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1ヶ月でどれだけ痩せる?ウォーキングのダイエット効果とやり方

1ヶ月でどれだけ痩せる?ウォーキングのダイエット効果とやり方
こんな疑問にお答えします

「ウォーキングはダイエットに効果的?」

「1ヶ月ウォーキングすれば、どれだけ痩せるの?」

「どれくらいの時間と頻度でウォーキングすればいい?」

運動がダイエットに効果的なのは言うまでもありません。数多くの研究でも、その効果が実証されています。(参考論文:Physical Activity and the Prevention of Weight Gain in Adults: A Systematic Review

なかでもウォーキングは、お金もかからず、すぐに始められて、誰にでもできる運動方法の1つです。(参考:National Institutes of Health, How many steps for better health?

ですが、手軽にできる反面、ウォーキングはそこまで激しい運動ではありません実際、どこまでダイエット効果があるのでしょうか?

1ヶ月ウォーキングをすればどれぐらい痩せるのでしょうか?

この記事では、「ウォーキングのダイエット効果」や「効果的なやり方」について詳しく解説しました。

結論からいえば、ウォーキングはダイエットに十分効果的な運動です習慣的にしっかりとおこなえば、体重はきちんと落とせます

また、ウォーキングには日常生活のスキマ時間にできるので「習慣にしやすい」というメリットがあります。

これを読んで、ぜひ、ウォーキングを生活の一部に取り入れてみてください。

この記事を書いた人
せいじ(山崎政次)

せいじ

NSCA認定パーソナルトレーナー(国際資格)/ダイエットまっぷ運営・執筆者/オンラインダイエット指導 BeShape 代表/健康運動実践指導者/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、有名実業団チームのトレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/大阪生まれの30代/趣味は読書と旅行

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1ヶ月のウォーキングでどれだけ痩せるのか?

1ヶ月のウォーキングでどれだけ痩せるのか?

ウォーキングをすると、1ヶ月でどれだけ痩せるのでしょうか?

たとえば、次のような研究で、ウォーキングのダイエット効果が確認されています。

論文

2014年の「Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry(運動栄養学・生化学ジャーナル)」で報告された研究では、10名肥満女性の方に、50~70分のウォーキングを週3回、12週間(3ヶ月)続けてもらいました。

結果は、体重は平均2.7kg減り、体脂肪は平均1.5%減り、ウエスト周りは平均2.8cm小さくなりました

(根拠論文:Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women

1ヶ月あたり体重は0.9kg減った計算になります。

論文

古い研究ですが、1987年のカリフォルニア大学による研究では、11名の普通体重の女性に、ウォーキング(速歩き)を毎日、6ヶ月間続けてもらいました。ウォーキング時間は徐々に長くしていき、最大で1日1時間となりました。

結果は、平均7.7kg(平均10%)の体重が減りました

(根拠論文:Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise

1ヶ月あたり体重は約1.28kg減った計算になります。

これら研究の結果が示すところでは、1時間ぐらいのウォーキングを週3回以上、継続的におこなえば、「1ヶ月で1kg前後」の体重が減るようです

ウォーキング1ヶ月でダイエットができる理由

上記の研究が示すように、ウォーキングは、しっかりと継続的におこなえば、ダイエットに効果的です。

なぜ、ウォーキングで体重が減るのかというと、次の3つの理由があります。

  • カロリーを消費する
  • 筋肉量をキープできる
  • 内臓脂肪が燃える

それぞれ解説していきます。

カロリーを消費する

よく知られているように、摂取カロリーよりも、消費カロリーが大きくなれば、体重は減ります。(参考論文:Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?

ウォーキングはそれなりにカロリーを消費するので、ダイエットにつながります

たとえば、「1時間のウォーキングの消費カロリー」は、次のとおりです。体重と歩行速度が大きくなればなるほど、消費カロリーも大きくなります。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 活動量の評価法、参考:国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

体重/歩行速度 ゆっくり(時速3.2km) 普通(時速4.5km) 速く(時速5.6km)
50kg 147kcal 184kcal 226kcal
60kg 176kcal 221kcal 271kcal
70kg 206kcal 257kcal 316kcal

なお、気温、年齢、性別などによっても、消費カロリーは影響をうけます。(参考論文:Assessment of Physical Activity and Energy Expenditure: An Overview of Objective Measures

ウォーキングの消費カロリーは、他の運動と比べて、小さくはありません

論文

2012年のカリフォルニア州立大学による、距離1.6kmのウォーキング(速歩き)とランニングの消費カロリーを比べた研究では、速歩きの消費カロリーは90kcalでした。一方で、ランニングは、ウォーキングよりも23kcalだけ多くカロリーを消費しました

(根拠論文:Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals

この結果が示すのは、ランニングの方が当然ながら消費カロリーは多いものの、ウォーキングでも十分な消費カロリーがあるということです。

筋肉量をキープできる

カロリー制限ダイエットをすると、体重は減りますが、同時に筋肉量も落ちてしまうことがあります。

筋肉は基礎代謝によって、カロリーを消費するので、筋肉量が落ちると、ダイエットの効果も下がってしまいます。

そこで、ウォーキングなどの運動をおこなえば、筋肉量の低下を防いで、ダイエット効果を高めてくれます(参考論文:Preserving Healthy Muscle during Weight LossModerate exercise attenuates the loss of skeletal muscle mass that occurs with intentional caloric restriction-induced weight loss in older, overweight to obese adults

さらに、加齢によっても筋肉量は徐々に減ってきますが、ウォーキングなどの運動をすることで、ある程度は防ぐことができます(参考論文:A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity

