ダイエット方法

プチ断食でやせる!インターミッテントファスティングの効果とやり方

インターミッテントファスティング・断続的断食|効果とやり方まとめ

この記事でお答えする疑問

「インターミッテントファスティング(断続的断食)はダイエットに効果的?」

「ダイエットのほかに、どんな効果があるの?」

「インターミッテントファスティングのやり方や注意点は?」

この記事を書いた人

せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

インターミッテントファスティング(断続的断食)には、高いダイエット効果があります。またそれだけでなく、老化の防止(アンチエイジング)、細胞の修復、脳の機能改善などへの効果も研究で示されており、ダイエットや美容への関心が高い人たちのあいだで人気が高まっているメソッドです。

普通のファスティング(断食)だと、一定期間のあいだ何も食べないので、実行のハードルが高く、続けるのもむずかしいです。

しかし、インターミッテントファスティング(断続的断食)なら、時間や回数を決めてファスティング(断食)をするので、比較的に取り組みやすく、そのうえファスティングのメリットを得ることができます

この記事では、インターミッテントファスティング(断続的断食)の「効果・やり方」について、実証研究をもとに総合的に解説しました。インターミッテントファスティングについて、ひと通り理解ができて、実践もできる内容になっています

ぜひ、インターミッテントファスティングに挑戦して、その効果を実感してみてください。

インターミッテントファスティング(断続的断食)とは?

インターミッテントファスティング(断続的断食)とは?

インターミッテントファスティング(断続的断食)とは、「時間や回数を決めておこなうファスティング(断食)」のことです。「プチ断食」と呼ばれることもあります。

たとえば、おもな方法として、8時間のあいだに食事をとって、16時間はファスティング(断食)の時間をつくる「16時間断食(16/8メソッド)」や、1週間(7日)のうち、1~2日だけカロリー制限やファスティングをおこなう「5:2ダイエット」、「24時間断食」などがあります。

後ほど解説するように、実証研究によれば、体重減少や生活習慣病の改善、老化の防止(アンチエイジング)、細胞の修復、脳の機能改善への効果が示されています。

普通のファスティング(断食)と比べて、インターミッテントファスティング(断続的断食)なら、時間や回数を決めておこなうので、取り組みのハードルが低く、そのうえファスティングのメリットを得ることができます

インターミッテントファスティングのダイエット効果

インターミッテントファスティングは、多くの実証研究によって高いダイエット効果が確認されています。

論文

2014年のイリノイ大学医学部(米国)による総合的な研究では、インターミッテントファスティングによって、3~24週間のあいだに体重が3~8%減少し、お腹まわりも4~7%小さくなったことが確認されています。(根拠論文:Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

さまざまなダイエット研究のなかでも、これは高い数値結果といえます。

なぜ、インターミッテントファスティングはダイエットに効果的なのでしょうか?

次の3つの理由が考えられます。

  • 食べない時間を増やすので「摂取カロリーが減る」
  • ホルモンの働きによって代謝が上がり「消費カロリーが増える」
  • 筋肉量が落ちにくい可能性がある

それぞれ解説します。

食べない時間を増やすので「摂取カロリーが減る」

ファスティングによって「食べない時間」を増やすので、摂取カロリーは自然と減りやすくなります

重要なのは、「過度にカロリーを減らすわけではない」ということです。どちらかといえば、ふつうの食事をしつつも、ファスティングの時間をつくることで、摂取カロリーが「自然と適度に減っていく」のがポイントです。

ただし逆にいえば、インターミッテントファスティングをしても、摂取カロリーが増えれば、ダイエット効果はあまり期待できません。注意が必要です。

ホルモンの働きによって代謝が上がり「消費カロリーが増える」

インターミッテントファスティングは、ホルモンの働きに影響をあたえて、代謝を上げることで体重を落とします

詳しくは次のとおりです。

  • インスリンが減る:インスリンが多いと体脂肪は増えやすく、インスリンが少ないと体脂肪は燃えやすくなります。(参考論文
  • ノルエピネフリン(ノルアドレナリン)が増える:ノルエピネフリン(ノルアドレナリン)には体脂肪を燃やす働きがあります。(参考論文
  • 成長ホルモンが増える:成長ホルモンには、体脂肪を燃やして、筋肉を増やす働きがあります。(参考論文1参考論文2参考論文3

