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グルテンフリーダイエットの効果とやり方まとめ|意味ないは本当か?

グルテンフリーダイエットの効果とやり方まとめ|意味ないは本当か?
こんな疑問にお答えします

「グルテンフリーダイエットって本当に痩せるの?」

「ダイエットのほかに、どんな効果がある?」

「グルテンフリーダイエットのやり方や注意点は?」

グルテンフリーダイエットは、やや勘違いされているダイエット方法といえます。

もともとはグルテンにアレルギーがある人のための食事方法だったものが、海外のセレブや有名人が宣伝したことでダイエット方法として知られるようになりました。

ところで、「グルテンフリーダイエットには意味がない」という話もあったりしますが本当でしょうか?

じつは、グルテンフリーによるダイエット効果については科学的根拠がありません

ですが、グルテンフリーの食事をすると、体重が落ちやすくなるのは事実です。グルテンフリーダイエットはうまくやれば、効果的なダイエット方法になりえます。

また、グルテンにアレルギーや過敏性がある方は、グルテンフリーによって、胃腸の働きが良くなったり、疲労感が減ったりする可能性があります

この記事では、グルテンフリーダイエットの「効果、やり方、注意点、成功させるコツ」などについて総合的に解説しました。グルテンフリーダイエットに必要なことが、ひと通り理解してもらえる内容になっています。

実証研究(科学的根拠)をもとに解説しています。「正しいグルテンフリーダイエット」を知っていただき、あなたのダイエットに役立ててもらえるとうれしいです。

この記事を書いた人
せいじ(山崎政次)

せいじ

NSCA認定パーソナルトレーナー(国際資格)/ダイエットまっぷ運営・執筆者/オンラインダイエット指導 BeShape 代表/健康運動実践指導者/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、有名実業団チームのトレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/大阪生まれの30代/趣味は読書と旅行

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グルテンとは?

グルテンとは、たんぱく質の一種です。「小麦や大麦、ライ麦などの穀物」に含まれます。(参考:Chemistry of gluten proteins

食品だと、おもに小麦を使う「パン、麺類、お菓子類」などに含まれています。

グルテンは、柔らかく、粘り気があります。また熱を加えると、伸びて、空気を含み、水分を含みやすくなって、パンやパスタのような歯ごたえ・食感が生まれます。(参考:The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain

このような食感がつくれるので、グルテンはお菓子類をはじめ、さまざまな加工食品にも使用されています。

多くの人は、グルテンを食べても問題はありません。

しかし、なかにはグルテンにアレルギーを持つ人がいます。欧米では人口の約1%にみられるとされ、日本ではわかっていません。(参考論文:Screening for celiac disease in the general population and in high-risk groups

また、アレルギーではないが、グルテンに敏感な人もいます。グルテンを食べると、お腹の痛みや不快感(膨張感など)、疲労感、肌の発疹や湿疹などがみられます。

米国や英国の調査では、人口の0.5~13%にみられるという報告もありますが、詳しくはわかっていません。日本でも詳細は不明です。(参考論文:Diagnosis of gluten related disorders: Celiac disease, wheat allergy and non-celiac gluten sensitivity、参考論文:Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria

グルテンにアレルギーや過敏性がある人は、当然ながらグルテン食品を避けなければいけません。

グルテンフリーダイエットとは?

じつは、グルテンフリーダイエットのもともとの意味は「グルテンフリーの減量方法」ではありません。グルテンにアレルギーや過敏性がある人のための「グルテンフリーの食事方法」がもともとの意味でした。

英語で「Diet(ダイエット)」は「食事」を意味します。(そこから派生して「減量(ダイエット)」の意味もあります。)

なので、「グルテンフリーダイエット=グルテンフリーの食事」になります。

もともと減量方法ではなかったが、海外のセレブや有名人が、美容やダイエット(減量)のために「グルテンフリーの食事方法」を取り入れて宣伝したことで、減量方法として知られることが多くなりました。

