【痩せた？】アーモンドミルクのダイエット効果やデメリットを解説！

アーモンドミルクの人気が高まっています。最近だと、スーパーでもよく見かけるようになりました。

アーモンドミルクの市場は急成長しており、20年には市場規模が100億円を超えたそうです。（参考：食品新聞 21年6月8日）

アーモンドミルクは健康的なイメージがありますが、ダイエットには効果的なのでしょうか？

結論からお伝えすれば、アーモンドはただ飲めば痩せるわけではありません。ただし、低カロリーで太りにくく、他の飲料や食事を置き換えて飲めば、ダイエットに効果的といえます。

一方で、デメリットもあるので、飲み方には注意が必要です。

この記事では、アーモンドミルクの「ダイエット効果」や「メリット・デメリット（注意点）」などについて、詳しく解説しました。ダイエットとアーモンドミルクの関係について、ひと通り理解してもらえる内容になっています。

アーモンドミルクは美味しいうえに、メリットが多い飲みものです。おすすめのアーモンドミルクもご紹介していますので、ぜひうまく食生活に取り入れてみてください。

アーモンドミルクとは？

アーモンドミルクとは、アーモンドからつくられた植物性の乳飲料のことです。砕いたアーモンドを水と混ぜて、濾（こ）すことでつくられます。

ミルクのような濃厚さとアーモンド特有の風味があります。（参考論文：Effect of high pressure processing on dispersive and aggregative properties of almond milk）

低カロリーで栄養価が高く、そのうえ美味しいので、健康や美容のための飲料として人気が高まっています。

また、アーモンド「ミルク」と呼びますが、牛乳は含まれていません。なので、牛乳だとお腹の調子が悪くなる方（乳糖不耐症の方）の、代わりになる飲料として、アーモンドミルクが選ばれたりします。（参考論文：Recent advances on lactose intolerance: Tolerance thresholds and currently available answers）

痩せた？アーモンドミルクのダイエット効果

アーモンドミルクは、飲むだけで痩せるわけではありません。ただし、太りにくく、他の飲料や食事と置き換えて飲めば、ダイエットに効果的といえます。

理由は次の2つです。

それぞれ解説していきます。

次の表では、代表的な3つの乳飲料の、カロリーと栄養素を比べました。

200ml（コップ約1杯）	アーモンドミルク（砂糖不使用）	牛乳	豆乳
カロリー	39kcal	122kcal	88kcal
糖質	0.9g	9.6g	5.4g
たんぱく質	1.0g	6.6g	7.2g
脂質	0.9g	9.6g	4.0g

（参考：アーモンドミルク → グリコ　アーモンド効果（砂糖不使用）、牛乳、豆乳 → 文部科学省　食品データベース）

カロリーと糖質が低いことがわかります。

低カロリー

アーモンド自体は、脂質が多くて、カロリーは高めです。ですが、アーモンドミルクがつくられるときに、アーモンドの身の部分は取りのぞかれるので、アーモンドミルクは低カロリーになります。

牛乳と比べて、アーモンドミルクのカロリーは約70%も低いです。たとえば、コップ1杯の牛乳の代わりに、アーモンドミルクを飲むことで、摂取カロリーを83kcal減らすことができます。

83kcalを運動で消費しようと思えば、ウォーキングで25分ぐらいかかるので、それなりに大きいカロリーといえます。（参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　活動量の評価法）

摂取カロリーが減ることは、当然ながら、ダイエットに効果的です。

低糖質

アーモンド自体はもともと低糖質なので、アーモンドミルクも低糖質です。

糖質（とくに砂糖）のとりすぎは、血糖値を急激に上げて、体脂肪を増えやすくします。（参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　インスリン、Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men）

牛乳には、乳糖という糖質が含まれています。コップ1杯ぐらいの適量であれば、そこまで問題ないといえますが、たくさん飲めば太りやすいです

一方で、アーモンドミルクは低糖質です。砂糖不使用のものを選べば、血糖値を上げる心配はないので、ダイエットに効果的といえます。

逆にいえば、砂糖を使って甘くしたアーモンドミルクだと、ダイエット効果は低くなってしまうので、注意しましょう。

アーモンドミルクのダイエット以外の効果

ダイエット以外では、アーモンドミルクには次のようなメリットがあります。

それぞれ解説していきます。

ビタミンEが豊富

アーモンドミルクは美容に良いといわれます。なぜなら、ビタミンEが豊富だからです。

アーモンドミルク（砂糖不使用）には、200ml（コップ約1杯）あたり、ビタミンEが約10mg含まれています。（商品によって、ビタミンEの含有量には違いがあります。）