研究によれば、このようなホルモンの働きによって、代謝による消費カロリーが3.6~14%増えることが確認されています。(根拠論文1根拠論文2

このようにインターミッテントファスティングは、摂取カロリーと消費カロリーの両方に働きかけるので、きわめて高いダイエット効果が期待できます。

筋肉量が落ちにくい可能性がある

通常のカロリー制限ダイエットでは、筋肉量が落ちて、代謝による消費カロリーも落ちて、余計に痩せにくくなるデメリットがあります。しかし、インターミッテントファスティングでは、筋肉量が落ちにくい可能性があります

論文

2011年のイリノイ大学による研究では、「インターミッテントファスティング」と「カロリー制限」を比べたところ、両方とも同じくらい体重が減りました。しかし、カロリー制限では「体重減少のうち25%が筋肉量」だったのに対して、インターミッテントファスティングでは「体重減少のうち10%が筋肉量」でした。(根拠論文:Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

このように、インターミッテントファスティングでは筋肉量が落ちにくい可能性が示されています。

しかし一方で、

論文

同じくイリノイ大学の2018年の研究では、「インターミッテントファスティング」と「カロリー制限」を比べたところ、体重減少にも、筋肉量の減少にも、違いは見られませんでした。(根拠論文:Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults

ファスティングの筋肉量への影響はまだ明らかではなく、さらなる研究が期待されます。現段階では、あくまで可能性として理解しておきましょう。

インターミッテントファスティングのその他の効果

ダイエット以外では、インターミッテントファスティングには、次のような効果があることが、研究によって示されています。

  • 生活習慣病の改善:インターミッテントファスティングは、LDL(悪玉)コレステロール、血中脂質、炎症、血糖値、インスリン抵抗性などを下げることが、研究で示されています。これらは生活習慣病のサインです。(参考論文1参考論文2参考論文3参考論文4
  • 細胞の修復:ファスティングをすると、細胞が修復されます。このときに、オートファジーといって、細胞内の古くて傷ついたタンパク質が除去されて、細胞がキレイになります。(参考論文1参考論文2
  • 老化を防ぐ(アンチエイジング):老化の原因の1つに「酸化ストレス」があります。フリーラジカル(活性酵素の1つ)という物質が、カラダの細胞やDNA、タンパク質にダメージを与えます。(参考:厚生労働省 e-ヘルスネットネット 活性酵素と酸化ストレス
    インターミッテントファスティングをすると、酸化ストレスに強くなることが、いくつかの研究で示されています。(参考論文1参考論文2
    また、マウスを対象にした研究では、インターミッテントファスティングで、寿命が伸びることが確認されています。(参考論文
  • 脳の機能向上:インターミッテントファスティングは、脳のホルモンであるBDNFを増やす可能性があります。BDNFには、新しい脳神経細胞ができるのを助ける働きがあるとされています。(参考論文1参考論文2

ただし、このような研究は始まってからまだ新しいです。ヒトを対象にした質の高い研究が、まだ、たくさんあるわけではないことは理解しておきましょう。さらなる研究が期待されるところです。(参考論文

インターミッテントファスティングのやり方

インターミッテントファスティングには、次のように、いくつかのやり方があります。

  • 16時間断食(16/8メソッド)
  • 5:2ダイエット
  • 24時間ファスティング(断食)
  • 1日置きファスティング(断食)
  • ときどき食事を抜く

それぞれ解説していきます。

16時間断食(16/8メソッド)

