1ヶ月でどれだけ痩せる？ウォーキングのダイエット効果とやり方

運動がダイエットに効果的なのは言うまでもありません。数多くの研究でも、その効果が実証されています。（参考論文：Physical Activity and the Prevention of Weight Gain in Adults: A Systematic Review）

なかでもウォーキングは、お金もかからず、すぐに始められて、誰にでもできる運動方法の１つです。（参考：National Institutes of Health, How many steps for better health?）

ですが、手軽にできる反面、ウォーキングはそこまで激しい運動ではありません。実際、どこまでダイエット効果があるのでしょうか？

1ヶ月ウォーキングをすればどれぐらい痩せるのでしょうか？

この記事では、「ウォーキングのダイエット効果」や「効果的なやり方」について詳しく解説しました。

結論からいえば、ウォーキングはダイエットに十分効果的な運動です。習慣的にしっかりとおこなえば、体重はきちんと落とせます。

また、ウォーキングには日常生活のスキマ時間にできるので「習慣にしやすい」というメリットがあります。

これを読んで、ぜひ、ウォーキングを生活の一部に取り入れてみてください。

1ヶ月のウォーキングでどれだけ痩せるのか？

ウォーキングをすると、1ヶ月でどれだけ痩せるのでしょうか？

たとえば、次のような研究で、ウォーキングのダイエット効果が確認されています。

1ヶ月あたり体重は0.9kg減った計算になります。

1ヶ月あたり体重は約1.28kg減った計算になります。

これら研究の結果が示すところでは、1時間ぐらいのウォーキングを週3回以上、継続的におこなえば、「1ヶ月で1kg前後」の体重が減るようです。

ウォーキング1ヶ月でダイエットができる理由

上記の研究が示すように、ウォーキングは、しっかりと継続的におこなえば、ダイエットに効果的です。

なぜ、ウォーキングで体重が減るのかというと、次の3つの理由があります。

それぞれ解説していきます。

カロリーを消費する

よく知られているように、摂取カロリーよりも、消費カロリーが大きくなれば、体重は減ります。（参考論文：Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?）

ウォーキングはそれなりにカロリーを消費するので、ダイエットにつながります。

たとえば、「1時間のウォーキングの消費カロリー」は、次のとおりです。体重と歩行速度が大きくなればなるほど、消費カロリーも大きくなります。（参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　活動量の評価法、参考：国立健康・栄養研究所　改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』）

体重／歩行速度	ゆっくり（時速3.2km）	普通（時速4.5km）	速く（時速5.6km）
50kg	147kcal	184kcal	226kcal
60kg	176kcal	221kcal	271kcal
70kg	206kcal	257kcal	316kcal

なお、気温、年齢、性別などによっても、消費カロリーは影響をうけます。（参考論文：Assessment of Physical Activity and Energy Expenditure: An Overview of Objective Measures）

ウォーキングの消費カロリーは、他の運動と比べて、小さくはありません。

この結果が示すのは、ランニングの方が当然ながら消費カロリーは多いものの、ウォーキングでも十分な消費カロリーがあるということです。

筋肉量をキープできる

カロリー制限ダイエットをすると、体重は減りますが、同時に筋肉量も落ちてしまうことがあります。

筋肉は基礎代謝によって、カロリーを消費するので、筋肉量が落ちると、ダイエットの効果も下がってしまいます。

そこで、ウォーキングなどの運動をおこなえば、筋肉量の低下を防いで、ダイエット効果を高めてくれます。（参考論文：Preserving Healthy Muscle during Weight Loss、Moderate exercise attenuates the loss of skeletal muscle mass that occurs with intentional caloric restriction-induced weight loss in older, overweight to obese adults）

さらに、加齢によっても筋肉量は徐々に減ってきますが、ウォーキングなどの運動をすることで、ある程度は防ぐことができます。（参考論文：A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity）

このようにウォーキングは、筋肉量をキープすることで、ダイエットに効果的に働きます。とくに、ウォーキングを坂道や階段などでおこなえば、筋肉への負荷が高まるので、よりいっそう効果的です。

