科学的に正しい、効率よく確実に痩せるためのダイエット方法|記事まとめ

ダイエットの食事方法ガイドマップ|記事まとめ

このページは、ダイエット方法(主に食事)について解説した記事の「まとめページ」です。

現役トレーナーである筆者が、実際のダイエット指導で成果をあげている方法を、惜しみなく公開しています。それぞれのダイエット方法は、科学的根拠(論文)にもとづいています。

「本気でダイエットしたいけど、何をすれば良いのかわからない」という方は、ぜひ、記事を1つ1つ読んで、実際に取り組んでみてください。きっと理想の体型に近づいてもらえるはずです。

 

ステップ0:準備編

目標体重を決める

ダイエットのスタートとして、まずは「目標体重」を設定しましょう。

美容体重でどれだけスリムな見た目になれる?理想体重の決め方
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あなたの身長だと、どこまで体重を減らせば見た目として理想的か?この記事では、スリムな見た目になる「美容体重」と「その計算方法」について詳しく解説しました。

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1日の必要カロリーとPFCバランスを計算する

次に、目標体重にあわせた「1日の必要カロリー」を計算します。

ダイエットの成否はPFCバランスで決まる!理想の割合の計算方法
ダイエットに理想のPFCバランス(割合)と1日の必要カロリー

ダイエットの成否は食事のPFCバランスで決まるといっても過言ではありません。しかし、ダイエットにお悩みの方はPFCバランスが崩れていることが多いです。この記事では「ダイエットに最適なPFCバランス」と「その計算方法」について解説しました。

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ステップ1:たんぱく質をしっかりとる

たんぱく質をしっかりとることはダイエットの基礎です。ただし、ヘルシーなたんぱく質を、正しい量だけ食べることが大切です。

ダイエットに必須!たんぱく質の理想の1日摂取量とおすすめ食材
ダイエット効果を高めるたんぱく質の食べ方|おすすめ食材、摂取量など

ダイエットにたんぱく質は不可欠ですが、たくさん食べればよいというわけではなく、また何から食べるかは健康に大きく関わります。この記事では、たんぱく質を何から、どれぐらい食べればいいのか、科学的根拠をもとに解説しました。

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ステップ2:砂糖を減らす、質の良い炭水化物(糖質)をとる

炭水化物(糖質)はカラダに不可欠なものです。ただし、何から食べるかで、ダイエットの成果は良くも悪くも大きく変わります。質の高い炭水化物(糖質)を食べることが大切です。

糖質制限はゆるくでOK!効果的な炭水化物・糖質ダイエットのやり方
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ダイエットに糖質制限は必ずしも必要ではありません。炭水化物・糖質を食べながらでも十分に痩せることはできますし、糖質制限をやるなら「ゆるく」で十分です。この記事では「糖質制限はゆるくでOKな理由」「適切な摂取量」「おすすめ食材」を解説しました。

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補足:糖質制限のやめ方

当サイト(ダイエットまっぷ)では、過度な糖質制限はおすすめしていません。すでに糖質制限に取り組んでしまっている方は、こちらの記事をお読みください。

やめてよかった!糖質制限ダイエットの失敗しない「やめ方」
やめてよかった!糖質制限ダイエットの失敗しない「やめ方」

糖質制限をはじめてみたけど「この食生活をずっと続けるのはムリ」という方へ。糖質制限のリバウンドしない「やめ方」を現役トレーナーが解説しました。糖質はカラダに必須の栄養素。ダイエット成功のためにも、糖質は正しい「量」と「質」で、むしろ食べるべきです。

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ステップ3:良質な脂質をとる、悪い脂質を減らす

脂質は、単に減らせばやせる、というものではありません。悪い脂質は減らしながら、「良い脂質」を正しくとることが大切です。

脂質で太るは嘘!「良質な脂質」で効果的にやせるダイエットのやり方
脂質で太るは嘘!「良質な脂質」で効果的にやせるダイエットのやり方

一昔前までは「脂質=太る」と考えられてきました。しかし近年では、脂質には「良質な脂質」と「悪い脂質」があり、「良質な脂質」はダイエットに効果的であることがわかっています。この記事では、「脂質ダイエットの正しいやり方」を解説しました。

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ステップ4:食物繊維をしっかりとる

食物繊維には高いダイエット効果が期待できますが、不足している人は多いです。食物繊維への理解を深めて、しっかりとるようにしましょう。

ダイエットと食物繊維の総合ガイド|なぜ効果的?摂取量は?食材は?
食物繊維のダイエット効果まとめ|おすすめ食材、1日の摂取量など

食物繊維はダイエットに不可欠です。しかし、ダイエットにお悩みの方は食物繊維が不足しがちです。この記事では、「なぜ食物繊維で痩せるのか」について、実証研究をもとに解説しました。おすすめ食材と1日摂取量もご紹介しています。

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ステップ5:インターミッテントファスティングに取り組む

「何を食べるか」と同じように、「いつ食べるか」も大切です。食べる時間をコントロールして、意図的に空腹の時間をつくる「インターミッテントファスティング(断続的断食)」は、ダイエットにきわめて有効な方法です。

インターミッテントファスティング・断続的断食|効果とやり方まとめ
プチ断食でやせる!インターミッテントファスティングの効果とやり方

実証研究によれば、インターミッテントファスティング(断続的断食)には高いダイエット効果だけでなく、老化の防止(アンチエイジング)、細胞の修復、脳の機能改善などへの効果も示されています。この記事では、その効果・やり方について、総合的に解説しました。

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なお、ここでご紹介したダイエット方法は、まずは「半年〜1年」続けることを目標にしましょう。これぐらい長く続かないダイエットには、どこかに無理があるはずです。けっきょくはリバウンドする可能性が高いです。

