トレーナー監修｜ダイエットにおすすめ6つの間食・おやつ

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ダイエット中で小腹が空いたとき、どんな間食・おやつを食べればいいのか、悩むことはないでしょうか？

この記事では、ダイエットにおすすめの「太りにくい間食・おやつ」を6つご紹介しています。

もし、あなたが「やせたいけど、お菓子をやめられない」とお悩みであれば、この記事で「おすすめの間食・おやつ」に置きかえてみてください。それだけで、体重はかなり落ちやすくなるはずです。

また、間食を上手に食べることで、夕食の食べすぎを防ぐこともできます。

間食をどのように食べるかは、ダイエットに大きく影響します。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

間食・おやつでダイエットがうまくいく

間食を上手にとれば、痩せやすくなります。次のような理由からです。

たとえば、お昼ごはん以降は何も食べずに、夜ご飯をドカ食いしてしまうことはないでしょうか？

このような食べ方はとても太りやすいです。なぜなら、夕食後はあと寝るだけなので、余ったエネルギーが体脂肪に変わりやすいからです。

間食は、このような食べすぎを防いでくれます。

また、「太りにくい間食・おやつ」を食べることで、お菓子をやめることができます。砂糖を大量に含むお菓子はやはりとても太りやすいです。お菓子をやめることができれば、体重はかなり落ちやすくなります。

さらに、間食は空腹のツラさを軽減し、ダイエットをラクにしてくれます。

そもそも、おやつの時間にお腹が空くのは、カラダがエネルギーを必要としているからです。それを無理にガマンしても、ダイエットは長続きしません。3食の内容を見直したり、間食を上手にとることが大切です。

ダイエットに効くのは「低糖質な間食・おやつ」

もちろん、間食がダイエットの役に立つとはいえ、何でも食べてよいわけではありません。

では、どのような間食が良いかというと「低糖質な間食」です。

なぜなら、ヒトが太るおもな原因は「糖質のとりすぎ」だからです。低糖質な間食であれば、食べても太りにくいです。

「糖質のとりすぎ」で太るメカニズムは、次のとおりです。

（参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　インスリン）

このように、糖質のとりすぎで「血糖値」が上がり、「インスリン」が分泌されることで体脂肪は増えます。なので、インスリンは別名で「肥満ホルモン」と呼ばれることがあります。

逆にいうと、低糖質の食べものは、血糖値を上げず、インスリンの分泌も少なく、体脂肪も増えにくい、ということです。

ダイエットにおすすめ6つの間食・おやつ

それでは、おすすめの間食・おやつをご紹介します。次の6つです。

それぞれ解説していきます。

ナッツ

ナッツがおすすめの理由

ナッツは低糖質なので太りにくいです。また、たんぱく質とヘルシーな脂質が、食欲をしっかり満たしてくれます。食物繊維も腹持ちをよくしてくれます。

このように、ナッツはダイエットの間食にぴったりといえます。なにより美味しいです。

実際に、ナッツを習慣的に食べることは体重の増加を防ぎ、長い目でみて体重の減少に役立つことが、複数の研究論文で報告されています。
（参考：Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence、参考：Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity）

食べ方

素焼き・無塩のものを選びましょう。アーモンドやくるみが入っているミックスナッツがおすすめ。1日に約30g（一握りぐらい）を目安に食べましょう。
（※ナッツにアレルギーがある方は注意してください。）

豆乳（無調整）

豆乳（無調整）がおすすめの理由

豆乳も低糖質で太りません。高たんぱくで、ヘルシーな脂質を含みます。冷蔵庫に入れておけば手軽に飲めるので、間食におすすめです。

また、豆乳には抗酸化物質である「大豆イソフラボン」が含まれており、美容やアンチエイジングへの効果が期待できます。

食べ方

無調整のものを選びましょう。調整のものは糖質量が多くなります。

日本豆乳協会は1日に200～600mlを推奨しています。コップ1杯（約200ml）を目安にはじめてみるのがよいでしょう。（参考：日本豆乳協会　豆乳Q&A）

ヨーグルト（砂糖無添加）

ヨーグルト（砂糖無添加）がおすすめの理由

ヨーグルトは、糖質が比較的少なく、たんぱく質と脂質をバランスよく含むので、間食におすすめです。カルシウムがとれるのも良いところです。

また、ヨーグルトにはプロバイオティクスの「乳酸菌」が豊富なので、腸内環境を整えてくれます。

食べ方

ヨーグルトは砂糖無添加のものを選びましょう。「100gあたり糖質7g以下」が目安です。砂糖の添加が多い、甘すぎるヨーグルトには注意してください。逆に太りやすくなります。

1日に100gぐらいを目安に食べましょう。（市販のものでちょうど1個100gぐらいです。）

チーズ

チーズがおすすめの理由

チーズは低糖質で、その他の栄養素がバランスよく含まれています。少量でも食欲が満たされやすく、効率のよい栄養補給ができるので間食にぴったりです。

食べ方

チーズには、ナチュラルチーズとプロセスチーズがあります。より自然な状態に近いナチュラルチーズを選びましょう。モッツアレラ、カマンベールなどいろいろな種類があります。

市販の6ピースに切られたチーズ（総量約100g）だと、2~3ピースを目安にとるのがよいでしょう。

ゆで卵

ゆで卵がおすすめの理由

卵は、糖質ゼロ、高たんぱくであり、ダイエットには理想の間食といえます。また、卵は「完全栄養食品」といわれ、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含みます。

ゆで卵であれば、間食として食べやすく、コンビニにも売っているので便利です。

食べ方

1日に1～2個を目安に食べましょう。

ダークチョコレート（カカオ70%以上）

ダークチョコレート（カカオ70%以上）がおすすめの理由

ダークチョコレートは低糖質というわけではないのですが、抗酸化物質のポリフェノールが豊富で、美容やアンチエイジングへの効果が期待できる、のでおすすめしています。間食として食べやすく美味しいので、コーヒーブレークの気分転換にもってこいです。

世界でもっとも長生きしたとされるフランス人女性のジャンヌ・カルマンさんは、1週間に1kgのチョコレートを食べていたというストーリーがあります。（参考：ウィキペディア（Wikipedia） ジャンヌ・カルマン）

食べ方

ダークチョコレートとはいえ、糖質量はそれなりにあるので食べすぎには気をつけましょう。1日25gぐらいが目安です。カカオ70%以上で、より品質の高いヨーロッパ産のオーガニックがおすすめです。

まとめ

お読みいただきありがとうございました。