実際、グルテンフリーの食事をすると、体重が減ることは多いです(後ほど解説します)。

そのようななか、グルテンフリーダイエットという言葉が日本にも入ってきて、ダイエット方法の1つとして知られるようになりました。

とくに、2015年にプロテニスプレーヤーのジョコビッチ選手が著書『ジョコビッチの生まれ変わる食事』でグルテンフリーを紹介した影響は大きかったようです。

グルテンフリーのダイエット(減量)効果

ルテンフリーのダイエット(減量)効果

じつは、グルテンフリーのダイエット(減量)効果には科学的根拠がありません。そもそも、グルテンフリーの食事と減量について直接調べた研究がないというのが実状です。(参考:Harvard T.H. Chan School of Public Health, Diet Review: Gluten-Free for Weight Loss

ですが、グルテンフリーの食事をすれば、体重が減ることは珍しくありません。グルテンフリーに「間接的なダイエット効果」はあるといえます。

グルテンフリーで痩せる理由には、次の3つが考えられます。

  • 摂取カロリーが減る
  • 加工された炭水化物(糖質)や砂糖の摂取量が減る
  • ダイエットに効果的な食材の摂取量が増える

それぞれ解説していきます。

摂取カロリーが減る

グルテンが含まれる食品には、高カロリーなものが多いです。たとえば、パンや麺類、お菓子、揚げ物など。

グルテンフリーの食事では、このような食品を控えるので、摂取カロリーがおさえられて、体重が減りやすくなります(参考論文:Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?

加工された炭水化物(糖質)や砂糖の摂取量が減る

グルテンが含まれるパンや麺類、お菓子類などは「加工された炭水化物(糖質)」や「砂糖」がたくさん含まれます。

このような炭水化物(糖質、砂糖)は、体内ですぐに消化吸収されるので、太りやすいという特徴があります。

グルテンフリーの食事にすれば、「加工された炭水化物(糖質)」や「砂糖」の摂取量が減るので、痩せやすくなります

実際、次のような大規模な実証研究があります。

論文

2011年ハーバード大学などによる研究では、ライフスタイルと体重の関係性について、128,777名の米国人を10~20年追いかけて調べました。結果は次のとおりです。

  • 砂糖の多いジュース、精製された穀物(パンなど)、ポテトチップス、じゃがいもは、体重増加と強い関係がみられた
  • 一方で、野菜、茶色い炭水化物、果物、ナッツ、ヨーグルトは、体重減少との関係がみられた

(根拠論文:Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men

ダイエットに効果的な食材の摂取量が増える

グルテンフリーの食事にすると、ヘルシーな食材を食べることが自然と多くなります。

たとえば、たんぱく質食材である「魚、乳製品、卵、肉」や、食物繊維が豊富な「野菜や果物」です。

たんぱく質や食物繊維をしっかりとれば、体重は落ちやすくなります

論文

たんぱく質を十分に食べるとダイエットに効果的なのは、多くの実証研究によって確認されています。

(根拠論文:The role of protein in weight loss and maintenance、根拠論文:A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

論文

食物繊維も同じくダイエットに効果的です。

2012年、1,114名の米国人を5年追いかけた研究では、「食物繊維の摂取を10g増やせば、内臓脂肪が3.7%低くなり」、また、「積極的に食物繊維を食べた人は、そうでない人と比べて、内臓脂肪が7.4%低く、皮下脂肪も3.6%低くなる」ことが確認されています。

(根拠論文:Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study

このように、グルテンフリーダイエットは、たんぱく質と食物繊維の豊富な食事を増やすことで、間接的にダイエット効果を高めてくれます。

グルテンフリーダイエットのその他の効果

グルテンにアレルギーや過敏性がある人は、グルテンフリーによって、次のような効果がみられる可能性があります。

  • 胃腸の働きが良くなる
  • 慢性的な炎症がおさえられる
  • 疲労感が減る(エネルギッシュになる)

