「◯◯を食べたら痩せる」系の情報が多すぎて、けっきょく何を食べるのが正解なのかわからない。。なんて声をよく聞きます。
市販のダイエットに良さそうな食品でも、その多くはじつはダイエットに不向きだったりするので（例：プロテインバーとか、クリーム玄米ブランとか）、たしかにダイエット食品選びは難しいです。
そこで本記事では、現役パーソナルトレーナーである筆者が、科学的に実証されたダイエッターが本当に食べるべき食品をご紹介します。
筆者がダイエット指導をするときに、クライアント様におすすめして、実際にダイエットで成果を出してもらっている食品です。
美味しくて、健康にいいものばかりなので、せひ食生活に取り入れてみてください。
せいじ
NSCA認定パーソナルトレーナー（国際資格）／ダイエットまっぷ運営・執筆者／オンラインダイエット指導 BeShape 代表／健康運動実践指導者／学生時代にスポーツ医科学を専攻し、有名実業団チームのトレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立／大阪生まれの30代／趣味は読書と旅行
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現役トレーナーおすすめのダイエット食品7選
おすすめのダイエット食品を7つご紹介していきます。（ネットで購入できるものを中心に）
①生はちみつ
「はちみつって甘いのに、ダイエットに食べて大丈夫？」と思うかもしれませんが、大丈夫です。
むしろ、はちみつを食べることで、食欲が安定して、食べ過ぎを防げることが期待できます。
こんなエビデンス（論文）があります。
2010年、ワイオミング大学（米国）による健康的な女性14名を調べた研究では、はちみつを食べると、食欲を抑えるホルモンが活性化するが確認されました。
（参考：Effect of honey versus sucrose on appetite, appetite-regulating hormones, and postmeal thermogenesis）
また、ラットの研究ですが、次のようなエビデンスもあります。
2011年、サンディエゴ州立大学による研究では、はちみつを食べたラットは、フルクトース（砂糖の主成分）を食べたラットと比べて、体重の増加を防げることが確認されています。
（参考：Honey promotes lower weight gain, adiposity, and triglycerides than sucrose in rats）
さらに、はちみつは自然の恵みで、ビタミンやポリフェノールが豊富でとても健康に良いです。殺菌作用も確認されています。
そんなはちみつですがじつは選び方が難しい。
前提として、「普通のはちみつ」は加工されてるので、未加工の「生はちみつ」を選ぶのが大切です。
ただし注意が必要なのは、生はちみつには「加熱」と「非加熱」の2種類があるということ。
「加熱」だと栄養が壊れて健康メリットが少なくなるので、「非加熱」を選ぶのが重要です。ですが、市販の生はちみつには加熱・非加熱の表示がされておらず、「加熱」の生はちみつがじつはけっこう売られています。。
「非加熱」が確認できているおすすめの生はちみつは次の2つです。
両方ともめちゃくちゃ美味しくて、コスパも悪くないです。
ポチップ
食べ方
1日大さじ1杯まで。お菓子の代わりに食べたり、無糖ヨーグルトにかけたりがおすすめ。
②ダークチョコレート（カカオ70%以上）
ダークチョコレートはじつはダイエットにおすすめのお菓子です。
こんなエビデンス（論文）があります。
2019年、ココアやダークチョコレートに関する信頼性の高い35の研究（うち30の研究で1,423名）をまとめて調べた結果、ココアやダークチョコレートは体重増加に影響せず、また一部の研究では、1日30g以上のココアやダークチョコレートで体重が減る可能性があることが示された
理由の1つとして、ダークチョコレートに含まれるポリフェノールが腸内細菌を増やすことで、ダイエットに良い影響があるのではないかと考えられています。（腸内細菌の種類の多さとダイエット（痩せやすさ）には強い関係性があります）
ダークチョコレートは、市販のものは添加物が多く、質が悪いものが多いです。
質が良いのはヨーロッパ産で、できればオーガニックを選びたいです。
おすすめはコレです。
ポチップ
（※楽天市場では取り扱いなし）
質の高いオーガニックで有機JAS認証だから安心して食べられます。味もかなり美味しくて、コスパも悪くないです。
食べ方
ダークチョコレートはダイエットに効果的とはいえ、それなりにカロリーがあるので食べ過ぎには注意です。
1日25gまでが目安です。お菓子と置き換えるとダイエットに効果的です。
③無塩ミックスナッツ
ナッツは高カロリーで太ると言われますが、一概にそうとはいえません。
むしろ、ナッツは体重増加を抑えてくれるというエビデンス（論文）がたくさんあります。
2013年のスペインの研究機関による、ナッツと肥満に関する「33個の実証研究」をまとめて分析した研究では、次のような結果が確認されています。
- 28個の研究（合計1,806名）を分析した結果、ナッツを食べることと体重増加には関係性がみられなかった
