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トレーナー監修|ダイエットにおすすめ6つの間食・おやつ

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この記事でお答えする疑問

  • ダイエットにおすすめの間食・おやつを教えてほしい

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ダイエット中で小腹が空いたとき、どんな間食・おやつを食べればいいのか、悩むことはないでしょうか?

この記事では、ダイエットにおすすめの「太りにくい間食・おやつ」を6つご紹介しています。

もし、あなたが「やせたいけど、お菓子をやめられない」とお悩みであれば、この記事で「おすすめの間食・おやつ」に置きかえてみてください。それだけで、体重はかなり落ちやすくなるはずです。

また、間食を上手に食べることで、夕食の食べすぎを防ぐこともできます。

間食をどのように食べるかは、ダイエットに大きく影響します。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

もくじ(クリックで移動)

間食・おやつでダイエットがうまくいく

間食を上手にとれば、痩せやすくなります。次のような理由からです。

  • 食べすぎを防ぐことができる
  • ダイエットを無理なく続けられる

たとえば、お昼ごはん以降は何も食べずに、夜ご飯をドカ食いしてしまうことはないでしょうか?

このような食べ方はとても太りやすいです。なぜなら、夕食後はあと寝るだけなので、余ったエネルギーが体脂肪に変わりやすいからです。

間食は、このような食べすぎを防いでくれます。

せいじ
とくに、夜ごはんの時間が遅くなりがちな人にとっては、間食をどう食べるかはきわめて大切です。

また、「太りにくい間食・おやつ」を食べることで、お菓子をやめることができます。砂糖を大量に含むお菓子はやはりとても太りやすいです。お菓子をやめることができれば、体重はかなり落ちやすくなります。

さらに、間食は空腹のツラさを軽減し、ダイエットをラクにしてくれます

そもそも、おやつの時間にお腹が空くのは、カラダがエネルギーを必要としているからです。それを無理にガマンしても、ダイエットは長続きしません。3食の内容を見直したり、間食を上手にとることが大切です。

ダイエットに効くのは「低糖質な間食・おやつ」

もちろん、間食がダイエットの役に立つとはいえ、何でも食べてよいわけではありません。

では、どのような間食が良いかというと「低糖質な間食」です。

なぜなら、ヒトが太るおもな原因は「糖質のとりすぎ」だからです。低糖質な間食であれば、食べても太りにくいです。

「糖質のとりすぎ」で太るメカニズムは、次のとおりです。

糖質のとりすぎ → 血糖値が上がる → インスリンが分泌(すい臓) → 血糖(ブドウ糖)がカラダに取り込まれる → 血糖値が下がる → 余ったブドウ糖が体脂肪になる

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン

このように、糖質のとりすぎで「血糖値」が上がり「インスリン」が分泌されることで体脂肪は増えます。なので、インスリンは別名で「肥満ホルモン」と呼ばれることがあります。

せいじ
「血糖値」や「インスリン」はダイエットを考えるうえでの、大切なキーワードです。しっかりおさえておきましょう。

逆にいうと、低糖質の食べものは、血糖値を上げず、インスリンの分泌も少なく、体脂肪も増えにくい、ということです。

ダイエットにおすすめ6つの間食・おやつ

それでは、おすすめの間食・おやつをご紹介します。次の6つです。

  • ナッツ
  • 豆乳(無調整)
  • ヨーグルト(砂糖無添加)
  • チーズ
  • ゆで卵
  • ダークチョコレート(カカオ70%以上)

それぞれ解説していきます。

ナッツ

ナッツがおすすめの理由

  • 糖質が少ない
  • 高たんぱく
  • ヘルシーな脂質の「不飽和脂肪酸」が豊富
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富

ナッツは低糖質なので太りにくいです。また、たんぱく質とヘルシーな脂質が、食欲をしっかり満たしてくれます。食物繊維も腹持ちをよくしてくれます。

このように、ナッツはダイエットの間食にぴったりといえます。なにより美味しいです。

実際に、ナッツを習慣的に食べることは体重の増加を防ぎ、長い目でみて体重の減少に役立つことが、複数の研究論文で報告されています。
(参考:Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence、参考:Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity

食べ方

素焼き・無塩のものを選びましょう。アーモンドやくるみが入っているミックスナッツがおすすめ。1日に約30g(一握りぐらい)を目安に食べましょう。
(※ナッツにアレルギーがある方は注意してください。)

豆乳(無調整)

豆乳(無調整)がおすすめの理由

  • 低糖質
  • 高たんぱく
  • ヘルシーな脂質の「不飽和脂肪酸」を含む
  • 抗酸化物質の「大豆イソフラボン」を含む
  • ビタミン、ミネラルも含む

豆乳も低糖質で太りません。高たんぱくで、ヘルシーな脂質を含みます。冷蔵庫に入れておけば手軽に飲めるので、間食におすすめです。

また、豆乳には抗酸化物質である「大豆イソフラボン」が含まれており、美容やアンチエイジングへの効果が期待できます

食べ方

無調整のものを選びましょう。調整のものは糖質量が多くなります。

日本豆乳協会は1日に200~600mlを推奨しています。コップ1杯(約200ml)を目安にはじめてみるのがよいでしょう。(参考:日本豆乳協会 豆乳Q&A

ヨーグルト(砂糖無添加)

ヨーグルト(砂糖無添加)がおすすめの理由

  • 糖質が比較的少ない
  • たんぱく質と脂質をバランスよく含む
  • カルシウムが豊富
  • プロバイオティクスの「乳酸菌」が豊富

ヨーグルトは、糖質が比較的少なく、たんぱく質と脂質をバランスよく含むので、間食におすすめです。カルシウムがとれるのも良いところです。

また、ヨーグルトにはプロバイオティクスの「乳酸菌」が豊富なので、腸内環境を整えてくれます

食べ方

ヨーグルトは砂糖無添加のものを選びましょう。「100gあたり糖質7g以下」が目安です。砂糖の添加が多い、甘すぎるヨーグルトには注意してください。逆に太りやすくなります。

1日に100gぐらいを目安に食べましょう。(市販のものでちょうど1個100gぐらいです。)

チーズ

チーズがおすすめの理由

  • 低糖質
  • 高たんぱく、高脂質
  • ビタミン、ミネラルもバランスよく含む

チーズは低糖質で、その他の栄養素がバランスよく含まれています。少量でも食欲が満たされやすく効率のよい栄養補給ができるので間食にぴったりです。

食べ方

チーズには、ナチュラルチーズとプロセスチーズがあります。より自然な状態に近いナチュラルチーズを選びましょう。モッツアレラ、カマンベールなどいろいろな種類があります。

市販の6ピースに切られたチーズ(総量約100g)だと、2~3ピースを目安にとるのがよいでしょう。

ゆで卵

ゆで卵がおすすめの理由

  • 糖質はほぼゼロ
  • 高たんぱく質
  • ほぼすべての栄養素を含む(ビタミンCと食物繊維以外)

卵は、糖質ゼロ、高たんぱくであり、ダイエットには理想の間食といえます。また、卵は「完全栄養食品」といわれ、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含みます。

ゆで卵であれば、間食として食べやすく、コンビニにも売っているので便利です。

食べ方

1日に1~2個を目安に食べましょう。

ダークチョコレート(カカオ70%以上)

ダークチョコレート(カカオ70%以上)がおすすめの理由

  • 抗酸化物質であるポリフェノールが豊富
  • ふつうのチョコレートよりは低糖質

ダークチョコレートは低糖質というわけではないのですが、抗酸化物質のポリフェノールが豊富で、美容やアンチエイジングへの効果が期待できる、のでおすすめしています。間食として食べやすく美味しいので、コーヒーブレークの気分転換にもってこいです。

世界でもっとも長生きしたとされるフランス人女性のジャンヌ・カルマンさんは、1週間に1kgのチョコレートを食べていたというストーリーがあります。(参考:ウィキペディア(Wikipedia) ジャンヌ・カルマン

食べ方

ダークチョコレートとはいえ、糖質量はそれなりにあるので食べすぎには気をつけましょう。1日25gぐらいが目安です。カカオ70%以上で、より品質の高いヨーロッパ産のオーガニックがおすすめです。

まとめ

  • 間食・おやつでダイエットはうまくいく
  • ダイエットに効くのは「低糖質な間食・おやつ」

お読みいただきありがとうございました。

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