ダイエット方法

果物は太る?ダイエットに良いおすすめの果物と摂取量の目安

果物は太る?ダイエットに良いおすすめの果物と摂取量の目安

「ダイエット中だけど果物は食べても大丈夫?」
「どんな果物だったら食べてもいい?」

この記事を書いた人

せいじ(山崎政次)

せいじ

パーソナルトレーナー/ウェブメディア「ダイエットまっぷ」監修・執筆者/ダイエットコーチング「KeepS」運営/学生時代にスポーツ医科学を専攻し、アスレチック・フィットネストレーナーとして経験を積む。その後、留学などを経て独立/科学にもとづいたダイエット指導が強み/大阪生まれの30代/健康オタク

果物は栄養価が高く、美容や健康に良いことは間違いありません。十分な科学的根拠があります(参考)。

積極的に食べたいところですが、一方で果物は太りやすいことも事実です。たくさん食べていたら「知らないうちに太っていた」なんてこともあるので注意が必要です。

ダイエットやボディメイクをしている方はとくに、果物は太りやすいことを理解しつつ、上手に食べることが大切です。

この記事では「果物で太る理由」「太りにくい果物の食べ方」を解説しています。「おすすめの果物」も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

果物は大切。しかし、やや注意が必要

果物の「果糖」は中性脂肪になりやすい

さっそく結論からお伝えすると、果物で太りやすいのは「糖質」が原因です。

果物には、次のような糖質が含まれています。

  • 果糖(フルクトース)
  • ブドウ糖
  • ショ糖

このなかで、「果糖」は中性脂肪になりやすい、という特徴があります。

果糖はカラダのなかに入ると、肝臓で「ブドウ糖(グルコース)」に変換されエネルギーになります。しかし、ブドウ糖が足りていれば、中性脂肪となって体脂肪にストックされます。ふつうの食事をしていれば、ブドウ糖は足りているので、果糖はどちらかといえば中性脂肪になりやすいです。
(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 果物

また、果糖だけでなく、「ブドウ糖」と「ショ糖」もとりすぎると太ります

これらは血糖値を上げ、インスリンというホルモンによって、血糖値が下げられます。インスリンには、カラダの余ったエネルギーを体脂肪に変える働きがあり、これで太ってしまいます。なので、インスリンは別名で「肥満ホルモン」とよばれることがあります。
(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン

「果糖」は食欲を満たしてくれない

果物をついつい食べすぎてしまうことはないでしょうか?

じつは、「果糖」はほかの糖質と比べて、食欲を満たしてくれないという特徴があります。

なぜかというと、食欲をコントロールするホルモンが働かないからです。

たとえば、穀物などの糖質(ブドウ糖)であれば、次のような働きで食欲が満たされます。

  • 食べたあとに血糖値が上昇しインスリンが分泌
  • 食欲をおさえるホルモン「グルカゴン様ペプチド(GLP-1)」が増える
  • 空腹を感じさせるホルモン「グレリン」がおさえられる

しかし、果糖ではこのように食欲が満たされません。

  • 血糖値を上げずインスリンもあまり分泌されない
  • 食欲をおさえるホルモン「グルカゴン様ペプチド(GLP-1)」が増えない
  • 空腹を感じさせるホルモン「グレリン」をおさえる働きが弱い

このメカニズムは、イェール大学の研究で、2013年に『JAMA(米国医師会雑誌)』で報告されました。食欲をコントロールする脳の部位(視床下部)の働きをfMRIを使って調べた研究です。
(参考:Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions Involved With Appetite and Reward Pathways

せいじ
このように、果物はついつい食べすぎてしまうので、注意しないといけません。

ダイエット中の果物の摂取量目安

ダイエット中の果物は糖質量に気をつける

ここまで見てきたように、果物は糖質量に気をつけて食べる必要があります。

目安としてダイエット中は、果物の糖質を1日あたり10~20gにおさえるとよいでしょう。

当サイト(ダイエットジャーナル)では、ダイエットで糖質制限をする場合、ゆるやかな糖質制限として、1日のエネルギー摂取量に対して糖質40%ぐらいにすることを推奨しています。(厚生労働省の基準は50~65%)

目安として、次の糖質量になります。

  • 女性 1日あたり140g~200g/1食あたり47~67g
  • 男性 1日あたり200g ±20g/1食あたり67g ±7g

(※身体活動レベルが低い成人の場合です)

つまり、この1日あたり糖質量のうち、果物で10〜20gとるということです。

ひと目でわかる果物の糖質量一覧

次の表では、おもな果物の糖質量を一覧にまとめました。

果物の種類糖質量
ゆず(果汁)15g(1個)1g
アボカド120g(1個)1.1g
ラズベリー30g(10個)1.7g
ブルーベリー20g(10粒)1.9g
ライチ15g(1個)2.3g
びわ35g(1個)3.2g
すもも50g(1個)3.9g
さくらんぼ(国産)35g(5粒)4.9g
いちご75g(中5個)5.3g
プルーン(乾)10g(1個)5.5g
いちじく45g(1個)5.6g
レモン(果汁)25g(1個)6.1g
メロン(赤肉種)80g(1/8個)7.9g
温州みかん80g(1個)8.8g
ぽんかん100g(1個)8.9g
キウイフルーツ85g(1個)9.4g
ぶどう75g(5粒)11.4g
パイナップル100g(1口サイズ5個)11.9g
すいか150g(1口サイズ5個)13.8g
オレンジ(ネーブル)130g(1個)14g
170g(1個)15.1g
いよかん150g(1個)16.1g
なつみかん200g(1個)17.6g
グレープフルーツ(紅肉種)200g(1個)18g
はっさく200g(1個)20g
バナナ100g(1本)21.4g
180g(1個)25.7g
梨(国産)250g(1個)26g
マンゴー200g(1個)31.2g
西洋なし250g(1個)31.3g
干し柿55g(1個)31.5g
りんご250g(1個)35.3g

