運動・フィットネス

短時間でやせた!HIIT(ヒット)のダイエット効果とやり方まとめ

やせた!HIIT(ヒット)のダイエット効果とやり方まとめ

「ダイエットのために運動しなきゃ」とは思うものの、運動する時間をつくるのはなかなか大変ですよね。

そんなときには、HIIT(ヒット)がおすすめです。

HIITとは、短い時間のあいだに集中して、「全力の運動」と「ゆっくりした運動(または休憩)」を交互におこなうトレーニング方法のことです。

より短い時間で、より高い運動効果が得られるというメリットがあります。また、ダイエットにも効果的であることが科学的に実証されています。

忙しくて運動時間がつくれない方や、長時間の運動が苦手な方にとっては、最適なトレーニング方法といえます。

この記事では、HIITのダイエット効果ややり方について、詳しくまとめました。

この記事を書いた人

せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

HIITとは?

HIITとは?

HIITとは、High-Intensity-Interval-Training(高強度インターバルトレーニング)の略語で、短い時間のあいだに、「高強度の運動」と「低・中強度の運動、または短い休憩」を組み合わせてをおこなうトレーニング方法のことです。

HIITは、他の運動やトレーニング方法と比べて、より短時間で、より高い運動効果が得られるメリットがあります。(参考論文:Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes

HIITは、さまざまな種類の運動でおこなうことができます。たとえば、筋トレ、ランニング(スプリント)、エアロバイク、縄跳びなどです。

HIITの運動時間は、運動の種類にもよりますが、5~30分ぐらいが目安です。

HIITには、何か決まったやり方があるわけではなく、運動の種類と、高強度と低・中強度の運動(または短い休憩)の組み合わせによって、さまざまなバリエーションで行うことができます。

たとえば、エアロバイクでHIITをするときは、全速力で30秒間漕いだあと、軽い強度でで2~3分漕いで、これを15~30分間繰り返しておこなう、といった方法があります。

HIITのダイエット効果

HIITがダイエットに効果的であることは、数多くの実証研究によって確認されています。たとえば、次のような実証研究があります。

論文

2019年に「British Journal of Sports Medicine(英国スポーツ医学ジャーナル)」に掲載された研究では、HIITに関する研究論文786個のうち、質の高い36個の研究論文を選び出して、詳しく調べました。

研究対象となったのは、合計で576名の男性522名の女性です。

HIITと通常のトレーニング(中強度)をそれぞれ、一定期間おこなった人を比べたところ、結果は、両方で体脂肪率(%)の減少が見られたなか、HIITの方が28.5%多く体脂肪量(kg)が減少したことが確認されました。

(根拠論文:Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT)

論文

2017年のニューサウスウェールズ大学(オーストラリア)による研究では、HIITに関する1,334個の研究論文のうち、質の高い13個の研究論文を選び出して、詳しく調べました。

424名(18~45歳)の過体重または肥満の方が研究対象となり、平均して、週に3回のトレーニングを10週間おこなっていました。 

結果は、HIITと通常のトレーニング(中強度)の両方で、体脂肪の減少と、腹囲の減少が確認されました。ただし、HIITの方が、トレーニング時間は最大で40%短いものでした。

したがってこの結果は、HIITの方が、より短い時間で、通常のトレーニングと同レベルの効果が得られることを示しています。

(根拠論文:The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis

論文

2018年の、HIITに関する39個の研究論文(対象者は合計617名)をまとめて調べた研究でも、HIITをおこなったグループは、体脂肪、腹部の脂肪、内臓脂肪が有意に減少していました

(根拠論文:Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis

このように、HIITで効果的に痩せたことが確認された研究は、数多く積み上がっています。

なぜ、HIITはダイエットに効果的なのでしょうか?

理由は、次の4つが考えられます。

  • HIITはより多くのカロリーを消費する
  • HIITはトレーニング後もエネルギー消費が続く
  • HIITで筋肉が増える可能性
  • HIITで食欲がおさえられる可能性

それぞれ解説していきます。

HIITはより多くのカロリーを消費する

HIITは、他の運動と比べて、より多くのカロリーを消費します

論文

2015年の研究では、30分間のHIIT、ウエイトトレーニング、ランニングやエアロバイクにおけるカロリー消費量を比べました。

結果は、HIITは、他の運動と比べて、25~30%多くカロリーを消費したことが確認されました。

(根拠論文:Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men

なおこの研究では、HIITは20秒の全力運動と、40秒の休憩を組み合わせて行いました。これは、30分間のランニングやエアロバイクと比べて、HIITで実際に運動している時間は3分の1だったということです。