200ml（コップ約1杯）	アーモンドミルク（砂糖不使用）	牛乳	豆乳
ビタミンE	10mg	0.2mg	6.2mg

（参考：アーモンドミルク → グリコ　アーモンド効果（砂糖不使用）、牛乳、豆乳 → 文部科学省　食品データベース）

厚生労働省のよる「日本人の食事摂取基準」では、ビタミンEの1日の目安量として、18歳以上の男性で6~7mg、女性で5~6mgと定められています。（参考：厚生労働省　日本人の食事摂取基準）

アーモンドミルクをコップ1杯飲めば、ビタミンEの1日の目安量は十分にクリアできます。

ビタミンEには、強い抗酸化作用があります。

ストレスや紫外線、大気汚染、喫煙などによって、私たちのカラダのなかには「活性酸素」が増えます。活性酸素が増えすぎると、カラダの細胞を傷つけてしまい、老化や生活習慣病の原因になるといわれています。また、活性酸素は、シミやしわ、たるみなどの肌のトラブルも引き起こすとされています。
このような、活性酸素の増えすぎによるストレスのことを「酸化ストレス」といいます。（参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　活性酸素と酸化ストレス）

ビタミンEには、活性酸素を除去して、酸化ストレスを減らす働き（抗酸化作用）があるので、老化や生活習慣病、肌のトラブルを防ぐことになります。（参考論文：Effects of vitamin E and carotenoid status on oxidative stress in health and disease. Evidence obtained from human intervention studies、Evidence for beneficial effects of vitamin E）

なので、ビタミンEが豊富なアーモンドミルクは、美容に良いというワケです。

カルシウムがとれる

アーモンドミルクには、200ml（コップ約1杯）あたり、カルシウムが60mg含まれています。（商品によって、カルシウムの含有量には違いがあります。）

200ml（コップ約1杯）	アーモンドミルク（砂糖不使用）	牛乳	豆乳
カルシウム	60mg	220mg	30mg

（参考：アーモンドミルク → グリコ　アーモンド効果（砂糖不使用）、牛乳、豆乳 → 文部科学省　食品データベース）

牛乳と比べると、カルシウムの量は少ないですが、とはいえ、大切なカルシウム源といえます。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、カルシウムの1日の必要量として、18歳以上で550~650mgと定められています。また、推奨量は650~800mgです。（参考：厚生労働省　日本人の食事摂取基準）

アーモンドミルクをコップ1杯飲めば、カルシウムの1日の必要量の約10％がとれます。足りない分は、チーズ、ヨーグルト、青魚、豆類、野菜、海藻類などからとるとよいでしょう。

カルシウムには、骨を強くする働きがあり、骨折や骨粗鬆症を予防してくれます。（参考論文：The role of dietary calcium in bone health）

また、カルシウムは、心臓や神経、筋肉の働きのためにも不可欠です。（参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　カルシウム）

乳糖フリー

牛乳を飲むと、お腹の調子が悪くなる人がいます。理由は、牛乳に含まれる「乳糖」を分解するための酵素を体内に持っておらず、乳糖を分解できないためです。これを乳糖不耐症と呼びます。（参考論文：Lactose intolerance: from diagnosis to correct management）

乳糖不耐症の人が牛乳を飲むと、お腹を下したり、お腹が張ったり、腹痛になったりします。（参考論文：Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products）

乳糖不耐症は日本人に多いといわれています。正確な人数はわかっていませんが、2013年の一般社団法人Jミルクによる、10,000名の日本人を対象にしたアンケート調査によれば、約半数（49%）の人が、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる（乳糖不耐の自覚症状がある）と回答しています。（参考：一般社団法人Jミルク　牛乳乳製品に関する食生活動向調査2013）

アーモンドミルクには乳糖が含まれていません。乳糖不耐症がある方にとっては、牛乳の代わりになる飲料として、アーモンドミルクは良い選択肢になります。（参考論文：Recent advances on lactose intolerance: Tolerance thresholds and currently available answers）