(参考:文部科学省 食品成分データベース

このように果物によって糖質量はさまざまです。

以下では、代表的なものを解説していきます。

ダイエットにおすすめの果物

アボカドはむしろ積極的に食べたい

アボカドは低糖質でダイエットにとてもおすすめです。

アボカドの特徴

  • 糖質1.1g/1個(120g)
  • 11種類のビタミン、11種類のミネラル、食物繊維を含む
  • とくに抗酸化作用の高いビタミンEが豊富
  • ヘルシーな脂質である一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)が豊富

ギネスブックには「最も栄養価の高い果物」として登録されており、とくに抗酸化作用の高いビタミンEが豊富で、美容やアンチエイジングへの効果を期待できます

1日あたり1/2個を目安に食べるのがよいでしょう。

ベリー類は低糖質で抗酸化作用がある

ベリー類も低糖質でダイエットにおすすめです。

ベリー類の特徴

  • ラズベリー 糖質1.7g/30g(10個)
  • ブルーベリー 糖質1.9g/20g(10粒)
  • いちご 糖質5.3g/75g(中サイズ5個)
  • ビタミンが豊富
  • 抗酸化物質であるポリフェノール(アントシアニン)が豊富

また、抗酸化物質のポリフェノールを含むので、美容やアンチエイジングへの効果も期待できます。

ラズベリー・ブルーベリーは1日あたり40g、いちごは75g(中サイズ5個)を目安に食べましょう。

レモンはカラダを解毒してくれる

レモンも低糖質でおすすめです。

レモンの特徴

  • 糖質6.1g/1個
  • 抗酸化作用の高いビタミンCが豊富
  • 肝臓の働きを助けカラダを解毒する

レモンにはカラダを解毒(デトックス)してくれる効果を期待できます。

1日あたり1/2~1個が目安です。水や炭酸水に絞って飲むのがおすすめです。

キウイフルーツは栄養価が高くおすすめ、しかし果糖に注意

キウイは果物のなかでも栄養価が高くおすすめです。

キウイフルーツの特徴

  • 糖質9.4g/1個
  • 11種類のビタミン、10種類のミネラル、食物繊維を含む
  • とくに抗酸化作用の高いビタミンEとビタミンCが豊富
  • カリウムも豊富:カラダの塩分を排出して高血圧に効果がある

ただし、ある程度の糖質は含んでいるので、食べすぎには注意しましょう。果糖の割合も多めです。

ダイエット中は、1日あたり1/2~1個を目安に、定期的に食べるのがよいでしょう。

ダイエット中は食べすぎ注意な果物

メロン、みかん、ブドウ、パイナップル、すいかは糖質量に注意

次の果物は栄養価は高いものの、糖質量も高めなので、食べすぎには注意しましょう。

  • メロン 糖質7.9g/80g(1/8個)
  • みかん 糖質8.8g/80g(1個)
  • ブドウ 糖質11.4g/75g(5粒)
  • パイナップル 糖質11.9g/100g(一口サイズ5個)
  • すいか 糖質13.8g/150g(一口サイズ5個)

ダイエット中は「1日あたり果物の糖質10〜20g」が目安なので、みかんなら2個まで(糖質17.6g)になります。

オレンジ、桃、グレープフルーツ、柿、梨はまるまる1個はNG

これらの果物は、まるまる1個食べてしまうと、糖質量がかなり高くなるので注意しましょう。

  • オレンジ 糖質14g/130g(1個)
  • 桃 糖質15.1g/170g(1個)
  • グレープフルーツ 糖質18g/200g(1個)
  • 柿 糖質25.7g/180g(1個)
  • 梨 糖質26g/250g(1個)

1日あたり1/2個以下で、たまに食べるぐらいがよいでしょう。

バナナは糖質が高い

バナナの糖質量は高めです。

  • バナナ 糖質21.4g/1本

また、各種ビタミンやミネラルは含まれているものの、他の果物と比べて栄養価が高いとは言えません。なので、ダイエットにおすすめとはいえません。

食べたいときは、1日あたり1/2本までにおさえたいところです。

りんごは1/4個

  • りんご 糖質35.3g/1個
  • 抗酸化作用のあるポリフェノールを含む

りんごは「1日1個で医者いらず」といわれ、カラダに良いことで有名です。抗酸化物質のポリフェノールを含み、美容やアンチエイジングへの効果も期待できます。

しかし、ダイエットという点では、糖質量が高いので注意が必要です。食べるときは、1日あたり1/2~1/3個を目安にしましょう。

ダイエット中に果物を食べるタイミングは朝か昼

果物は、どちらかといえば朝か昼に食べるのがよいでしょう。朝か昼なら、カラダの活動は活発なので、果糖が中性脂肪ではなく、ブドウ糖(エネルギー)に変換されやすいからです。

夜食べる場合は、寝る4時間前までに、夕食と一緒に食べるのが望ましいです。

まとめ

  • 果物は美容や健康によい。しかし、太りやすい
  • 「果糖」は中性脂肪になりやすく、食欲を満たしてくれない
  • 果物は糖質量に気をつけて食べる
  • ダイエット中におすすめの果物は、アボカド、ベリー類、レモン、キウイフルーツ
  • 果物は朝か昼に食べる

お読みいただきありがとうございました。

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