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糖質制限と脂質制限はどっちがダイエットに効果的か?

糖質制限と脂質制限はどっちがダイエットに効果的?トレーナーが解説

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せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

さまざまなダイエット方法があるなかで、糖質制限と脂質制限はもっともメジャーなダイエット方法の2つといえます。

ただ困ったことに、糖質制限と脂質制限は、どちらともダイエットにおすすめされるので、実際どちらに取り組むのが効果的なのか悩まれる方は多いと思います。

じつは、糖質制限と脂質制限は医学的に重要なテーマなので、たくさんの研究の積み重ねがあり、一定の結論が示されています

この記事では、信頼性の高い研究論文をご紹介しながら、「糖質制限と脂質制限のダイエット効果」について解説しました。

それではさっそく見ていきましょう。

脂質制限よりも糖質制限の方がダイエット効果が高い

まず前提として、糖質制限と脂質制限はどちらでも体重は減ります。なぜなら、どちらとも総摂取カロリーが減るからです。

そのうえで結論からお伝えすると、近年の研究では、糖質制限の方がダイエット効果は高く脂質制限は長期的に見て、体重減に有効とはいえないことがわかっています。

脂質制限についての重要な研究論文をご紹介します。

論文

2015年にハーバード大学の研究者たちによって報告された論文です。

低脂質ダイエットの効果について、信頼性の高い複数の研究論文をまとめて分析しました(※)。それぞれの研究は1年以上の期間のもので、合計で53個の論文、対象人数にすると68,128名です。

(※科学研究のなかで、もっとも信頼性の高いとされる研究方法。)

結果は次のとおりでした。

  • 低炭水化物ダイエットと低脂質ダイエットを比較した18個の研究では、低炭水化物(糖質)ダイエットの方が1年で平均1.15kg高い体重減少の効果が確認されました
  • また、19個の研究では、低脂質ダイエットと他の中程度以上の脂質をとるダイエットを比べて、体重減少に違いは確認されませんでした
  • ただし、8個の研究では、通常の食生活と比較すると、低脂質ダイエットは5.4kg減量することが確認されました。(どのようなダイエットでも、総摂取カロリーが減れば、短期的には体重が減ります。)

研究者たちは、「低脂質ダイエットの研究結果からは、他のダイエットと比べて、長期的に体重減少に有効とは言えない」と結論づけています。

(参考:Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis

このように、糖質制限と脂質制限を直接比べて、糖質制限の方が体重減少効果が高いことが報告されています。

こちらは別の研究論文です。

論文

低脂質ダイエットと低炭水化物(糖質)ダイエットを比較した研究で、世界5大医学雑誌の1つ『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』で2008年に報告されました。322名の中程度肥満の方を対象に、2年間にわたった調査です。

対象は次の3つの食事グループにわけられました。

  • 低脂質食(カロリー制限あり)
  • 地中海食(カロリー制限あり):野菜、生の赤身肉、鶏肉、魚、オリーブオイル、ナッツなど
  • 低炭水化物食(カロリー制限なし)

結果は、低炭水化物食(糖質)が平均−4.7kgでもっとも高いダイエット効果でした。しかも、カロリー制限なしにもかかわらずです。次いで、地中海食が平均−4.4kgです。
一方で、低脂質食(カロリー制限あり)は平均−2.9kgでもっとも低いダイエット効果でした。

(参考:Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet)

このように、実際のヒトを対象にした研究では、低脂質(脂質制限)よりも低炭水化物(糖質制限)の方がダイエットには効果的であるという結果がでています。

栄養学の権威であるハーバード公衆衛生大学院のウォルター・ウィレット教授は『脂質は肥満の主要原因か?いや、そうではない』と題する論文で、次のように述べています。

西洋諸国で太りすぎの人が多いのは、脂質の多い食事が原因ではない。総摂取カロリーから、脂質の割合を減らしても、何もよいことはなく、むしろ肥満問題が加速するだけだ。肥満や健康のために、脂質を減らすことは、無駄な努力である。

(引用:Dietary fat plays a major role in obesity: no

なぜ脂質制限はダイエット効果が低いのか?