つまり、HIITでは、より短い時間で、より多くのカロリーが消費されたということです。

HIITはトレーニング後もエネルギー消費が続く

HIITを行うと、トレーニング後も代謝によるエネルギー消費が続くことがわかっています。

論文

2015年のノースカロライナ大学(米国)による研究では、20名の女性を対象に、次の3つの運動をした後の、休息時のエネルギー消費量を比べました。

  • HIIT(ランニング)
  • ジョギング
  • 筋トレ

結果は、HIITの後で、休息時のエネルギー消費量もっとも高くなることが確認されました。

さらに、HIITの後では、炭水化物がメインのエネルギー代謝から、脂質がメインのエネルギー代謝にシフトしていました

(根拠論文:The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial

論文

2012年のレスブリッジ大学(カナダ)による研究では、2分間のHIIT(スプリント)をした後の、24時間のエネルギー代謝は、30分間のランニングをした後と同レベルであったことが確認されています。

(根拠論文:Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise

このように、HIITはトレーニング後も、一定時間はエネルギー消費が続くので、カロリー消費がよりいっそう増えて、ダイエット効果を高めてくれます。

HIITで筋肉が増える可能性

トレーニング初心者の方はとくに、HIITで筋肉が増える可能性があります

筋肉が増えると、基礎代謝によるエネルギー消費が増えるので、ダイエットの効果が高まります。

論文

2015年の45名の肥満の方を対象にした研究では、週に3回のトレーニングを12週間続けたところ、HIITをおこなったグループでは、体幹と脚部の筋肉量の増加が見られました。

(根拠論文:High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals

論文

2015年の24名のホッケー選手を対象にした研究では、HIITと通常のトレーニング(中強度)をそれぞれおこなったグループを比べたところ、HIITの方が筋肉量が有意に増加したことが確認されました。

(根拠論文:High-intensity interval training has positive effects on performance in ice hockey players

このように、HIITで筋肉量の増加が見られた研究がある一方で、活動的な女性を対象にした研究では、有意な筋肉量の増加が見られなかった例もあります。(根拠論文:Creatine Monohydrate Supplementation Does Not Augment Fitness, Performance, or Body Composition Adaptations in Response to Four Weeks of High-Intensity Interval Training in Young Females

これはHIITに限らず、筋トレでも中級者、上級者になってくると、筋肉量はなかなか増えなくなってきます。HIITで筋肉量が増えるのは、主にトレーニング初心者であると理解しておきましょう。

HIITで食欲がおさえられる可能性

運動をするとお腹が空いて、食事の量も増えてしまい、ダイエット効果が薄くなってしまうことがあります。

ですが、HIITをおこなった後では、食欲がおさえられて、余計なカロリー摂取をせずに、効果的にダイエットができる可能性があります。

論文

2019年のチャールズ・スタート大学(オーストラリア)による研究では、11名の中年男性を対象に、朝、昼、夜のそれぞれでHIITをおこなった後の、食欲ホルモンの変化を調べました。

結果は、昼と夜にHIITをおこなった後に、食欲を刺激するホルモンの「レプチン」の量が下がったことが確認されました。

ただし、本人が感じる食欲や、実際の食事量には変化が見られませんでした

(根拠論文:Evening high-intensity interval exercise does not disrupt sleep or alter energy intake despite changes in acylated ghrelin in middle-aged men

論文

2014年のウエスタンオーストラリア大学による、17名の過体重の男性を対象にした研究では、HIITをしたグループと、通常のトレーニングをしたグループを比べたところ、HIITをしたグループの方が、食事の摂取カロリーが減り、食欲を刺激するホルモンの「レプチン」の量も下がっていたことが確認されています。

(根拠論文:High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake

論文

2017年のラフバラー大学(イギリス)による、9名の健康的な男性を対象にした研究では、強度の高い運動(ランニング)を行ったあとでは、食欲を刺激するホルモンの「レプチン」の量が下がり、本人が感じる食欲も下がったことが確認されています。

(根拠論文:Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men

ただし、これらの研究は規模が小さく、HIITと食欲の長期的な関係性については、まだ調べることができていません

HIITが食欲をおさえることは、現段階としては、あくまで可能性として理解しておきましょう。さらなる研究が期待されるところです。

HIITのやり方

HIITにはさまざまなやり方があります。ここでは、代表的なHIITの例をいくつかご紹介します。

エアロバイクのHIIT

エアロバイクを全速力で30秒間漕いだあと、楽なペースで2~4分間漕ぎます。この繰り返しを15~30分間おこないます。

エアロバイクは、難しいスキルがいらないので、初心者におすすめの方法です。

ランニングのHIIT

全速力で15秒間のスプリントをおこなったあと、1~2分間のウォーキングまたは軽いジョギングをおこないます。この繰り返しを10~20分間おこないます。

普段、ジョギングの習慣がある方にとっては、取り組みやすい方法です。

筋トレのHIIT(タバタ式トレーニング)