16時間断食(16/8メソッド)とは、「16時間ファスティング(断食)して、8時間以内に食事をとる方法」です。

「16時間ダイエット」や「8時間ダイエット」と呼ばれることもあります。

8時間以内の食事では、2食でも3食でも、ふつうに食べてOKです。

たとえば、夜の8時に夕食を終えて、次の日の12時まで何も食べなければ、16時間断食になります。もしくは、9時に朝食をとって、17時に夕食を終えるなどです。

16時間断食のあいだは、水やお茶、コーヒーなどの「カロリーがない飲み物」は飲んでも大丈夫です。

8時間以内の食事は、ふつうに食べて大丈夫なのですが、カロリーを取りすぎたり、加工食品などの質が悪い食事ばかりすると、ファスティングの効果が薄くなってしまいます。注意しましょう。

16時間断食(16/8メソッド)は、いつもの食事パターンを少し変えるだけで良いので、実施がしやすい方法といえます。16時間の断食も、慣れればそこまでツラくありません。

16時間断食が難しければ、14や15時間でも、一定の効果は期待できます。また、毎日できるのが理想ですが、週に回数を決めておこなうのもよいでしょう。

インターミッテントファスティングは、生活習慣として続けることが大切です。ムリせずに、あなたが続けやすい方法で実施しましょう。

5:2ダイエット

5:2ダイエットとは、「1週間(7日)のうち、5日はいつもどおりの食事をして、2日は摂取カロリーを500~600kcalにおさえる方法」です。

たとえば、1週間のうち水曜日と土曜日の2日は、250~300kcalの軽い食事を1日2回食べる、のようなやり方です。

論文

2018年、150名の過体重または肥満の方を対象にした実証研究では、5:2ダイエットは、体重減少に有効であることが確認されています。(根拠論文:Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial

24時間ファスティング(断食)

24時間ファスティングは、「1週間に1~2回、24時間ファスティングをする方法」です。

たとえば、19時に夕食を終えたら、次の日の19時までは何も食べない、のようなやり方です。夕食に限らず、朝食や昼食で区切るのもOKです。

24時間ファスティングのあいだは、水やお茶、コーヒーなどの「カロリーがない飲み物」は飲んでも大丈夫です。

16/8メソッドや5:2ダイエットと比べて、ややストイックなインターミッテントファスティングです。24時間がむずかしければ、もう少し時間を短くして実施するのもアリです。

1日置きファスティング(断食)

1日置きファスティングは、「1日置きに24時間ファスティングをする」、もしくは、「1日置きに摂取カロリーを500kcalにおさえる」という方法です。

インターミッテントファスティングのなかでは、もっともキツイ方法といえます。しかし、だからといって、特別にダイエット効果が高いかどうかは、わかっていません。

論文

2018年、イリノイ大学による100名を対象にした研究では、「1日置きファスティング」と「カロリー制限ダイエット」を比べたところ、体重の減り方に違いはありませんでした。(根拠論文:Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial

1日置きファスティングだと、摂取カロリーが減りすぎて、代謝が下がり、よけいに痩せにくくなる可能性も考えられます。

長期的に続けるのもむずかしいので、あまりおすすめの方法とはいえません

ときどき食事を抜く

この方法は、「時間や回数を決めずに、ときどき食事を抜く」というものです。

たとえば、そこまでお腹が空いてないとき、忙しくて料理をする時間がないときなど、そのときの状況にあわせて食事を抜く、といったやり方です。

他の方法と比べて、効果は落ちますが、ゆるくインターミッテントファスティングをやってみたい方には、おすすめの方法です

もしくは、まずはこの方法でスタートして、慣れてきたら16/8メソッドや5:2ダイエットに挑戦するのもよいでしょう。

どのインターミッテントファスティングがもっともダイエットに効果的か?