糖質制限と比べて、脂質制限が有効といえないのは、2つの理由が考えられます。

1つは、脂質を制限することで、必然的に炭水化物(糖質)を食べる量が増えるからです。

炭水化物(糖質)をとりすぎると、次のメカニズムによって、太りやすくなります。

糖質のとりすぎ → 血糖値が急に上がる → インスリンが分泌(すい臓) → 血糖(ブドウ糖)がカラダに取り込まれる → 血糖値が下がる → 余ったブドウ糖が体脂肪になる

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン

このように、糖質のとりすぎは「血糖値」を急激に上げるので、結果的に体脂肪が増えやすくなります。一方で、脂質は血糖値を上げません。

なお、血糖値が上がることで分泌される「インスリン」というホルモンは、別名で「肥満ホルモン」と呼ばれることがあります。

ちなみに、脂質は血糖値を上げないだけでなく、糖質と一緒にとることで、血糖値の上昇もおさえてくれることがわかっています。

ヨーロッパの医学雑誌『European Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究では、糖質と一緒にオリーブオイルやコーンオイル、バターを食べると、血糖値の上昇が抑えられることが報告されています。
(参考:Differential effect of unsaturated oils and butter on blood glucose and insulin response to carbohydrate in normal volunteers

これは脂質によって太りにくくなる可能性を示しています。

脂質制限が有効といえない、もう1つの理由は、脂質を制限すると食欲が満たされにくくなるからです。空腹を感じやすくなり、結果として摂取カロリーが増えることにつながります

脂質はお腹のなかでゆっくりと時間をかけて消化吸収されるため、食欲を満たし、空腹感をおさえてくれることが科学的にわかっています。(参考:Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate

せいじ
たとえば、朝食でパンにジャムをつけるのと、バターをつけるのとでは、バターの方が腹持ちが良いのが実感でわかります。ご興味のある方は試してみてください。

このように、脂質はむしろダイエットに有効に働いてくれます。(※ただし、適切な摂取カロリーの範囲内での話です。総摂取カロリーが総消費カロリーを超えると、脂質であっても糖質であっても太ります。)

結論としては、下手な脂質制限は避けるべきといえます。

糖質制限ダイエットは減らしすぎや減らし方に注意

脂質制限よりは、糖質制限のほうが痩せやすいといえますが、やり方には注意が必要です。

やり方を間違えればダイエット効果は薄くなり、また健康に悪い影響がでる可能性もあります。

糖質制限で気をつけるポイントは次のとおりです。

  • 糖質を制限しすぎると副作用がある。制限のしすぎには注意
  • 糖質を制限した代わりに、たんぱく質と脂質を何から食べるかは、健康に良くも悪くも影響する
  • 糖質の量と同じくらい、質も大切

実際に、糖質をどれくらい制限すればいいのか、どのような糖質を食べればよいのか、などの詳細については『炭水化物・糖質ダイエットの正しいやり方』で解説しています。

ダイエットで脂質は「何から」「どれくらい」とればいいのか?

ダイエットのために脂質を「何から」「どれくらい」とればいいのかは『良質な脂質でやせるダイエットのやり方』を参考にしてみてください。

糖質や脂質だけでなく、PFCバランスが大切

糖質制限や脂質制限のように、1つの栄養素だけに気をつけてもダイエットうまくいかないことが多いです。糖質と脂質に、たんぱく質も含めた、PFCバランス(三大栄養素のバランス)を意識することが大切です。

PFCバランスについては『ダイエットの成否を決めるPFCバランスの計算方法』で解説していますので、参考にしてみてください。

まとめ

  • 下手な脂質制限は避けるべき
  • 糖質制限と脂質制限では、糖質制限の方がダイエット効果は高い
  • 糖質制限と比べて、脂質制限の効果が低い理由は2つ。1つは炭水化物(糖質)の摂取量が増えるから。もう1つは食欲が満たされにくくなるから
  • 糖質制限はやり方に注意
  • 糖質や脂質だけでなく、PFCバランスが大切

あなたのダイエットを強力にサポートする食品・サービスをご紹介

世の中にはたくさんのダイエット商品がありますが、本当に効果があるものは、数少ないです

ここでは、現役トレーナーである筆者が「本当におすすめできる!」と考えるダイエット食品・サービスを厳選してご紹介します。

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ベースブレッドとは?
引用:BASE FOOD 公式サイト

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