このようにウォーキングは、筋肉量をキープすることで、ダイエットに効果的に働きます。とくに、ウォーキングを坂道や階段などでおこなえば、筋肉への負荷が高まるので、よりいっそう効果的です。

内臓脂肪が燃える

内臓脂肪を燃やすもっとも効果的な方法の1つは、「有酸素運動」を習慣的におこなうことです。数多くの研究によって実証されています。(参考論文:A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fatA dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials

ウォーキングは有酸素運動の1つです。

論文

上記でご紹介した、2014年の研究では、50~70分のウォーキングを週3回、12週間続けてもらったところ、体脂肪は平均1.5%、ウエスト周りは平均2.8cm減りました。さらに、ウエスト周りにある「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の両方が有意に減っていたことが確認されています。

(根拠論文:Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women

論文

また、2002年のマイアミ大学(米国)による、56名を対象にした研究では、次の2つのグループの、12週間後の身体の変化を比べました。

  • 食事のカロリー制限 + 1時間のウォーキングを週5回
  • 食事のカロリー制限のみ

結果は、ウォーキングをしたグループの方が、ウエスト周りと体脂肪がより多く減っていました

(根拠論文:Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough?

このように、ウォーキングを習慣的におこなえば、内臓脂肪を効果的に燃やしてくれます

ウォーキングで痩せるには1日8,000〜10,000歩が目安

ウォーキングで痩せるには1日8,000〜10,000歩が目安

ウォーキング「だけ」で、効果的に体重を落とそうと思えば、1日8,000〜10,000歩が目安になります。時間にすれば、やや速歩きで1時間〜1時間半ぐらいです。距離にすれば5.5~7kmぐらいです。

これぐらいの歩数を毎日歩けば、体重が減ることが、実証研究でも確認されています。

論文

2016年の35名の過体重の方(BMI25以上)を対象にした研究では、1日10,000歩のウォーキングを12週間続けたところ、「体重・ウエスト周り・体脂肪、が有意に減少した」ことが確認されました。

(根拠論文:Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study

日常生活のなかで、意識して歩く時間を増やせば、けっして達成できない歩数ではありません。ぜひ、これを目標にウォーキングに取り組んでみてください。

ウォーキング1ヶ月でダイエットするためのやり方・コツ

ここでは、ダイエット効果を最大限高めるための、ウォーキングのやり方・コツをご紹介します。

日常生活の一部にして習慣にする

ウォーキングでダイエットを成功させるには、とにかく習慣として長く続けることが大切です

習慣として続けるためには、無理をしてはいけません。そこで、ウォーキングを日常生活の一部に組み込んでしまうのがおすすめです

たとえば、買い物に歩いて行く、通勤で一駅歩く、エレベーター禁止で階段を使う、食後に散歩をする、休日はなるべく外出して歩く、などです。

日常生活の一部にすれば、時間の節約にもなり、ストレスも少ないです。そのうえで消費カロリーを稼ぐことができます。

日常生活で歩いたうえで、ウォーキングのためにまとまった時間をとれば、よりいっそう効果的です。

速歩きをする

ウォーキングは、速く歩けば歩くほど、消費カロリーは高くなります

少し歩幅を大きくして、足の回転も速くして、速く歩くことを意識してみましょう。

ずっと速歩きが難しい場合は、部分的に速歩きをするのも効果的です。たとえば、10分間の速歩きと、10分間のふつうの速さの歩きを、交互に繰り返すといった方法です。

階段を登る、坂道を歩く

ウォーキングで、階段を登ったり、坂道を歩けば、筋肉への負荷が高まり、消費カロリーは増えます

さらに、足(脚部)の筋肉量もキープできるので、ダイエット効果をよりいっそう高めてくれます。

万歩計アプリを定期的に確認する

スマホには、歩いた歩数や距離を計算してくれるアプリがあります。これを使って、自分がどれだけ歩いているのかを、定期的に確認してみましょう

もし、歩数や距離が、目標に届いていなければ、日常生活のどこでウォーキングの時間がつくれるのか、生活習慣を見直すことができます。

ウォーキングと合わせて筋トレと食事管理もやればダイエットに効果的

ウォーキングだけも、ある程度は体重を落とせますが、やはり限界があります

ウォーキングと合わせて、「筋トレ」もおこなえば、よりいっそう効率的にダイエットができます(参考論文:Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trialAerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults

筋トレは、筋肉量をキープする(または増やす)ことで、基礎代謝を高めてくれます。基礎代謝とは、何もせずに生きているだけで消費するカロリーのことで、毎日の消費カロリーを底上げしてくれます。(参考論文:The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis

フィットネスジムに行くのも1つの方法ですし、自宅でトレーニングする場合は「オンラインフィットネス」が、時間も費用も節約できておすすめです

詳しくはこちらの記事で解説しています。

また、運動とあわせて「食事管理」もおこないましょう

効果的に痩せるための食事方法については、こちらの記事に詳しくまとめています。ぜひ、参考にしてみてください。

まとめ:ウォーキング1か月でダイエットはできる!

ウォーキングは、習慣的におこなえば、きちんと体重を落とすことができます。効果的にダイエットするためには、1日8,000〜10,000歩が目安です。研究によれば、1ヶ月で1kg前後の体重減が期待できます。

ウォーキングは特別な準備がいらず、日常生活のなかに組み込みやすい運動です。ぜひ、積極的に取り組んでみてください。

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1ヶ月でどれだけ痩せる?ウォーキングのダイエット効果とやり方

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