活習慣病（肥満など）の予防を目的として、豊富な実証研究にもとづき、「日本人の食事摂取基準」を定めています。そのなかで、PFCそれぞれの摂取量が定められています。

それぞれ解説していきます。

たんぱく質は13~20%

たんぱく質の目標量は「摂取カロリーに対して13〜20%」です。

詳しくは、次のように定められています。

男性
年齢	必要量	推奨量	目標量（カロリー比）
1~2歳	15g	20g	13~20%
3~5歳	20g	25g
6~7歳	25g	30g
8~9歳	30g	40g
10~11歳	40g	45g
12~14歳	50g	60g
15~17歳		65g
18~29歳
30~49歳
50~64歳			14~20%
65~74歳		60g	15~20%
75歳以上

女性
年齢	必要量	推奨量	目標量（カロリー比）
1~2歳	15g	20g	13~20%
3~5歳	20g	25g
6~7歳	25g	30g
8~9歳	30g	40g
10~11歳	40g	50g
12~14歳	45g	55g
15~17歳
18~29歳	40g	50g
30~49歳
50~64歳			14~20%
65~74歳			15~20%
75歳以上

（参考：厚生労働省　日本人の食事摂取基準）

たんぱく質は、カラダの材料となり、不可欠な栄養素です。なので、最低限とるべき量として「必要量」が定められています。また、通常とるべき量として「推奨量」も定められています。

たんぱく質を十分に食べることが、ダイエットに効果的なのは、多くの研究によって確認されています。（根拠論文：A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats）

たんぱく質がダイエットに効果的な理由は、次のとおりです。

ですが、ダイエットにお悩みの方は、「推奨量」にも足りていないことが多いです。

まずは、目標量の下限である13%を目指してしっかり食べましょう。そのうえで、20%までの範囲で調整していきます。

ただし一方で、たんぱく質は取りすぎてもダイエット効果は高まらないことも、研究によって示されています。（根拠論文：Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis）

なので、上限の20%を超えて食べる必要はありません。

より詳しい、たんぱく質のとり方はこちらの記事を参考にしてみてください。

脂質は20~30%

脂質の目標量は「摂取カロリーに対して20~30%」です。

詳しくは、次のように定められています。

男性
年齢	目標量（カロリー比）	飽和脂肪酸（目標量）	オメガ6系脂肪酸（目安量）	オメガ3系脂肪酸（目安量）
1~2歳	20~30%	10%以下	4g	0.7g
3~5歳			6g	1.1g
6~7歳			8g	1.5g
8~9歳
10~11歳			10g	1.6g
12~14歳			11g	1.9g
15~17歳		8%以下	13g	2.1g
18~29歳		7%以下	11g	2g
30~49歳			10g
50~64歳				2.2g
65~74歳			9g
75歳以上			8g	2.1g

女性
年齢	目標量	飽和脂肪酸（目標量）	オメガ6系脂肪酸（目安量）	オメガ3系脂肪酸（目安量）
1~2歳	20~30%	10%以下	4g	0.8g
3~5歳			6g	1g
6~7歳			7g	1.3g
8~9歳
10~11歳			8g	1.6g
12~14歳			9g
15~17歳		8%以下
18~29歳		7%以下	8g
30~49歳
50~64歳				1.9g
65~74歳				2g
75歳以上			7g	1.8g

（参考：厚生労働省　日本人の食事摂取基準）

脂質は、種類ごとにも摂取量が定められています。

飽和脂肪酸は、「主に動物の肉」に含まれます。食べすぎは生活習慣病のリスクを上げるので、目標量の上限が定められています。

また、オメガ6系脂肪酸は「主にサラダ油」に、オメガ3系脂肪酸は「主に青魚」に含まれます。この2つのバランスが崩れると、生活習慣病のリスクを上げるので、それぞれ目安量が定められています。現代の日本人は、オメガ6系脂肪酸をとりすぎて、オメガ3系脂肪酸が足りていないことが多いです。

脂質は太るといわれることがありますが、それは正しくありません。正確にいえば、脂質には「良質な脂質」と「悪い脂質」があって、悪い脂質は太りやすいです。（根拠論文：Dietary fat and weight gain among women in the Nurses’ Health Study）

一方で、良質な脂質は、カラダに不可欠であり、ダイエットに効果的です。（根拠論文1、根拠論文2）

なので、悪い脂質はなるべく減らしながら、良質な脂質を20~30%の範囲内でとるべきです。

なお、脂質の摂取量を20%以下にするような脂質制限はおすすめしません。

実際、2015年のハーバード大学による大規模な研究では、「低脂質ダイエットは、他のダイエット方法と比べて、長期的に体重減少に効果的とは言えない」と結論づけられています。（根拠論文：Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis）

低脂質がダイエットに効果的ではない理由は、次のとおりです。

より詳しい脂質のとり方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

炭水化物（糖質）は50~65%

炭水化物（糖質）の目標量は「摂取カロリーに対して50~65%」です。

詳しくは、次のように定められています。

性別	男性	女性
年齢	目標量（カロリー比）	目標量（カロリー比）
1~2歳	50~65%	50~65%
3~5歳
6~7歳
8~9歳
10~11歳
12~14歳
15~17歳
18~29歳
30~49歳
50~64歳
75歳以上

（参考：厚生労働省　日本人の食事摂取基準）

炭水化物（糖質）は、カラダの主要なエネルギー源なので、摂取カロリーの半分以上が推奨されています。

炭水化物（糖質）は、ダイエットでは悪者にされやすく、糖質制限ダイエットが注目されています。

実証研究によれば、たしかに、糖質制限をすると短期的に体重は落ちます（根拠論文）。しかし、長期的にみれば、そもそも継続が難しかったり（根拠論文）、糖質制限をやり過ぎたり、やり方を間違えば、健康面でのデメリットがあります（根拠論文1、根拠論文2、根拠論文3）。