なお、グルテンに過敏性があるといっても、強いものから弱いものまで、人によってさまざまです。

自分では気づいていないが、じつはグルテンに少し過敏性がある、という可能性はあります。グルテン食品を食べることで、胃腸の消化に少し問題があったり、疲労感を感じやすくなっているかもしれません。

そのような方は、グルテンフリーで調子の良さを感じやすくなる可能性はあります。

せいじ

私は、グルテンに過敏性とまではいえませんが、パンや麺類を食べすぎると、疲労感を感じやすくなります。

それぞれ解説していきます。

胃腸の働きが良くなる可能性

グルテンにアレルギーや過敏性がある人は、グルテン食品を食べると、胃腸の働きに問題がみられることがあります。たとえば、胃腸の膨張感、ガス、下痢、便秘などです。

グルテンフリーの食事では、胃腸の働きが改善される可能性があります。

論文

いくつかの研究によれば、グルテンにアレルギーや過敏性がある人が、グルテンフリーの食事をすると、胃腸の消化の問題が改善されることが確認されています。

(根拠論文:A gluten-free diet effectively reduces symptoms and health care consumption in a Swedish celiac disease population、根拠論文:Non coeliac gluten sensitivity

また、2004年、215名のグルテンにアレルギーがある人を対象にした研究では、グルテンフリーダイエットを6ヶ月おこなったところ、胃腸の痛みや下痢、便秘、むかつき感などが有意に減少しました

(根拠論文:Effect of a gluten-free diet on gastrointestinal symptoms in celiac disease

慢性的な炎症がおさえられる可能性

炎症とは、簡単にいえば、病原体やケガ、ストレスなどに対して、カラダ回復しようとする反応のことです。

炎症は自然な反応で、カラダに必要なことです。しかし、炎症が数ヶ月や数年続くような「慢性的な炎症」になると、さまざまな不調や病気の原因になります

グルテンフリーの食事では、慢性的な炎症がおさえられる可能性があります。

論文

いくつかの研究によれば、グルテンにアレルギーがある人が、グルテンフリーの食事をすると、慢性的な炎症が軽減することが確認されています。

(根拠論文:Antibody levels in adult patients with coeliac disease during gluten-free diet: a rapid initial decrease of clinical importance、根拠論文:Histologic follow-up of people with celiac disease on a gluten-free diet: slow and incomplete recovery

なお、グルテンのアレルギーではないが過敏性がある人では、慢性的な炎症がどこまで軽減されるかは、正確にはわかっていません。(根拠論文:Non-celiac gluten sensitivity: questions still to be answered despite increasing awareness

疲労感が減る(エネルギッシュになる)可能性

グルテンにアレルギーや過敏性がある人は、疲労感や頭にモヤがかかった感じ(ブレインフォグ)を経験しやすいです(参考論文:Gluten-induced cognitive impairment (“brain fog”) in coeliac disease、参考論文:Clinical features and symptom recovery on a gluten-free diet in Canadian adults with celiac disease

グルテンにアレルギーがある人が、グルテンフリーの食事をすれば、疲労感が減って、エネルギッシュになる可能性があります。

論文

2012年のスウェーデンのウメオ大学による、1,031名のグルテンにアレルギーがある方を対象にした研究では、66%が疲労感を感じており、グルテンフリーの食事をしたあとでは、疲労感を感じている人は22%にまで減りました

(根拠論文:A gluten-free diet effectively reduces symptoms and health care consumption in a Swedish celiac disease population

グルテンフリーダイエットのやり方

グルテンフリーダイエットでは、その名前のとおり、グルテンが含まれる食材を食べないようにします。

ただし、グルテンはありとあらゆる食品に含まれているので、完ぺきにグルテンフリーにするのは簡単ではありません。

グルテンにアレルギーや過敏性がある人を除けば、減量のためにグルテンフリーダイエットをする場合は、「グルテン食品をなるべく減らす」ぐらいに考えるのが現実的といえます。

グルテン食品を避ける(または減らす)

次のような食材・食品を避ける、または減らしましょう。グルテンは、数多くの食品に含まれています。

グルテンが含まれる食材

  • 小麦
  • 大麦
  • ライ麦
  • 麦芽(モルト)
  • 醸造用酵母(醸造用イースト)

