運動・フィットネス

1ヶ月でどれだけ痩せる?ウォーキングのダイエット効果とやり方

1ヶ月でどれだけ痩せる?ウォーキングのダイエット効果とやり方

こんな疑問にお答えします

「ウォーキングはダイエットに効果的?」

「1ヶ月ウォーキングすれば、どれだけ痩せるの?」

「どれくらいの時間と頻度でウォーキングすればいい?」

運動がダイエットに効果的なのは言うまでもありません。数多くの研究でも、その効果が実証されています。(参考論文:Physical Activity and the Prevention of Weight Gain in Adults: A Systematic Review

なかでもウォーキングは、お金もかからず、すぐに始められて、誰にでもできる運動方法の1つです。(参考:National Institutes of Health, How many steps for better health?

ですが、手軽にできる反面、ウォーキングはそこまで激しい運動ではありません実際、どこまでダイエット効果があるのでしょうか?

1ヶ月ウォーキングをすればどれぐらい痩せるのでしょうか?

この記事では、「ウォーキングのダイエット効果」や「効果的なやり方」について詳しく解説しました。

結論からいえば、ウォーキングはダイエットに十分効果的な運動です習慣的にしっかりとおこなえば、体重はきちんと落とせます

また、ウォーキングには日常生活のスキマ時間にできるので「習慣にしやすい」というメリットがあります。

これを読んで、ぜひ、ウォーキングを生活の一部に取り入れてみてください。

この記事を書いた人

せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

1ヶ月のウォーキングでどれだけ痩せるのか?

1ヶ月のウォーキングでどれだけ痩せるのか?

ウォーキングをすると、1ヶ月でどれだけ痩せるのでしょうか?

たとえば、次のような研究で、ウォーキングのダイエット効果が確認されています。

論文

2014年の「Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry(運動栄養学・生化学ジャーナル)」で報告された研究では、10名肥満女性の方に、50~70分のウォーキングを週3回、12週間続けてもらいました。

結果は、体重は平均2.7kg減り、体脂肪は平均1.5%減り、ウエスト周りは平均2.8cm小さくなりました

(根拠論文:Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women

1ヶ月で体重は0.9kg減った計算になります。

論文

古い研究ですが、1987年のカリフォルニア大学による研究では、11名の普通体重の女性に、ウォーキング(速歩き)を毎日、6ヶ月間続けてもらいました。ウォーキング時間は徐々に長くしていき、最大で1日1時間となりました。

結果は、平均7.7kg(平均10%)の体重が減りました

(根拠論文:Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise

1ヶ月で体重は約1.28kg減った計算です。

これら研究の結果が示すところでは、1時間ぐらいのウォーキングを週3回以上、継続的におこなえば、「1ヶ月で1kg前後の体重減」がおよその目安です。

ウォーキングでダイエットができる理由

上記の研究が示すように、ウォーキングは、しっかりと継続的におこなえば、ダイエットに効果的です。

なぜ、ウォーキングで体重が減るのかというと、次の3つの理由があります。

  • カロリーを消費する
  • 筋肉量をキープできる
  • 内臓脂肪が燃える

それぞれ解説していきます。

カロリーを消費する

よく知られているように、摂取カロリーよりも、消費カロリーが大きくなれば、体重は減ります。(参考論文:Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?

ウォーキングはそれなりにカロリーを消費するので、ダイエットにつながります

たとえば、「1時間のウォーキングの消費カロリー」は、次のとおりです。体重と歩行速度が大きくなればなるほど、消費カロリーも大きくなります。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 活動量の評価法、参考:国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

体重/歩行速度ゆっくり(時速3.2km)普通(時速4.5km)速く(時速5.6km)
50kg147kcal184kcal226kcal
60kg176kcal221kcal271kcal
70kg206kcal257kcal316kcal

なお、気温、年齢、性別などによっても、消費カロリーは影響をうけます。(参考論文:Assessment of Physical Activity and Energy Expenditure: An Overview of Objective Measures

ウォーキングの消費カロリーは、他の運動と比べて、小さくはありません

論文

2012年のカリフォルニア州立大学による、距離1.6kmのウォーキング(速歩き)とランニングの消費カロリーを比べた研究では、速歩きの消費カロリーは90kcalでした。一方で、ランニングは、ウォーキングよりも23kcalだけ多くカロリーを消費しました

(根拠論文:Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals

この結果が示すのは、ランニングの方が当然ながら消費カロリーは多いものの、ウォーキングでも十分な消費カロリーがあるということです。

筋肉量をキープできる

カロリー制限ダイエットをすると、体重は減りますが、同時に筋肉量も落ちてしまうことがあります。

筋肉は基礎代謝によって、カロリーを消費するので、筋肉量が落ちると、ダイエットの効果も下がってしまいます。

そこで、ウォーキングなどの運動をおこなえば、筋肉量の低下を防いで、ダイエット効果を高めてくれます。(参考論文:Preserving Healthy Muscle during Weight LossModerate exercise attenuates the loss of skeletal muscle mass that occurs with intentional caloric restriction-induced weight loss in older, overweight to obese adults