内臓脂肪が燃える

内臓脂肪を燃やすもっとも効果的な方法の1つは、「有酸素運動」を習慣的におこなうことです。数多くの研究によって実証されています。（参考論文：A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat、A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials）

ウォーキングは有酸素運動の1つです。

このように、ウォーキングを習慣的におこなえば、内臓脂肪を効果的に燃やしてくれます。

ウォーキングで痩せるには1日8,000〜10,000歩が目安

ウォーキング「だけ」で、効果的に体重を落とそうと思えば、1日8,000〜10,000歩が目安になります。時間にすれば、やや速歩きで1時間〜1時間半ぐらいです。距離にすれば5.5~7kmぐらいです。

これぐらいの歩数を毎日歩けば、体重が減ることが、実証研究でも確認されています。

日常生活のなかで、意識して歩く時間を増やせば、けっして達成できない歩数ではありません。ぜひ、これを目標にウォーキングに取り組んでみてください。

ウォーキング1ヶ月でダイエットするためのやり方・コツ

ここでは、ダイエット効果を最大限高めるための、ウォーキングのやり方・コツをご紹介します。

日常生活の一部にして習慣にする

ウォーキングでダイエットを成功させるには、とにかく習慣として長く続けることが大切です。

習慣として続けるためには、無理をしてはいけません。そこで、ウォーキングを日常生活の一部に組み込んでしまうのがおすすめです。

たとえば、買い物に歩いて行く、通勤で一駅歩く、エレベーター禁止で階段を使う、食後に散歩をする、休日はなるべく外出して歩く、などです。

日常生活の一部にすれば、時間の節約にもなり、ストレスも少ないです。そのうえで消費カロリーを稼ぐことができます。

日常生活で歩いたうえで、ウォーキングのためにまとまった時間をとれば、よりいっそう効果的です。

速歩きをする

ウォーキングは、速く歩けば歩くほど、消費カロリーは高くなります。

少し歩幅を大きくして、足の回転も速くして、速く歩くことを意識してみましょう。

ずっと速歩きが難しい場合は、部分的に速歩きをするのも効果的です。たとえば、10分間の速歩きと、10分間のふつうの速さの歩きを、交互に繰り返すといった方法です。

階段を登る、坂道を歩く

ウォーキングで、階段を登ったり、坂道を歩けば、筋肉への負荷が高まり、消費カロリーは増えます。

さらに、足（脚部）の筋肉量もキープできるので、ダイエット効果をよりいっそう高めてくれます。

万歩計アプリを定期的に確認する

スマホには、歩いた歩数や距離を計算してくれるアプリがあります。これを使って、自分がどれだけ歩いているのかを、定期的に確認してみましょう。

もし、歩数や距離が、目標に届いていなければ、日常生活のどこでウォーキングの時間がつくれるのか、生活習慣を見直すことができます。

ウォーキングと合わせて筋トレと食事管理もやればダイエットに効果的

ウォーキングだけも、ある程度は体重を落とせますが、やはり限界があります。

ウォーキングと合わせて、「筋トレ」もおこなえば、よりいっそう効率的にダイエットができます。（参考論文：Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial、Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults）

筋トレは、筋肉量をキープする（または増やす）ことで、基礎代謝を高めてくれます。基礎代謝とは、何もせずに生きているだけで消費するカロリーのことで、毎日の消費カロリーを底上げしてくれます。（参考論文：The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis）

フィットネスジムに行くのも１つの方法ですし、自宅でトレーニングする場合は「オンラインフィットネス」が、時間も費用も節約できておすすめです。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

また、運動とあわせて「食事管理」もおこないましょう。

効果的に痩せるための食事方法については、こちらの記事に詳しくまとめています。ぜひ、参考にしてみてください。

まとめ：ウォーキング1か月でダイエットはできる！

ウォーキングは、習慣的におこなえば、きちんと体重を落とすことができます。効果的にダイエットするためには、1日8,000〜10,000歩が目安です。研究によれば、1ヶ月で1kg前後の体重減が期待できます。

ウォーキングは特別な準備がいらず、日常生活のなかに組み込みやすい運動です。ぜひ、積極的に取り組んでみてください。