アーモンドミルクのデメリット

アーモンドミルクには、次のようなデメリット・注意点があります。

それぞれ解説していきます。

たんぱく質が少ない

アーモンドミルクは、牛乳や豆乳と比べて、たんぱく質が少ないです。

200ml（コップ約1杯）	アーモンドミルク（砂糖不使用）	牛乳	豆乳
たんぱく質	1.0g	6.6g	7.2g

（参考：アーモンドミルク → グリコ　アーモンド効果（砂糖不使用）、牛乳、豆乳 → 文部科学省　食品データベース）

多くの実証研究によれば、効果的に体重を減らすためには、十分な量のたんぱく質をとることが大切です。（参考論文：A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats）

たんぱく質は筋肉の材料となり、代謝を上げます。また、食欲が満たされやすいので、余計なカロリー摂取をおさえてくれます。（参考論文：Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials、参考論文：Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety）

牛乳や豆乳の代わりに、アーモンドミルクを飲むときは、食事で十分なたんぱく質をとるようにしましょう。「豆類、魚、乳製品（チーズ、ヨーグルト）、卵、肉類」などからとれます。

なお、豆乳は低糖質で高たんぱくなので、ダイエットに効果的です。アーモンドミルクだけではなく、豆乳もバランス良く飲むことをおすすめします。

商品によっては砂糖が多い

アーモンドミルクは、商品によっては砂糖や人工甘味料で甘く味付けをしています。

先ほどご説明のとおり、砂糖のとりすぎは太りやすいです。

アーモンドミルクはダイエットに効果的とはいえ、砂糖入りのものを飲みすぎれば、逆に太ってしまう可能性もあります。

できるだけ、「砂糖不使用」または「砂糖の少ない」のアーモンドミルクを飲むようにしましょう。

商品によっては添加物が多い

アーモンドミルクは、商品によっては添加物が多く含まれています。たとえば、乳化剤や増粘剤、安定剤、pH調整剤、香料などです。

できれば、添加物の少ないアーモンドミルクを選んだほうが安心です。

後ほど、添加物無添加のアーモンドミルクをご紹介します。

ダイエットにおすすめのアーモンドミルク

ダイエットにおすすめのアーモンドミルクは次の3つです。

どれも添加物は使用されておらず、安心して飲むことができます。大きめのスーパーや、輸入食品を扱うお店などで売っています。近くになければ、Amazonや楽天などで探してみてください。

筑波乳業　無添加　濃いアーモンドミルク

筑波乳業の「濃いアーモンドミルク」とは、国産で初めて食品添加物不使用の無添加にこだわったアーモンドミルクです。自社のナッツ専門工場で選別したアーモンドの皮をむき、まるごとつぶして、成分を濃いまま逃さない製法（微細化・まるごと粉砕）でつくっています。

濃いアーモンドミルクには、「砂糖不使用」と「てんさい糖入り」「ほんのり黒糖入り」の大きく3種類があります。

ダイエット目的であれば「砂糖不使用」がおすすめです。ただし、無添加なので、味は自然なアーモンドの風味のみです。素材の風味を楽しめる人は問題ありませんが、人によっては「味気ない」と感じるかもしれません。

そのようなときは「てんさい糖入り」「ほんのり黒糖入り」を選びましょう。糖が入っているとはいえ、てんさい糖入りは1本（125ml）で糖質4.9g、ほんのり黒糖入は100mlで糖質4.2g（糖類1.9g）です。1日で1本飲むぐらいであれば、そこまで神経質にならなくても大丈夫でしょう。

ブリッジ　有機アーモンドドリンク

ブリッジは、1994年にイタリアで生まれた、シリアルドリンクの会社です。ブリッジの商品には、有機栽培の原材料が使用されており、イタリアのオーガニック団体ICEAの認証や、国際規格のIFS認定も取得しています。

ブリッジの有機アーモンドドリンクは、良質な有機アーモンドを使用した、風味豊かなアーモンドミルクです。砂糖は不使用です。イタリアのレッシーニ山（海抜450m）から汲みあげた、ミネラル豊富な湧き水を使用しています。

また、粘膜剤も不使用です。有機JAS認定を取得しており、安心して飲むことができます。

EcoMil（エコミル）　有機アーモンドミルク

EcoMilとは、1991年にスペイン南部で生まれたオーガニック植物性飲料のトップブランドの1つです。最高の品質の商品をつくるために、厳格な製造基準が定められており、材料は可能な限りオーガニック認証済みのものが使用されています。