逆にいえば、半年〜1年続けることができれば、それは生活習慣になります。その先も3年、5年と続けられる可能性が高いです。

ダイエットで大切なのは、短期的な体重減ではありません。「人生をとおして理想の体型キープし続ける」ことです。

あせらずに、長い目でみながら、取り組んでみてください。

 

以下は、プラスアルファでお読みください。

食事制限について

ダイエットで摂取カロリーを減らすことはもちろん大切ですが、食事制限はやり過ぎてもいけません。よけいに痩せにくくなります。

食べてないのになぜ?食事制限ダイエットでは逆に痩せない3つの理由
食べてないのになぜ?食事制限ダイエットでは逆に痩せない3つの理由

ダイエットとなるとやみくもに食事量を減らす人がとても多いです。しかし、食事制限ダイエットでは逆にやせず、高い確率でリバウンドすることがわかっています。この記事では「食事制限ではやせない理由」を科学的根拠にもとづいて解説しました。

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運動・筋トレについて

食事管理をしながら、ぜひ運動にも取り組むべきです。ただし、運動のダイエット効果は、一般的に理解されているよりも、高いとはいえません。正しく理解したうえで、取り組みましょう。

頑張ってるのになぜ?運動や筋トレだけでは痩せない3つの理由
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「ダイエットのために運動をはじめたけど、なかなか体重が落ちない」 あなたもこのような経験があるのではないでしょうか? それもそのはずで、じつは運動や筋トレ「だけ」で、そう簡単に体重は落ちません。 です ...

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果物を正しく食べる

果物は太る?ダイエットに良いおすすめの果物と摂取量の目安
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果物は美容や健康に間違いなく良いですが、一方で食べすぎは太ります。この記事では、ダイエット中の果物は「何を」「どれぐらい」食べればよいのか詳しく解説しました。果物の上手な食べ方を理解していただけます。

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お酒を適切に調整する

ダイエット中は適量に!お酒で痩せない7つの理由と太りにくい飲み方
ダイエット中は適量に!お酒で痩せない7つの理由と太りにくい飲み方

ダイエット中のお酒はじつは痩せにくくなります。ですが、太りにくいお酒を適量飲むのであれば、お酒とダイエットの両立も可能です。この記事では「お酒で痩せない7つの理由」と「太りにくいお酒の飲み方」を解説しました。

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ダイエットサプリメントについて

現在のところ、ダイエットサプリメントの効果と安全性については、科学的根拠が不十分です。おすすめできるものはありません。

ダイエットサプリで痩せるは嘘!大規模研究が示す結果は「痩せない」
ダイエットサプリで痩せるは嘘!約1万人を調べた結果は「痩せない」

ダイエットサプリメントは本当に効果があるのでしょうか?安全性は?最新の研究では、ダイエットサプリメントの安全性と効果については科学的根拠が不十分、とする結論がでています。この記事では、ダイエットサプリメントの実態について詳しく解説しました。

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食品別ダイエット

やせた!オートミールがダイエットに効果的な理由と痩せる食べ方
無理なくやせた!オートミールのダイエット効果と痩せる食べ方

オートミールはダイエットに効果的なのでしょうか?結論からいえば、オートミールをうまく食べれば、無理なく痩せることができます。この記事では、オートミールの「ダイエット効果」や「痩せる食べ方」を詳しく解説しました。

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食べ過ぎても痩せた!?ナッツのダイエット効果と食べ方のコツ
食べ過ぎても痩せた!?ナッツのダイエット効果と食べ方のコツ

「ナッツはカロリーが高いから太る」と言われることもあれば、「ナッツを食べ過ぎたけど痩せた」と正反対の話も聞きます。実際のところ、どうなのでしょうか?この記事では、科学的根拠をもとに、ナッツのダイエット効果ついて詳しく解説しました。

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グルテンフリーダイエットの効果とやり方まとめ|意味ないは本当か?
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「グルテンフリーダイエットは意味ない」というのは本当でしょうか?たしかに、グルテンフリーの減量効果には科学的根拠がありません。しかし、グルテンフリーで体重が減りやすいのは事実です。この記事では、グルテンフリーの効果ややり方を総合的に解説しました。

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痩せた!?アーモンドミルクのダイエット効果2つとデメリット3つ
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アーモンドミルクにはヘルシーなイメージがありますが、ダイエットには効果的なのでしょうか?この記事では、アーモンドミルクのダイエット効果やメリット、デメリットについて詳しく解説しました。おすすめのアーモンドミルクもご紹介しています。

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太るは本当?オーツミルクのダイエット効果とデメリット
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オーツミルクは健康的なイメージがありますが、ダイエットには効果的なのでしょうか?この記事では、オーツミルクのダイエット効果、メリット、デメリットなどについて解説しました。オーツミルクについて、ひと通りの理解ができます。

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カロリーメイトは太る!ダイエットに不向きな5つの理由
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手軽に栄養補給ができて便利なカロリーメイトですが、ダイエットに関していえば太りやすい食品をいえます。この記事では、「カロリーメイトがダイエットに不向きな理由」について詳しく解説しました。

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その他

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糖質制限と脂質制限はどちらもダイエットに効果的と言われますが、どちらの効果が高いのでしょうか?じつは糖質制限と脂質制限は医学的に重要なテーマで、たくさんの研究の積み重ねがあり、一定の結論が出ています。研究論文をご紹介しながら解説します。

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ダイエット中で小腹が空いたとき、どんな間食・おやつを食べればいいのか、悩むことはないでしょうか? この記事では、ダイエットにおすすめの「太りにくい間食・おやつ」を6つご紹介しています。 もし、あなたが ...

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