グルテンが含まれる食品

  • パン
  • 麺類:パスタ、うどん、ラーメン、そば(十割は除く)
  • お好み焼き、たこ焼き、中華まん
  • 餃子、ワンタン、春巻
  • ピザ、シリアル(コーンフレーク)
  • 揚げ物、天ぷらの衣
  • カレーやシチューのルー
  • 菓子類:ケーキ、クッキー、マフィン、キャンディー、チップスなど
  • 飲料:ビール、発泡酒、麦焼酎、スコッチ、バーボン、ウォッカなど
  • 調味料:醤油、ドレッシング、ソース、スパイスなど

グルテンフリー食材に置き換える

グルテンフリーダイエットでは、グルテン食品を減らすだけでなく、次のようなグルテンフリー食材に「置き換える」ことが大切です。

グルテンフリーの食材

  • お米、十割そば
  • イモ類
  • 魚、卵、肉
  • 乳製品
  • 野菜と果物
  • ナッツ類
  • 植物油、バター
  • 米粉、大豆粉

グルテンフリーダイエットを成功させる5つのコツ

グルテンフリー食材に置き換えるときには、次の5つのポイントに注意してみてください。

  • 主食をお米にする
  • たんぱく質を十分にとる
  • 野菜、果物をしっかりとる
  • 良質な脂質をとる
  • 小麦粉を米粉や大豆粉で代用する

主食をお米にする

グルテン食品の代表はパンと麺類です。主食は毎日食べるものなので、何を食べるかは、ダイエットの成果に大きく影響します。

グルテン食品の代表といえる「パン」と「麺類」を、できれば「お米」に置き換えましょう。さらにお米でも「玄米」の方がよりいっそうダイエットに効果的です。(参考論文:Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men

たんぱく質を十分にとる

グルテンフリーダイエットをするかどうかにかかわらず、たんぱく質を十分にとることは、ダイエットに不可欠です。(参考論文:The role of protein in weight loss and maintenance

「豆、魚、乳製品、卵、肉」などのたんぱく質食材はうれしいことにグルテンフリーです。ヘルシーなたんぱく質である「豆と魚」を中心に、しっかり食べるようにしましょう。

詳しいたんぱく質のとり方は、次の記事を参にしてください。

野菜、果物をしっかりとる

野菜と果物にたくさん含まれる食物繊維も、ダイエット成功に不可欠です。

とくに、グルテンフリーダイエットでは、(通常のダイエットでもそうですが)お菓子類はNGです。そこで、お菓子類の代わりに「果物」を食べるのはおすすめです。

厚生労働省の推奨にしたがって、野菜は1日350g以上果物は1日200gを目標に食べるようにしましょう。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 野菜、食べていますか?、参考:農林水産省 食事バランスガイド早わかり

詳しい食物繊維の食べ方については、次の記事を参考にしてください。

良質な脂質をとる

オリーブオイルやバターなどの脂質もグルテンフリーです。

脂質には「良質な脂質」と「悪い脂質」があり、「良質な脂質」はダイエットに効果的です(根拠論文:Dietary fat and weight gain among women in the Nurses’ Health Study

とくに、脂質は食欲を満たす働きが強いです。

グルテンフリーに取り組むと、食べれない食品がそれなりに多いので、摂取カロリーは減り、お腹が空く可能性があります。ですが、脂質を十分にとれば、空腹をおさえて、ダイエットのツラさを軽くしてくれます。