EcoMilの有機アーモンドミルクには「無糖」と「アガベシロップ入り」の2種類があります。

ダイエット目的であれば、もちろん「無糖」がおすすめです。アーモンドの自然な風味を感じられますが、味が物足りない人は「アガベシロップ入り」を選びましょう。

アガベシロップ入りでは、100mlで糖類3.8gです。アガベシロップの量は控えめで、また、アガベシロップは植物性の甘味料で、砂糖よりも*GI値が低いです（*血糖値が上がりにくい）。なので、飲み過ぎなければ、そこまで神経質になる必要はないでしょう。

保存料・着色料は無添加。有機JAS認定を取得しているので、安心して飲むことができます。

アーモンドミルクダイエットのよくある質問

アーモンドミルクでダイエットをするときのよくある質問にお答えします。

アーモンド効果（グリコ）は太る？

グリコのアーモンド効果は、上記ではおすすめしていませんが、太るというわけではありません。

たとえば、アーモンド効果（砂糖不使用）は200mlで39kcalなので低カロリーです。

ただし、アーモンド効果は添加物が多いので、おすすめからは外しました。

次のような添加物が含まれています。

添加物が一概に悪いというわけではありませんが、添加物が少ない商品があるなら、そちらを選ぶのが無難です。

アーモンドミルクは寝る前に飲むと太る？

アーモンドミルクに限らず、寝る前にカロリーを取ると体脂肪に変わりやすいのは事実です。

なので、寝る前にアーモンドミルクを飲むのは、おすすめではありません。

ただし、太るか太らないかは、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

摂取カロリーが、消費カロリーよりも少ないのであれば、アーモンドミルクを寝る前に飲んでも、太らない可能性はあります。

アーモンドミルクを飲むタイミングは、本記事の下記「アーモンドミルクの1日摂取量と飲むタイミング」で解説しています。

アーモンドとアーモンドミルクはダイエット効果に違いがある？

アーモンドを食べることと、アーモンドミルクを飲むこと、のダイエット効果には違いがあります。

アーモンドのダイエット効果については、多くの科学的な根拠があります。

たとえば、2017年にハーバード大学が、複数の実証研究をまとめて、合計500万人以上の米国人を対象にした大規模な研究によれば、アーモンドを含むナッツ類を食べる人は、体重が増加しにくく、肥満になりにくい、ことが確認されています。（参考論文：Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease）

理由の1つとして、ナッツ類に含まれる食物繊維や良質な脂質、たんぱく質が、食欲を満たして、余計なカロリー摂取や質の悪い食事を減らしてくれるからだと考えられます。

ですが、アーモンドミルクでは、アーモンドから抽出される過程で、食物繊維や脂質、たんぱく質が少なくなっているので、アーモンドと完全に同じ効果が期待できるとはいえません。

アーモンドミルクとは別で、アーモンド（やナッツ類）を食べることを検討するのがよいでしょう。

アーモンドを含む「ナッツのダイエット効果」については、こちらの記事も参考にしてみてください。

アーモンドミルクダイエットの1日摂取量と飲むタイミング

アーモンドミルクでダイエットをするときの1日摂取量はコップ1~2杯（200~400ml）にしておきましょう。

アーモンドミルクは、低カロリー・低糖質なので、たくさん飲んでも太るわけではありません。ですが、逆に、たくさん飲んでも痩せるわけではありません。

アーモンドミルクは、1日でコップ1~2杯ぐらいにして、他の食事で、ダイエットに必要な栄養素（たんぱく質など）をしっかりとることが大切です。

飲むタイミングは、できれば朝か昼がおすすめです。夜なら遅くとも、寝る4時間前までには飲み終えましょう。

これは、アーモンドミルクに限った話ではありません。どのような食品でも、朝か昼にしっかり食べて、夜は軽めにして、なるべく早い時間に食べ終える。このように食べるのがダイエットには効果的です。

まとめ：アーモンドミルクで痩せた人はいる！ダイエットに効果的

アーモンドミルクは、低カロリー・低糖質で、ダイエット向きの飲料です。牛乳などと置き換えることで、効果的に摂取カロリーを減らして、ダイエットをすることができます。

筆者を含め、アーモンドミルクを活用して痩せた人は実際にいます。

またアーモンドミルクは、ビタミンEやカルシウムを豊富に含み、栄養価も高いです。

一方で、アーモンドミルクには、たんぱく質が少ないです。また、商品によっては砂糖や添加物が多いので、注意しましょう。

総合すると、アーモンドミルクは、手軽に飲めて、美味しいうえに、ダイエットへのメリットは多いです。ぜひ、上手に食生活に取り入れてみてください！