- 14個の研究（合計1,057名）を分析した結果、ナッツを食べてもBMI（肥満の指数）への影響はみられなかった
- 5個の研究（合計681名）を分析した結果、ナッツを食べてもウエストサイズへの影響はみられなかった
（根拠論文：Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials）
体重増加を抑えるだけでなく、ナッツを食べることで食欲が安定して、摂取カロリーが減れば、体重を落とすことも可能です。
ナッツは、スーパーやコンビニで買うとコスパが悪いです。
コスパが良くて、味も良いおすすめナッツはこちらです。
ポチップ
食べ方
ナッツは1日15g（100kcalぐらい）、方手のひらに乗るぐらいを目安に少しづつ食べましょう。お菓子や高カロリーの食品と置き換えるとダイエットに効果的です。
④冷凍ブルーベリー
果物は基本的に低カロリーで、ダイエットに効果的です。（果物を適量食べる限りでは、「果物は果糖が含まれるから太る」という意見は正しくありません）
果物のなかでも、ブルーベリーはとくにおすすめです。
ブルーベリーは低カロリー（100gで49kcal）でダイエットに効果的かつ、ポリフェノールが豊富なので、健康・美容面でのメリットが大きいです。
そして何より美味しい。
ブルーベリーは生で買うと値段が高いので、冷凍がおすすめです。
ポチップ
食べ方
1日30~50gを目安に食べましょう。（もっと食べてもOK）
無糖ヨーグルトに混ぜて食べるのがおすすめ。
⑤全粒粉パン
白いパンよりも、全粒粉パンの方がやっぱり痩せやすいです。
こんなエビデンス（論文）があります。
2008年イギリスの研究では、茶色い炭水化物（全粒粉パンなど）とダイエットに関する15個の論文（合計119,829名）をまとめて分析したところ、「茶色い炭水化物を食べる量が多い人は、そうでない人と比べて、BMIが低く、お腹まわりも細い」ことが確認されています。
（根拠論文：Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity）
全粒粉パンがダイエットに良いのはわかっても、身近になかなか売ってないんですよね。
ネットで買える全粒粉パンで、おすすめはこちら。
ポチップ
かなり美味しいので、習慣的に食べ続けられます。
食べ方
いつも食べている炭水化物の一部を、全粒粉パンに置き換えましょう。
全粒粉パンは食物繊維が豊富なので、朝食に食べると、1日の腹持ちが良くなります。
⑥オートミール
オートミールも全粒粉パンと同じ、茶色い炭水化物の1つです。
オートミールはお湯やミルクでふやかして食べるので、1食あたりのカロリーをかなり低く抑えられます（1食30gで105kcal）。
また、他の炭水化物よりも食物繊維が豊富です（1食30gで食物繊維2.8g）。
ダイエットに食物繊維はめちゃくちゃ大事です。
1,114名の米国人を、5年にわたって調査した研究では、積極的に食物繊維を食べる人は、そうでない人と比べて、内臓脂肪が7.4%低く、皮下脂肪も3.6%低くなることが確認されています。
（根拠論文：Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study）
あとオートミールは低カロリーなのに腹持ちが良いのもメリットです。
2014年の米国の研究では、48名を対象に、オートミールとシリアルをそれぞれ食べてもらったところ、「オートミールを食べた人の方が、食後4時間はお腹が空きにくくなる」ことが確認されました。
おすすめのオートミールはこちら。食べやすくて、コスパが良いです。
ポチップ
食べ方
いつもの主食の一部を、オートミールに置き換えましょう。
朝食が食べやすいと思います。
⑦サバ缶
痩せたければ、魚を習慣的に食べることを強くおすすめします。
青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸は健康へのメリットが多く、メタボを改善することが実証されています。（つまり、ダイエットに効果的）
睡眠の質やメンタルヘルスを改善することもわかっています。
それに、肉と比べて魚はそもそも低カロリーで、たんぱく源も摂れるのでダイエットに理想的な食材です。
なかでもおすすめはサバ缶。オメガ3系脂肪酸が豊富で、手軽に食べられて便利です。
ただし、サバ缶は味に当たり外れがあります。
断トツで美味しいのは、伊藤食品のサバ缶です。
食べ方
前提として、魚は1日1匹ぐらい、積極的に食べるのが理想です。ふだん、牛肉や豚肉が多い方は、魚を食べる割合を増やしたいところです。
そのうえで、週に2~3食ぐらいはサバ缶を食べて良いでしょう。
ただし、サバは脂質の分だけ、他の魚よりもやや高カロリー。カロリーオーバーしないように食べ過ぎ注意。
まとめ：おすすめのダイエット食品
現役トレーナーがおすすめするダイエット食品を紹介させてもらいました。
1点注意が必要なのは、どれだけ健康的な食品であっても、食べ過ぎてカロリーオーバーすれば太るということです。
今回紹介した食品は、いつもの食事とうまく置き換えることで、摂取カロリーが減って、その結果として痩せることができます。
その点に注意しながら、あなたの食生活の取り入れてみてください。
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