青魚、オリーブオイル、ナッツ、アボカド、グラスフェッドバター」などの良質な脂質を十分にとりましょう。

詳しい脂質のとり方は、次の記事を参考にしてください。

小麦粉を米粉や大豆粉で代用する

グルテンフリーにするときに、もっとも問題になるのは「小麦粉」といえます。

小麦粉を使った食品を食べたいときには、グルテンフリーである「米粉」や「大豆粉」で代用できないか検討してみましょう

グルテンフリーダイエットの注意点

グルテンフリーダイエットをするときは、次の2つに注意しましょう。

  • 栄養素が不足するかもしれない
  • グルテンフリーで体重が増える可能性

栄養素が不足するかもしれない

グルテンフリーダイエットをすると、ときに栄養素が不足することがあります。

なぜかというと、グルテン食品(とくに、パンや麺類などの穀物)には、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているからです。グルテンフリーにすると、これらの栄養素が不足しやすくなります(参考論文:Nutritional deficiencies in celiac disease

また、グルテンフリーダイエットをすると、「グルテンフリー表示がある加工食品」を食べることが多くなりますが、このような加工食品にはビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがちです。(参考論文:The Gluten-Free Diet: Safety and Nutritional Quality

ビタミンやミネラルはカラダのさまざま働きを調整するのに不可欠ですし、食物繊維が不足すると便秘になる可能性があります。

グルテンフリーダイエットをするときは、グルテン食品を減らした分を、質の高いグルテンフリー食品で補うようにしましょう

上記で解説したように、主食であれば「玄米」が望ましいです。また「野菜や果物」、「豆類や魚」などのたんぱく質食材もしっかりとりましょう。これらの食材には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

また、グルテンにアレルギーや過敏性がないのであれば、過度にグルテンフリーにする必要はありません。とくに、「全粒粉やライ麦でできた茶色いパンやパスタ」などはダイエットに効果的なので、むしろ積極的にとるべきといえます。

グルテンフリーで体重が増える可能性

いくつかの研究によれば、グルテンにアレルギーのある方が、グルテンフリーの食事によって、体重が増加したことが確認されています。(参考論文:Gluten-Free Diet: Imprudent Dietary Advice for the General Population?

ただしこれは、グルテンフリーの食事で胃腸の働きがよくなって、栄養が吸収されやすくなり、また食欲も健全になったことで、食事の量が増えたことが理由の1つだと考えられます。

この研究結果の解釈にはやや注意が必要で、どちらかといえばグルテンにアレルギーがある方にとっては胃腸の働きが良くなったことによるポジティブな結果です。グルテンフリーの食事で太りやすいというわけではありません

とはいえ、グルテンフリーダイエットをしても、摂取カロリーがオーバーすれば、太ってしまうことは覚えておきましょう。

グルテンフリーの食品表示について

海外の食品では「グルテンフリー」の表示をよく見かけますが、日本ではあまり見かけません。なぜかというと、海外と日本とでは、食品表示の基準に違いがあるからです。

米国やEUなどの食品表示基準では、グルテンにアレルギーがある人(セリアック病)のために、グルテン濃度が20ppm以下であれば「グルテンフリー」の表示が可能です。

一方で、日本の食品表示基準では「グルテンフリー」の表示についての基準はありません。ですが、小麦などの特定原材料を含む食品には、その特定原材料が含まれることを表示する必要があります

小麦であれば、数ppm以上の小麦たんぱく量を含む状況であれば、容器包装に小麦のアレルギー表示をしなければいけません。

また、「グルテンフリー」の表示自体はできるのですが、その場合でも「小麦アレルゲンを含まないことを示すものではない」などの注釈が必要だと考えらています。

詳しくは消費者庁の「食品表示の適正化に向けた取組について」をご確認ください。

グルテンフリーダイエットとあわせて、食事全体も改善しよう

グルテンフリーダイエットだけでも、一定のダイエット効果は期待できます。しかし、それだけで十分とはいえません。

より効果的にダイエットをするためには、ぜひ食事全体も改善しましょう。

ダイエットに効果的な食事方法については、こちらの記事を参考にしてみてください。

まとめ

グルテンフリーによるダイエット効果には、科学的根拠はありません。ですが、事実として、グルテンフリーの食事で体重は落としやすくなります。

また、グルテンに過敏性がある方は、お腹の働きや疲労感などが、グルテンフリーによって改善される可能性があります。

ぜひ、うまく食生活にとりれてみてください。

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