自重でおこなえる筋トレを、全力で20秒間おこなったあと、10秒間休憩します。これを8セット(4分間)繰り返します。

1種類の筋トレだけで、8セット(4分間)をおこなうのは、かなり負荷が高くてキツいです。トレーニング初心者の方は、2種類または4種類の筋トレを組み合わせておこなうのが良いでしょう。

HIITでよく使われるトレーニングのなかでは、次の4種目から始めてみるのがおすすめです。

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • スクワット
  • プランク(腹筋)
  • バービージャンプ

また、次の2種目も、HIITではよく使われることが多いです。

  • ジャンピングスクワット
  • マウンテンクライマー

それぞれ、正しいフォームを身につける必要がありますが、一度フォームを身につけてしまえば、自宅でスキマ時間におこなうことができるので、とても便利なトレーニング方法です。

HIITをおこなう頻度

HIITは毎日行う必要はありません。週に2~3回を目安におこないましょう。

また、トレーニング日のあいだには、1〜2日の休憩日をはさんで、カラダや筋肉の疲労を回復させるようにします。

どのHIITを選べばよいか?

どのHIITを選べばよいかは、個人によって差があります。

カロリー消費量を考えれば、運動強度の高いランニングや、筋力が付くジャンプや筋トレが効果的です。

ですが、1回のカロリー消費量よりも、あなたが楽しんで、習慣として長く続けられることの方がよりいっそう大切です

ぜひ、あなたのライフスタイルや好みに合った、HIITのやり方を見つけてみてください。

HIITのデメリット・注意点

HIITには、次のようなデメリット・注意点があります。

  • 肉体的にも、精神的にもキツい
  • ケガに注意が必要
  • トレーニング初心者にはむずかしい

トレーニングがキツい

HIITでダイエット効果を得るためには、「全力」に近い強度でトレーニングしなければいけません。

短い時間とはいえ、正直かなりキツいです。

しかし、キツいからといって、手を抜いてしまえば、HIITの効果は下がってしまいます。HIITが短時間で、高い運動効果を得られる背景には、それなりの理由があるということです。

ケガに注意が必要

HIITは、全力に近い強度でトレーニングをおこなうため、カラダに大きな負荷がかかります。なので、ケガには注意が必要です。とくに肩や膝などの関節周りはケガが発生しやすいです。

しっかりウォーミングアップをして、正しいフォームでトレーニングをおこなうように気をつけましょう。

トレーニング初心者にはむずかしい

HIITは、全力に近い強度でトレーニングをおこなうので、初心者にとってはむずかしいトレーニングといえます

HIITに取り組むまえに、まずはトレーニングの正しいフォームを身に着けることが大切です。そして、いきなり高強度の負荷でトレーニングするのではなく、徐々に負荷を上げて、慣れてから全力の強度でおこなうようにしましょう

さまざまな種類があるHIITのなかでは、エアロバイクはもっとも取り組みやすいので、トレーニング初心者の方にはおすすめです。

食事も改善すると、よりいっそうダイエットに効果的

HIITがダイエットに効果的とはいえ、HIITだけで痩せようとするには限界があります

HIITとあわせて、食事も改善すれば、よりいっそう高いダイエット効果が期待できます

ダイエットのための食事方法については、次の記事に詳しくまとめています。ぜひ、参考にしてみてください。

まとめ

HIITとは、「全力の運動」と「軽い運動(または休憩)」を交互に繰り返しておこなうトレーニング方法のことです。

より短い時間で、より高い運動効果を得ることができます。また、ダイエットに効果的であることも、科学的に実証されています

HIITがダイエットに効果的な理由は、次の4つです。

  • HIITはより多くのカロリーを消費する
  • HIITはトレーニング後もエネルギー消費が続く
  • HIITで筋肉が増える可能性
  • HIITで食欲がおさえられる可能性

HIITには、エアロバイクランニング筋トレなど用いた、さまざまなバリエーションがあります。

HIITを行う頻度は、週に2~3回が目安です。

HIITのデメリット・注意点は次の3つです。

  • 肉体的にも、精神的にもキツい
  • ケガに注意が必要
  • トレーニング初心者にはむずかしい

HIITだけで痩せるには限界があります。食事の改善も合わせておこないましょう。

HIITの良い点は、何よりも短い時間で、高い効果を得られることです。運動時間をつくるのが難しい方や、運動はサクッと終わらせたい方にぴったりのトレーニング方法といえます。

あなたの運動習慣として、ぜひ、取り入れてみてください。

あなたのダイエットを強力にサポートする食品・サービスをご紹介

世の中にはたくさんのダイエット商品がありますが、本当に効果があるものは、数少ないです

ここでは、現役トレーナーである筆者が「本当におすすめできる!」と考えるダイエット食品・サービスを厳選してご紹介します。

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ベースブレッドとは?
引用:BASE FOOD 公式サイト

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