さらに、加齢によっても筋肉量は徐々に減ってきますが、ウォーキングなどの運動をすることで、ある程度は防ぐことができます。(参考論文:A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity

このようにウォーキングは、筋肉量をキープすることで、ダイエットに効果的に働きます。とくに、ウォーキングを坂道や階段などでおこなえば、筋肉への負荷が高まるので、よりいっそう効果的です。

内臓脂肪が燃える

内臓脂肪を燃やすもっとも効果的な方法の1つは、「有酸素運動」を習慣的におこなうことです。数多くの研究によって実証されています。(参考論文:A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fatA dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials

ウォーキングは有酸素運動の1つです。

論文

上記でご紹介した、2014年の研究では、50~70分のウォーキングを週3回、12週間続けてもらったところ、体脂肪は平均1.5%、ウエスト周りは平均2.8cm減りました。さらに、ウエスト周りにある「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の両方が有意に減っていたことが確認されています。

(根拠論文:Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women

論文

また、2002年のマイアミ大学(米国)による、56名を対象にした研究では、次の2つのグループの、12週間後の身体の変化を比べました。

  • 食事のカロリー制限 + 1時間のウォーキングを週5回
  • 食事のカロリー制限のみ

結果は、ウォーキングをしたグループの方が、ウエスト周りと体脂肪がより多く減っていました

(根拠論文:Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough?

このように、ウォーキングを習慣的におこなえば、内臓脂肪を効果的に燃やしてくれます

ウォーキングで痩せるには1日8,000〜10,000歩が目安

ウォーキングで痩せるには1日8,000〜10,000歩が目安

ウォーキングだけで、効果的に体重を落とそうと思えば、1日8,000〜10,000歩が目安になります。時間にすれば、やや速歩きで1時間〜1時間半ぐらいです。距離にすれば、5.5~7kmぐらいです。

これぐらいの歩数を毎日歩けば、体重が減ることが、実証研究でも確認されています。

論文

2016年の35名の過体重の方(BMI25以上)を対象にした研究では、1日10,000歩のウォーキングを12週間続けたところ、「体重、ウエスト周り、体脂肪、が有意に減少した」ことが確認されました。

(根拠論文:Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study

日常生活のなかで、意識して歩く時間を増やせば、けっして達成できない歩数ではありません。ぜひ、これを目標にウォーキングに取り組んでみてください。

ダイエットに効果的なウォーキングのやり方・コツ

ここでは、ダイエット効果を最大限高めるための、ウォーキングのやり方・コツをご紹介します。

日常生活の一部にして習慣にする

ウォーキングでダイエットを成功させるには、とにかく習慣として長く続けることが大切です

習慣として続けるためには、無理をしてはいけません。そこで、ウォーキングを日常生活の一部に組み込んでしまうのがおすすめです。

たとえば、買い物に歩いて行く、通勤で一駅歩く、エレベーター禁止で階段を使う、食後に散歩をする、休日はなるべく外出して歩く、などです。

日常生活の一部にすれば、時間の節約にもなり、ストレスも少ないです。そのうえで消費カロリーを稼ぐことができます。

日常生活で歩いたうえで、ウォーキングのためにまとまった時間をとれば、よりいっそう効果的です。

速歩きをする

ウォーキングは、速く歩けば歩くほど、消費カロリーは高くなります

少し歩幅を大きくして、足の回転も速くして、速く歩くことを意識してみましょう。

ずっと速歩きが難しい場合は、部分的に速歩きをするのも効果的です。たとえば、10分間の速歩きと、10分間のふつうの速さの歩きを、交互に繰り返すといった方法です。

階段を登る、坂道を歩く

ウォーキングで、階段を登ったり、坂道を歩けば、筋肉への負荷が高まり、消費カロリーは増えます

さらに、足(脚部)の筋肉量もキープできるので、ダイエット効果をよりいっそう高めてくれます。

万歩計アプリを定期的に確認する

スマホには、歩いた歩数や距離を計算してくれるアプリがあります。これを使って、自分がどれだけ歩いているのかを、定期的に確認してみましょう

もし、歩数や距離が、目標に届いていなければ、日常生活のどこでウォーキングの時間がつくれるのか、生活習慣を見直すことができます。

筋トレと食事管理もやれば、よりいっそうダイエットに効果的

ウォーキングだけも、ある程度は体重を落とせますが、やはり限界があります

ウォーキングと合わせて、「筋トレ」もおこなえば、よりいっそう効率的にダイエットができます。(参考論文:Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trialAerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults

筋トレは、筋肉量をキープする(または増やす)ことで、基礎代謝を高めてくれます。基礎代謝とは、何もせずに生きているだけで消費するカロリーのことで、毎日の消費カロリーを底上げしてくれます。(参考論文:The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis

フィットネスジムに行くのも1つの方法ですし、自宅でトレーニングする場合は「オンラインフィットネス」が、時間も費用も節約できておすすめです。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

合わせて読みたい

ここを選べば失敗しない!厳選おすすめのオンラインフィットネス3選
現役トレーナーが厳選!人気おすすめのオンラインフィットネス3選

在宅の時間が増えるなか、自宅にいながらフィットネスのレッスンが受けられる「オンラインフィットネス」の人気が高まっています。この記事では、厳選したおすすめのオンラインフィットネスをご紹介します。

続きを見る

また、運動とあわせて「食事管理」もおこないましょう

効果的に痩せるための食事方法については、こちらの記事に詳しくまとめています。ぜひ、参考にしてみてください。

合わせて読みたい

【保存版】失敗しない!科学的に正しい食事ダイエット5つのやり方
きちんと食べてやせる!科学的に正しい食事ダイエット5つのやり方

「ダイエットしたいけど、何をどれだけ食べたらいいのか、わからない」このような方へ。この記事では、現役トレーナーである筆者が、実際のダイエット指導で成果をあげている、科学的根拠にもとづいた食事方法を、惜しみなく公開して解説しました。

続きを見る

まとめ

ウォーキングは、習慣的におこなえば、きちんと体重を落とすことができます。効果的にダイエットするためには、1日8,000〜10,000歩が目安です。研究によれば、1ヶ月で1kg前後の体重減が期待できます。

ウォーキングは特別な準備がいらず、日常生活のなかに組み込みやすい運動です。ぜひ、積極的に取り組んでみてください。

あなたのダイエットを強力にサポートする食品・サービスをご紹介

世の中にはたくさんのダイエット商品がありますが、本当に効果があるものは、数少ないです

そこで、現役トレーナーである筆者が「本当におすすめできる!」と考えるダイエット食品・サービスを厳選してご紹介します。

置き換えダイエットをラクにするなら「ベースブレッド」

ベースブレッドとは?
引用:BASE FOOD 公式サイト

置き換えダイエット」は、うまくやれば、高いダイエット効果が期待できます。

ですが、置き換えダイエットにはデメリットもあって、選ぶ食品を間違えると「味気なくて、お腹も空いて、続けるのがツラい」ということです。たとえば、よく選ばれるのは、こんにゃく麺、サラダチキン、スムージーなど。

そこで、ご紹介したいのが「ベースブレッド」です。

ベースブレッドとは、1食で1日に必要な栄養素の1/3がとれる「完全栄養のパン」のことです全粒粉や大豆など10種類以上の原材料がブレンドされており、おいしいさと高い栄養価の両方が実現されています

ずっしりと食べごたえがあって、食後の満足感が高いので、置き換えダイエットをラクにしてくれます。そして何より、おいしいので、飽きずにダイエットを続けられます

こんにゃく麺、サラダチキンへの置き換えは「もうイヤ」という人にオススメです!

食べて手軽に痩せたいなら「ダイエットの宅配弁当」

ダイエットの宅配弁当とは?

ダイエットのために栄養バランスを考えて自炊をするのは簡単ではないですよね。忙しかったり疲れてたりしてて、自炊ができないときもあります。

でも、コンビニやスーパーのお弁当だと、どうしても高カロリー・高糖質・たんぱく質不足になりがちです。

そこで、おすすめなのが「ダイエットの宅配弁当」。

ダイエットの宅配弁当なら、「低カロリー・低糖質・高たんぱく」のお弁当を、レンジでチンするだけで食べられます。

メニューのバリエーションも豊富で、味もなかなか美味しいです。

自炊の時間を短縮させて、楽にダイエットしたい人にオススメです!

運動したいけど、ジムに行くのはめんどう?それなら自宅で「オンラインフィットネス」

オンラインフィットネスとは?

ジムに通うのは大変ですよね。まず、時間がとられます。

準備して、移動して、ジムで汗を流して、帰ってきて、トータルすると2~3時間はかかります

それから、料金も安くはありません。最近だと密も気になります

そこで、おすすめなのが「オンラインフィットネス」。

オンラインフィットネスなら徒歩0分部屋着・すっぴんでもOK日常のちょっとしたスキマ時間に、自宅でサクッと、人気インストラクターのレッスンが受けられます

ジムに通うのと比べて、料金もかなり安いです。また、人目を気にしなくていいので気楽です。

体型維持のためには、何かしらの運動習慣は不可欠です。

オンラインフィットネスを検討してみてはいかがでしょうか?


シェアで応援してもらえると励みになります!

-運動・フィットネス