炭水化物（糖質）はカラダに不可欠な栄養素です。やみくもに制限するべきではありません。

糖質制限をしなくても、「総摂取カロリー」と「炭水化物（糖質）の質」に気をつければ、体重は落とせます。（根拠論文1、根拠論文2）。むしろ、長い目でみれば、炭水化物（糖質）を十分に食べる方が長続きするので、ダイエットがうまくいきやすいといえます。

たんぱく質と良質な脂質はしっかりとるべきなので、炭水化物（糖質）は摂取カロリーの50%を目安に食べるとよいでしょう。

なお、「ゆるい糖質制限」なら検討してみるのはアリです。

ゆるい糖質制限であれば、継続しやすいです。また、糖質制限のやり過ぎによるデメリットも避けることができます。（ただし、炭水化物（糖質）を減らした分、良質なたんぱく質と脂質を食べるのことが前提です。）

ゆるい糖質制限の場合は、摂取カロリーに対して40~50%を目安にしましょう。

炭水化物（糖質）のより詳しいとり方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

PFCバランスの計算方法

それでは、PFCバランスの計算方法を見ていきます。

次の3ステップです。

順に解説していきます。

1日のエネルギー必要量（kcal）／日を計算する

まずは、あなたが1日に必要なエネルギー量を計算します。

厚生労働省は次のような「推定エネルギー必要量」を公表しており、大まかな数値を推定することができます。

あなたに当てはまる数値を確認したら、体重をかけ算します。

体重1kgあたりの推定エネルギー必要量
	男性			女性
身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18~29歳	35.5 kcal	41.5 kcal	47.4 kcal	33.2 kcal	38.7 kcal	44.2 kcal
30~49歳	33.7 kcal	39.3 kcal	44.9 kcal	32.9 kcal	38.4 kcal	43.9 kcal
50~64歳	32.7 kcal	38.2 kcal	43.6 kcal	31.1 kcal	36.2 kcal	41.4 kcal
65~74歳	31.3 kcal	36.7 kcal	42.1 kcal	30 kcal	35.2 kcal	40.4 kcal
75歳以上	30.1 kcal	35.5 kcal	ー	29 kcal	34.2 kcal	ー

身体活動レベル
Ⅰ（低い）	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
Ⅱ（ふつう）	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
Ⅲ（高い）	移動や立位の多い仕事の従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

（参考：厚生労働省　日本人の食事摂取基準）

たとえば、A子さんのケースで計算してみます。

A子さんの場合、体重1kgあたりの推定エネルギー必要量は32.9kcalです。これに目標体重55kgを掛けて、1日エネルギー必要量は1,810kcalと計算できます。

体重を落としたい方は「目標体重」を、今の体型をキープしたい方は「現在の体重」を使って、推定エネルギーを計算します。

目標（理想）体重の計算方法については、こちらの記事を参考にしてださい。

PFCそれぞれのカロリー量（kcal）を計算する

次に1日のエネルギー必要量（kcal）を、PFCに振り分けていきます。

ここでは、次のPFCバランス（厚生労働省）で計算します。

• たんぱく質　13~20%
• 脂質　20~30%
• 炭水化物（糖質）　50~65%

A子さんの場合は、次のとおりです。

これで、PFCのカロリー量（kcal）が計算できました。

PFCそれぞれのカロリー量（kcal）をグラム（g）に換算する

最後に、PFCのカロリー量（kcal）をグラム（g）に換算します。

PFCそれぞれの「1gあたりカロリー量」は次のとおりです。

• たんぱく質　4kcal / g
• 脂質　9kcal / g
• 炭水化物（糖質）　4kcal / g

（*食品によってこれらの数値は少し変動します）

A子さんの場合で計算すると、次のとおりです。

これでPFCバランスの計算は完了です！

あとは、この量を参考にして食事を改善していきます。

過度な食事制限はリバウンドする

エネルギー必要量を大きく下回るような食事制限は避けるようにしましょう。

摂取カロリーを制限しすぎると、カラダはエネルギーを温存するために代謝を下げて、消費カロリーが下がるので、よけいに痩せにくくなる恐れがあります。これはリバウンドにつながります。（根拠論文）

摂取カロリーを減らして体重を落としていく場合は、「ゆるやかに摂取カロリーを減らして、適度な運動で消費カロリーを増やして」長期的に体重を落としていくのがリバウンドしないコツです。

詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。

食事の質を高めることもダイエットには不可欠

PFCバランスが適切だからといって、何を食べてもダイエットできるわけではありません。

PFCバランスと同じぐらい、PFCを何から食べるか、つまり「食事の質」もダイエットの成功には不可欠です。

たとえば、極端な例ですが、砂糖と玄米は同じ炭水化物（糖質）です。しかし、砂糖は太りやすく、玄米は太りにくいです。

たんぱく質と脂質も同じように、何から食べるかで、ダイエットへの効果は大きく変わります。

PFCをそれぞれ何から食べるかは、次の記事を参考にしてみてください。

まとめ

• ダイエットに効果的なPFCバランス

• たんぱく質　13~20%：まずは13%を目標に。それから20%の範囲で調整
• 脂質　20~30%：悪い脂質を減らして、良質な脂質で20~30%を目標に
• 炭水化物（糖質）　50~65%：良質な炭水化物（糖質）で50~55%を目安に

正しいPFCバランスで食べれば、ダイエットの成功確率はグンと高まります。あなたの食事のPFCバランスを、ぜひ見直してみてください。