本格的にインターミッテントファスティングをするなら、「16時間断食、5:2ダイエット、24時間ファスティング」の3つがおすすめです。

これら3つの方法では、どれでもダイエット効果は期待できます。ただし、どれがベストかは、明確ににわかっていません

インターミッテントファスティングを成功させるために1番大切なのは、あなたのライフスタイルに合っていて、無理なく長く続けられることです

インターミッテントファスティングにはじめて挑戦される方には、やりやすさ・続けやすさという点で、「16時間断食」がおすすめです。考え方がシンプルで、インターミッテントファスティングのなかでも、代表的な方法といえます。

インターミッテントファスティングを実施するときの注意点

インターミッテントファスティングは、健康な方で、健全な食生活をしていれば、基本的に副作用はありません

ファスティング中は、よりエネルギッシュになったり、気分の良さを感じられる方が多いです。

ただし一方で、ファスティングに慣れていない方のなかには、一時的に、頭がぼーっとしたり、エネルギー不足を感じる方もいます。その場合は、いきなり長時間のファスティングをするのではなく、ゆるいファスティングから徐々にカラダを慣らしていきましょう。

また、次のような方は、必ず医師に相談するようにしてください

  • 病院にかかっている方
  • 薬を飲んでいる方
  • 既往歴のある方
  • 低血圧の方
  • 低体重の方
  • 妊娠中の方

食事内容も改善すれば、よりいっそう痩せる

インターミッテントファスティングだけでも、ダイエット効果は期待できますが、「何を食べるか」も合わせて改善すれば、よりいっそうダイエットに効果的です

逆にいえば、インターミッテントファスティングをしても、食事内容に問題があれば、ダイエット効果は薄くなってしまいます。

ダイエットに効果的な食事方法については『ダイエットの食事方法ガイドマップ』で総合的に解説しています。参考にしてみてください。

まとめ

  • インターミッテントファスティング(断続的断食)とは、「時間や回数を決めておこなうファスティング(断食)」のこと
  • ダイエットに高い効果がある。理由は次の3つ:食べない時間を増やすので「摂取カロリーが減る」、 ホルモンの働きによって代謝が上がり「消費カロリーが増える」、筋肉量が落ちにくい可能性がある
  • 次のような効果も期待できる:生活習慣病の改善、細胞の修復、老化を防ぐ(アンチエイジング)、脳の機能向上
  • おすすめの方法は次の3つ:16時間断食、5:2ダイエット、24時間ファスティング(断食)
  • 食事も改善すれば、よりいっそうダイエットに効果的

ファスティング(断食)にはストイックなイメージがあるかもしれません。しかし、インターミッテントファスティングなら、どちらかといえば実施しやすく、体重減少やその他たくさんのメリットが得られる、とても便利で画期的なメソッドです。

ぜひ、ライフスタイルに取りいれてみてください。

あなたのダイエットを強力にサポートする食品・サービスをご紹介

世の中にはたくさんのダイエット商品がありますが、本当に効果があるものは、数少ないです

ここでは、現役トレーナーである筆者が「本当におすすめできる!」と考えるダイエット食品・サービスを厳選してご紹介します。

置き換えダイエットをラクにするなら「ベースブレッド」

ベースブレッドとは?
引用:BASE FOOD 公式サイト

置き換えダイエット」は、うまくやれば、高いダイエット効果が期待できます。

ですが、置き換えダイエットにはデメリットもあって、選ぶ食品を間違えると「味気なくて、お腹も空いて、続けるのがツラい」ということです。たとえば、よく選ばれるのは、こんにゃく麺、サラダチキン、スムージーなど。

そこで、ご紹介したいのが「ベースブレッド」です。

ベースブレッドとは、1食で1日に必要な栄養素の1/3がとれる「完全栄養のパン」のことです全粒粉や大豆など10種類以上の原材料がブレンドされており、おいしいさと高い栄養価の両方が実現されています

ずっしりと食べごたえがあって、食後の満足感が高いので、置き換えダイエットをラクにしてくれます。そして何より、おいしいので、飽きずにダイエットを続けられます

こんにゃく麺、サラダチキンへの置き換えは「もうイヤ」という人にオススメです!

運動したいけど、ジムに行くのはめんどう?それなら自宅で「オンラインフィットネス」

オンラインフィットネスとは?

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